Mettiti in forma per la stagione di lacrosse in 6 settimane

Se vivi nel Midwest come me, può sembrare ancora che siamo nel pieno dell'inverno. Tuttavia, la stagione sportiva primaverile per molti licei e college è proprio dietro l'angolo. Per te, atleti di lacrosse che hanno trascurato il condizionamento fuori stagione, non temere perché ho un programma che ti farà girare in tondo la concorrenza in pochissimo tempo.

Prima di metterci al lavoro con il programma, è importante capire i diversi sistemi energetici e perché sono importanti per le prestazioni di lacrosse. Ma prima, un po' di scienza prima di iniziare l'allenamento.

Sistema ATP-PC

Conosciuto anche come sistema del fosfato di creatina, questo sistema energetico funziona senza ossigeno (anaerobicamente) attraverso la conversione della creatina fosfato in ATP (energia) ed è il sistema di scelta in breve, raffiche intense fino a circa 15 secondi. Quando sei a uno sprint a tutto campo su una fuga, questo è il sistema energetico primario in uso.

Sistema Glicolitico

Composto da glicolisi rapida (anaerobica) e lenta (aerobica), il sistema glicolitico converte il glucosio in ATP. Il sistema glicolitico prende il sopravvento intorno ai 15 secondi e può sostenerti per circa 2 minuti. Quando lavori un po' intensamente ma non a tutto campo – giocando in difesa su un possesso intenso, Per esempio, il sistema glicolitico è ciò su cui fai affidamento.

Sistema aerobico

Il sistema aerobico ha un'enorme quantità di energia immagazzinata, ma poiché richiede ossigeno (per la reazione chimica - devi comunque respirare indipendentemente dal sistema che stai utilizzando) per convertire il glucosio o il grasso in ATP, è più lento a rispondere rispetto ai sistemi ATP-PC o glicolitico. Una volta che uno sforzo supera alcuni minuti, il sistema aerobico prende il sopravvento e può sostenerti per un bel po' di tempo. Sebbene un gioco di lacrosse si avventuri raramente nell'intervallo di 2+ minuti, il tuo sistema aerobico è estremamente importante per consentire agli altri sistemi di recuperare completamente. Se sei capace di sforzi molto intensi ma ti "esaurisci facilmente" o hai difficoltà a riprendere fiato tra un attacco e l'altro, migliorare il tuo sistema aerobico è fondamentale.

Quanto sopra è una semplificazione eccessiva:tutti e tre i sistemi energetici funzionano sempre in una certa misura, e l'importo che stanno lavorando è costantemente in movimento, ma è importante distinguerli ai fini della formazione.

Entriamo in allenamento

A differenza del calcio o del baseball, che si giocano quasi esclusivamente a scatti brevi e si basano prevalentemente sul sistema ATP-PC, il lacrosse si basa su una miscela di tutti e tre i sistemi energetici. Nel corso di una partita, dovrai fare uno sprint a tutto campo, sostenere sforzi moderatamente intensi su set offensivi o difensivi, e mettiti in posizione, o trova un secondo per riprendere fiato. Poiché in genere utilizzo una suddivisione 3 volte a settimana, dedicare il condizionamento ogni giorno a un sistema energetico specifico è una scelta naturale. Se segui questo programma per le prossime sei settimane, migliorerai tutti e tre i sistemi energetici e sarai pronto ad affrontare tutto ciò che questa stagione di lacrosse ti aspetta!

*Assicurati di riscaldarti completamente prima di completare questi allenamenti, soprattutto durante lo sprint. Idealmente, questi sono fatti all'aperto su una superficie simile a quella su cui giochi, anche se puoi eseguire gli intervalli e le corse a tempo su un tapis roulant se non hai altre opzioni

GIORNO 1 – GLICOLITICA

Questi sono semplicemente intervalli eseguiti più duramente che puoi sostenere per la durata dell'intervallo. Se il riposo prescritto non è sufficiente, riposa finché non sei pronto per un altro intervallo e presta particolare attenzione al tuo allenamento aerobico.

(Set x Lavoro/Riposo)

• Settimana 1 6×1:30/3:00
• Settimana 2 8x:1:30/3:00
• Settimana 3 8×1:00/2:00
• Settimana 4 10×1:00/2:00
• Settimana 5 10x:30/:90
• Settimana 6 12x:30/:90

GIORNO 2 – AEROBICO

Mentre il sistema aerobico è una centrale elettrica per il recupero, molte persone lo addestrano semplicemente arrancando per lunghe distanze a velocità abbastanza basse da essere immediatamente in panchina se mai corressero in quel modo in una partita. Se è vero che il sistema aerobico è il sistema primario per le lunghe distanze, il sistema aerobico è anche il sistema principale di sub-allenamento massimo. Per questa ragione, Trovo molto più vantaggioso allenarsi con le corse a tempo. Le corse a tempo sono semplicemente "sprint" eseguiti a un'intensità inferiore. Ciò consente di allenare lo schema di sprint ma mantenere lo stress sul sistema aerobico piuttosto che sul sistema ATP-PC. Tratta le corse a tempo come sprint, ma eseguile con un'intensità del 50-70%. In genere trovo che tornare indietro per la stessa distanza percorsa è sufficiente per il recupero.

• Settimana 1 – 6×40 iarde
• Settimana 2 – 8×40 iarde
• Settimana 3 – 8×60 iarde
• Settimana 4 10×60 iarde
• Settimana 5 8×80 iarde
• Settimana 6 10×80 iarde

GIORNO 3 – ATP-PC

Alleneremo il sistema ATP-PC con gli sprint, in particolare gli sprint multidirezionali, poiché il cambio di direzione è altrettanto importante, se non di più, che essere semplicemente in grado di correre veloce.

Settimana 1

• Posizione push-up Inizio 5×10 iarde
• Mescola da 5 yarde a Sprint da 15 yard x3/lato
• Settimana 2
• Posizione push-up Inizio 5×15 iarde
• Mescola da 5 yarde a Sprint da 15 yard x4/sid e

Settimana 3

• Sdraiati sulla schiena Inizia 5×10 iarde
• Sprint 5 yarde – Mescola 5 yarde – Sprint 10 yard x3/lato

Settimana 4

• Sdraiati sulla schiena Inizia 5×15 metri
• Sprint 5 yarde – Mescola 5 yarde – Sprint 10 yard x5/lato

Settimana 5

• Partenza in posizione laterale 4×10 iarde/lato
• Rivolto all'indietro Inizia 5×10 iarde

Settimana 6

• Partenza in posizione laterale 5×10 iarde/lato
• Rivolto all'indietro Inizia 5×20 iarde

Così il gioco è fatto. Non preoccuparti se finora hai rallentato il tuo allenamento fuori stagione. Basta seguire questo semplice programma e lasciare la concorrenza nella polvere.

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