9 esercizi che ogni giocatore di lacrosse femminile dovrebbe fare in questa stagione

La stagione del lacrosse è alle porte, il che significa che dopo mesi di allenamento con Fall Ball, è finalmente l'ora del gioco.

Il tuo più grande obiettivo durante la stagione, oltre a portare a casa qualche W, dovrebbe mantenere i muscoli, prevenire infortuni e recuperare tra una partita e l'altra. Ma capire quali esercizi sono più utili da infilare tra le pratiche e i giochi può sembrare una battaglia in salita.

Ecco perché ci siamo rivolti ad alcuni dei migliori allenatori di prestazioni di lacrosse femminile della nazione. Continua a leggere per i loro consigli sugli esercizi da fare durante la stagione.

Esercizi stagionali di lacrosse femminile

1. Recupero

Prendersi del tempo per recuperare tra una partita e l'altra è uno dei modi più semplici per prevenire lesioni dovute a un uso eccessivo dei muscoli. Molti allenatori dedicano il giorno prima e dopo la partita al recupero, concentrandosi sullo stretching, alleviare il dolore muscolare ed eliminare l'accumulo di acido lattico.

Veronica Dyer, Allenatore di forza e condizionamento femminile della Syracuse University dal 2006 al 2013, crede che il foam rolling sia il trucco di stagione più vantaggioso per rimanere al 100%.

L'allenamento della forza di Dyer ha mantenuto l'Orange una squadra di alto livello nelle ultime sette stagioni e li ha portati a un campionato nazionale nel 2012. Dice, “Ogni giocatore dovrebbe avere il proprio mini rullo di schiuma, fascia elastica, e palla (tennis o lax) che tengono nella borsa da viaggio, zaino, armadietto, o nella stanza del dormitorio in modo che possano eseguire quotidianamente metodi di stretching e recupero.

Come farlo:

Banda IT: Sdraiati sul lato destro e posiziona il rullo di schiuma sotto l'anca destra. Tieni la gamba destra dritta. Tira la gamba sinistra sopra la destra e abbassa il piede il più vicino possibile ai fianchi in modo che le gambe siano in posizione "4". Tieni il corpo in alto con l'avambraccio destro e la gamba sinistra e muovi il rullo di schiuma sotto di te per ridurre l'indolenzimento muscolare.

Quad: Sdraiati sullo stomaco con il rullo di schiuma sotto un quad. Mantieni la stabilità sui gomiti e muoviti lentamente su e giù.

Vitelli: Siediti a terra con il foam roller sotto i polpacci. Solleva il corpo sulle braccia e rotola. Incrocia le gambe alle caviglie per mettere più peso sui polpacci, poi cambia lato.

2. Velocità e agilità

Il lacrosse è uno degli sport più veloci e fisicamente impegnativi su due piedi. Si stima che i giocatori di centrocampo corrano da due a tre miglia a partita.

Will Hitzelberger, allenatore di forza e condizionamento per Rollins College, ha allenato la squadra di lacrosse femminile dall'inizio del programma nel 2007. Hitzelberger ha contribuito a formare otto giocatori All-American e ha contribuito alla presenza della squadra nei tornei Final Four NCAA consecutivi.

Hitzelberger allena il lacrosse femminile in modo diverso dagli altri sport incorporando una corsa incrociata nell'allenamento muscolare e nel riscaldamento.

Lui dice, “Le esigenze del lacrosse sono gravose su tutto il corpo e richiedono che questi atleti dispongano di un arsenale completo di attributi atletici. C'è un movimento importante che è unico per il lacrosse, e questa è la corsa crossover, più comunemente usato durante la difesa.”

Come farlo:

Salto incrociato: Posiziona due coni a 5 metri di distanza. Inizia in posizione atletica vicino a un cono. Salta in crossover al cono opposto e torna alla posizione atletica. Ripetere 10 volte. Esempio.

Marcia crossover resistita: Trova un partner (o usa una slitta con pesi). Metti una fascia di resistenza intorno alla vita. Inizia in modo forte, posizione atletica alta e iniziare a marciare sul posto. Quando il tuo partner dice di andare, guida il ginocchio sul tuo corpo, mantenendo il tuo corpo perpendicolare al tuo partner. Continua la Marcia Crossover per 10 yard, poi cambia lato. Ripetere 4 volte.

Corsa incrociata resistita: Tieni la fascia di resistenza in vita. Inizia in posizione atletica squat basso. Quando il partner dice di andare, passare in posizione di sprint per 5 yard. Ripetere 8 volte.

3. Potenza per tutto il corpo

Karin Werth ha allenato la squadra di lacrosse femminile dell'Università della Florida dal 1997. Negli ultimi quattro anni, la squadra è apparsa due volte nel torneo D-I Quarterfinal Tournament e una volta nelle Final Four NCAA. Crede che il sollevamento olimpico settimanale sia il regime di allenamento più importante per il lacrosse femminile.

“Solleviamo due volte a settimana in stagione, e gran parte del nostro successo non consiste solo nel mantenere forza e potere, ma anche far fare ai giocatori esercizi di recupero quotidiani, "dice Werth, "Incorporo l'allenamento con la mazza e il lavoro di forza mano-polso-avambraccio in bassa stagione".

Come farlo:

Circuito della mazza:

• Impugna la mazza con una mano sul collo e l'altra sul fondo. Esegui lo schianto di pneumatici a mazza. Ripeti 10 volte.
• Tenere la mazza con entrambe le mani con le braccia bloccate e la mazza all'altezza delle spalle. Esegui uno squat con la mazza. Ripeti 10 volte.
• Con una mano, tieni la mazza al tuo fianco. Tirare il martello fino alla spalla con un movimento Bicep Curl, poi alza il braccio verso il cielo. Riporta il martello al tuo fianco. Ripeti 10 volte.

4. Forza delle gambe

Michael Szemborski, direttore della forza e del condizionamento per la Maryland University Athletics negli ultimi quattro anni, è stato determinante per il successo dei Terps, compreso un record di 22-1 lo scorso anno e presenze in tre delle ultime quattro partite del Campionato Nazionale.

Szemborski crede che lo squat sia uno degli esercizi più utili per gli atleti di lacrosse durante la stagione.

“Il movimento squat è la spina dorsale del nostro programma di allenamento, con l'idea di mantenere le gambe forti e potenti per tutto il corso della stagione, "dice Szemborski. “Varia questo tra qualche variazione di Back, Davanti, Scatola, Catena, DB, e squat dall'alto.”

Come farlo:

Squat con manubri: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Usa pesi da 10 libbre per iniziare. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Accovacciati, poi torna alla tua posizione atletica. Ripeti 10 volte.

Affondo su panca a gamba singola: Metti una gamba su una panca. Tieni un manubrio in ogni mano e le braccia lungo i fianchi. Immergiti in una posizione di affondo. Ripeti 10 volte su ogni gamba. Se non hai una panchina, eseguire Affondi a piedi con manubri.

Per saperne di più:

• Allenamento stagionale di lacrosse per le donne
• Il miglior esercizio di allenamento di base per lacrosse
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[9 esercizi che ogni giocatore di lacrosse femminile dovrebbe fare in questa stagione: https://it.sportsfitness.win/sportivo/hockey/1006044340.html ]