Come trattare le stecche dello stinco?

Le stecche tibiali sono la rovina di molti atleti, se sono corridori o semplicemente costretti a correre per il condizionamento (ehm, giocatori di calcio). Ma non temere più, ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per alleviare il dolore o prevenirlo del tutto.

Secondo il dottor Matt Stevens, fisioterapista e proprietario di Pure Physio (Strongsville, Ohio), le stecche tibiali sono in genere una lesione da compressione alla tibia. Le stecche tibiali possono derivare da calzature inadeguate, stile di corsa inefficiente, riscaldamento insufficiente, squilibri muscolari, uso eccessivo e stanchezza, per dirne alcuni.

Identificare la tua causa può portarti a trovare sollievo più velocemente. Alcuni suggerimenti utili:

Test per squilibri

Se corri o sprinti per la prima volta da un po' di tempo e provi degli stinchi, in genere va bene. Le forze di impatto sono uno shock per il sistema simile a quando si esegue improvvisamente un esercizio con pesi molto più pesanti.

Tuttavia, se hai fastidiose stecche tibiali, specialmente se sono solo su una gamba, allora hai un problema più grande. Stevens spiega che la parte inferiore della gamba ha bisogno della capacità di resistere e assorbire le forze d'impatto. Senza esso, il tuo stinco resisterà a uno stress da compressione eccessivo e sperimenterai delle stecche di stinco.

Controlla la forza della tua caviglia/polpaccio con il Sollevamento del polpaccio supportato su una gamba sola .

• Mettiti in piedi con un muro a circa un metro di fronte a te e metti le mani sul muro con le braccia dritte davanti alle spalle.
• Alza la gamba sinistra in modo da stare in equilibrio sulla gamba destra. Il tuo corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti.
• Esegui un sollevamento del polpaccio sollevando il tallone da terra il più in alto possibile. Tieni brevemente la parte superiore della ripetizione prima di abbassare il tallone a terra. Esegui più ripetizioni possibili e ripeti con la gamba sinistra.
• Superi questo test se riesci a eseguire 30 o più ripetizioni e se puoi eseguire lo stesso numero di ripetizioni con entrambe le gambe. Altrimenti, devi rafforzare i muscoli del polpaccio (più su quello sotto)

Controlla il tuo passo

Ogni persona ha una falcata di corsa unica, quindi nessun passo è sbagliato, di per sé. Ma il tuo passo potrebbe soffrire di carenze curabili, come un'insufficiente flessione dell'anca o fianchi stretti, per dirla chiaramente. Questo di solito è causato da flessori dell'anca stretti o iperattivi, che spesso può essere corretto con uno stretching coerente.

Anche la meccanica difettosa del piede e della caviglia gioca un ruolo nelle stecche tibiali. Un pessimo appoggio del piede o una mobilità limitata della caviglia possono spostare lo stress da impatto sugli stinchi e causare lesioni, soprattutto con un uso ripetuto. Fissare la tua tecnica per quanto possibile richiede molto tempo, e non dovresti tentare di farlo durante una stagione sportiva.

Tiralo fuori

Puoi eseguire l'automassaggio con un rullo di schiuma, lacrosse o pallina da tennis, o solo le tue mani. Lavora per 10-30 secondi su un'area che causa disagio, cercando di liberare i muscoli tesi. Procedi quando l'area non è più sensibile al tatto.

Ecco un video che mostra il rilascio auto-miofasciale dei muscoli del polpaccio e dei peronei. In questo esercizio, rotoli su una palla da lacrosse, aiutando ad alleviare lo stress che stai vivendo nel polpaccio e nel lato del polpaccio. Idealmente puoi eseguirlo prima della tua sessione di corsa o di allenamento. Aiuterai a ridurre la quantità di tessuto povero formato da un allenamento eccessivo.

Datti una mossa

Una volta che i muscoli si sono riscaldati dal rotolamento della schiuma, passare allo stretching. Questi esercizi possono essere eseguiti separatamente l'uno dall'altro, oppure in una serie progressiva:

• Stretching passivo =Flessione plantare in ginocchio – 4×10 sec. tenere ogni lato
• Allungamento attivo =Flessione plantare della fascia – 20×2 sec. tenere ogni lato
• Allungamento attivo =sollevamento della gamba dritta supina + flessione plantare della fascia – 20×2 sec. tenere ogni lato

Costruisci forza e resistenza

I polpacci sono i muscoli più grandi della parte inferiore della gamba e svolgono un ruolo fondamentale nella funzione della caviglia e nell'assorbimento delle forze di impatto, quindi la forza e la resistenza del polpaccio sono essenziali.

I tuoi polpacci sono in realtà due muscoli separati:il gastrocnemio e il soleo. Il gastroc è la porzione superiore del muscolo del polpaccio e copre il soleo, che si trova proprio sotto di esso.

Rafforzare questi muscoli per prevenire o alleviare le stecche tibiali è abbastanza semplice. Eseguire il Sollevamento del polpaccio supportato su una gamba sola -lo stesso esercizio che hai usato per testare la forza del tuo polpaccio. Per colpire il gastroc, fallo con una gamba dritta come descritto sopra. Per il soleo, fallo con un ginocchio leggermente piegato. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba ed entrambe le varianti.

Gamba Dritta -> Gastrocnemio

Ginocchio piegato -> Soleo

Prova queste semplici soluzioni in modo da poter correre e allenarti senza il dolore delle stecche tibiali.

Per saperne di più:

• 4 esercizi per prevenire le stecche dello stinco
• Prevenire lo stinco con un adeguato riscaldamento
• Più formazione non è sempre migliore:lesioni e rimedi da uso eccessivo comuni

[Come trattare le stecche dello stinco?: https://it.sportsfitness.win/sportivo/hockey/1006044338.html ]