Esercizi di resistenza per i giocatori di tennis

Come molti sport, il tennis può essere stop-and-go, impegnativi intensi periodi di attività seguiti da periodi di riposo. Allenare il tuo corpo nel modo in cui lo usi in campo ti aiuterà a dare il meglio di te e ti impedirà di affaticarti mentre la partita va avanti. L'allenamento di resistenza alla velocità prepara i muscoli e il sistema cardiovascolare ad affrontare le sfide poste dal tuo avversario più feroce.

Diventa specifico

La resistenza per il tennis non è la stessa di attività come il ciclismo o la corsa. Nel tennis, devi sviluppare la capacità di sostenere e riprenderti da molti piccoli attacchi di attività esplosiva. Per soddisfare le esigenze del tuo sport, la tua formazione dovrebbe essere orientata a tali esigenze. Secondo Mark Kovacs, il manager della scienza dello sport della US Tennis Association, la maggior parte dei punti tennis dura meno di 10 secondi e raramente dura più di 30 secondi. A quel tempo, un giocatore effettuerà una serie di partenze rapide, fermate, cambi di direzione e movimenti laterali.

Intensifica il tuo allenamento

L'intensità dell'esercizio è la chiave per sviluppare una resistenza ottimale per il tennis. Sebbene il fitness aerobico sia importante, il tuo gioco è composto da centinaia di brevi movimenti esplosivi di natura anaerobica. Kovacs riconosce che l'allenamento aerobico può essere di qualche beneficio per i giocatori di tennis, ma spiega che correre su brevi distanze a intensità pari o superiori a quelle richieste sul campo produrrà adattamenti di allenamento più specifici per il tuo sport. Consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro e di lavorare al 65-85 percento della frequenza cardiaca massima, o FCmax. Per calcolare FCmax, sottrai la tua età da 220 e moltiplica il risultato per il 65 percento e l'85 percento. Se hai 30 anni, Per esempio, sottrai 30 da 220. Moltiplica il risultato, 190, di 0,65 e di 0,85.

Incorpora intervalli

Una revisione della ricerca pubblicata sullo "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" ha osservato che l'allenamento di resistenza alla velocità utilizzando intervalli ad alta intensità della durata di 30 secondi a quattro minuti può migliorare la capacità ossidativa di un atleta e le prestazioni di intensi periodi di breve durata ad alta intensità di esercizio tipico del tennis e di altri sport. Per allenarsi per la resistenza del tennis, Kovacs consiglia di eseguire intervalli ad alta intensità che vanno da cinque a 45 secondi, con un rapporto lavoro-riposo di 1:2 o 1:3. Dovresti includere frequenti cambi di direzione ogni 5-20 iarde.

Fancy Footwork

Il tuo programma di allenamento di resistenza dovrebbe includere un gioco di gambe che duplica i movimenti tipici del gioco. Per esempio, eseguire un trapano a ragno. A partire dalla linea di fondo campo centrale, shuffle a bordo campo e indietro, poi corri in diagonale verso il palo sinistro della rete e torna indietro, corri verso la rete centrale e torna indietro, corri verso il palo destro e torna indietro, poi mischia sulla linea laterale destra e torna indietro. Intervalli periodi ad alta intensità di varie distanze e lunghezze con periodi di riposo da due a tre volte più lunghi.

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