5 esercizi per la parte inferiore del corpo che i giocatori di calcio dovrebbero fare

Il successo nel calcio richiede in gran parte velocità e atletismo.

Molte giocate consistono in azioni a una gamba, movimenti stop-and-go, tagli duri e sprint esplosivi. Per eseguire tutte queste azioni in modo efficiente ed esplosivo, hai bisogno di gambe forti e potenti. Un'adeguata forza delle gambe ti aiuterà anche a ridurre il rischio di lesioni durante l'esecuzione di queste azioni. Un rapporto di forza ben bilanciato tra quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei è la chiave per aumentare le prestazioni atletiche, poiché questi sono i muscoli che ci permettono di scattare, saltare e saltare.

Con questo in mente, l'aggiunta di questi cinque esercizi alla tua routine ti aiuterà a costruire gambe forti e ad ottenere un vantaggio rispetto alla concorrenza. L'aggiunta di questi esercizi alla tua routine ti aiuterà a costruire gambe forti che ti daranno quel vantaggio in più.

1. Squat frontale

Muscoli mirati:quadricipiti, glutei, erettori spinali, parte superiore della schiena

Serie e ripetizioni:5 serie con 4-6 ripetizioni

Il Front Squat è un ottimo esercizio per migliorare le prestazioni atletiche. Aiuta l'atleta a installare un modello di movimento atletico adeguato mentre costruisce la mobilità della colonna vertebrale toracica e la forza del nucleo. Questo esercizio aiuterà a sviluppare i potenti gruppi muscolari della parte inferiore del corpo importanti per calciare e correre.

2. RDL (stacco da terra rumeno)

Muscoli interessati:glutei, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali, trapezio

Serie e ripetizioni:4 serie con 5-6 ripetizioni

L'RDL fa un ottimo lavoro nel colpire i muscoli posteriori delle gambe, che svolgono un ruolo enorme nella capacità di correre e saltare. L'RDL aumenta anche la mobilità dell'anca e la forza dell'anca, nonché la forza e la stabilità dei muscoli posteriori della coscia. I calciatori sono noti per avere quadricipiti troppo sviluppati, che possono aumentare il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore, quindi rafforzare i muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere una priorità assoluta per molti giocatori di calcio.

3. Spinta dell'anca con bilanciere

Muscoli mirati:glutei

Serie e ripetizioni:3 serie con 6-8 ripetizioni

Il Barbell Hip Thrust è un esercizio che può aumentare enormemente la forza dei tuoi glutei, in parte perché ti permette di usare un carico relativamente pesante. I glutei producono enormi quantità di forza e svolgono un ruolo fondamentale nello sprint e nel salto, poiché sono i principali estensori dell'anca del corpo. Il Barbell Hip Thrust consente l'attivazione ottimale dei glutei con un semplice movimento che richiede un'attrezzatura minima.

4. Affondo laterale

Muscoli interessati:glutei, gluteo mediale, adduttori dell'anca, quadricipiti

Serie e ripetizioni:3 serie con 6-8 ripetizioni per gamba

L'affondo laterale è un altro esercizio che si rivolge ai glutei e ai quadricipiti, ma si rivolge anche al gluteo mediale o agli adduttori dell'anca. Questo esercizio non solo aiuta ad aumentare la forza degli adduttori, ma aiuta anche ad aumentare la mobilità degli adduttori. Un muscolo che è forte e si muove nella giusta gamma di movimento è uno che ha un basso rischio di lesioni.

5. Squat diviso

Muscoli interessati:glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

Serie e ripetizioni:3 serie da 6 ripetizioni per gamba

Gli esercizi a una gamba dovrebbero far parte del piano di allenamento di ogni atleta. Molte giocate cruciali nel corso di una partita di calcio vedranno un giocatore avere un piede sulla palla mentre l'altro è a terra. L'aumento della forza di una singola gamba consentirà all'atleta di accelerare, decelerare, saltare e tagliare una gamba con più potenza ed esplosività. Sebbene lo Split Squat sviluppi la forza della singola gamba, aumenta anche la stabilità della singola gamba. Sebbene i glutei e i quadricipiti siano i muscoli principali al lavoro qui, i muscoli posteriori della coscia, il gastrocnemio e il gluteo minimo funzionano tutti come stabilizzatori.

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