4 esercizi di base impegnativi per i giocatori di hockey

Cosa hanno in comune il mantenere una posizione di pattinaggio bassa, cambiare rapidamente direzione e tirare forte il disco?

Hai bisogno di muscoli centrali forti e ben sviluppati per eseguire una qualsiasi di queste azioni ad alto livello. Oltre a pesanti esercizi e movimenti con bilanciere multi-articolazione come i lanci della palla medica, i giocatori di hockey dovrebbero anche utilizzare il lavoro di base diretto per costruire un centro stabile che non si piega sotto le esigenze del gioco.

Un buon programma di allenamento per principianti include esercizi di base come Pallof Presses, 1/2 Kneeling Cable Lifts and Chops, Ab Rollouts e Deadbugs. Una volta che questi movimenti non rappresentano più una sfida significativa, è il momento di introdurre variazioni più impegnative nei tuoi allenamenti. Usa questi quattro esercizi di base avanzati per sviluppare un'eccellente forza del nucleo che si trasferisce sul ghiaccio.

1. Carrozzeria Valslide

Inizia in una posizione di plank regolare con un paio di Valslide sotto le dita dei piedi. Mantenendo il corpo dritto come una freccia, scivola avanti e indietro. Contrai i glutei per mantenere la corretta posizione pelvica durante tutto il movimento. Più si fa scivolare indietro, più diventa difficile. Se i tuoi fianchi si abbassano o perdi il controllo del core (come in, la curva nella parte bassa della schiena aumenta) in qualsiasi punto, accorcia l'intervallo di movimento. Se ciò non risolve il problema, interrompi il set. Dovresti sempre sentire che i tuoi addominali stanno facendo il lavoro qui, non la parte bassa della schiena.

Se non hai Valslides, un pezzo di tessuto su una superficie liscia può fornire uno stimolo simile. Gli atleti più forti possono utilizzare un giubbotto pesi e/o una fascia di resistenza per rendere questo esercizio più impegnativo.

Set e ripetizioni consigliate: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni

2. Ascensori a fune esterni a piedi

Questo tremendo esercizio martella gli obliqui spesso trascurati. Posizionando il piede esterno su una scatola bassa o una panca, porta una maniglia di corda fino al petto, quindi ruota la parte superiore del corpo mentre raggiungi il soffitto con un angolo di circa 30 gradi. Concentrati sul tenere le costole abbassate e ruotarle dalle spalle, non dalla parte bassa della schiena.

Set e ripetizioni consigliate: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni

3. Kettlebell gamba abbassa

Sdraiati sulla schiena, prendi un kettlebell leggero (i miei atleti in genere usano un kettlebell che pesa 15-25 libbre) e raggiungi il soffitto. Non permettendo alcun movimento dalla parte superiore del corpo, allunga le gambe fino a quando i talloni non si trovano a un pollice dal pavimento. Invertire il movimento e portare le ginocchia verso il petto. La chiave per correggere l'esecuzione qui è tenere la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento in tutti i momenti dell'esercizio.

Puoi attaccare una fascia di resistenza intorno alle caviglie quando la versione normale di questo esercizio diventa troppo facile. La fascia fornisce una resistenza extra quando sollevi le ginocchia, costringendo gli addominali a lavorare di più durante la parte concentrica dell'esercizio.

Set e ripetizioni consigliate: 3-4 serie da 10-15 ripetizioni

4. Anello L-Sit

Non puoi battere L-Sits per sviluppare la forza del core isometrica. Questo movimento di ginnastica richiede una grande forza del core, la forza del flessore dell'anca, la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e la stabilità della spalla.

Detto questo, è l'esercizio più difficile di questa lista e non ho mai visto un atleta che potesse saltare direttamente nell'uso degli anelli per L-Sit a meno che non avesse avuto una precedente esperienza di ginnastica. Quindi, segui i passaggi di progressione nel video qui sotto per arrivare all'uso degli anelli.

Set e ripetizioni consigliate: 3-4 ripetizioni, ciascuna composta da una presa di 10-15 secondi

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