5 esercizi di forza su una gamba che i giocatori di hockey dovrebbero fare

Gli esercizi a una gamba dovrebbero far parte del programma di allenamento di ogni giocatore di hockey. Costruiscono forza e muscoli, migliorano la stabilità e danno alla colonna vertebrale una pausa dai carichi pesanti.

Tuttavia, molti atleti utilizzano i movimenti a gamba singola esclusivamente come lavoro accessorio nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni. Un approccio migliore sarebbe quello di variare gli intervalli di ripetizioni ed eseguire ripetizioni sia inferiori che superiori per alterare lo stimolo dell'allenamento. Per guadagni di forza su una sola gamba, dedica più tempo nell'intervallo da 1 a 5 ripetizioni. Le gambe rispondono bene anche a un lavoro di "pompa" di ripetizioni più elevato, quindi ti consigliamo di eseguire serie di 12-15, o anche 20 ripetizioni, per scopi di costruzione muscolare.

Ecco cinque fantastici esercizi che aumentano la forza e aggiungono muscoli a quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.

1. Front Rack Split Squat

Nel nostro sistema di allenamento, trattiamo questo sollevamento come qualsiasi altro grande movimento del bilanciere. Basse ripetizioni, peso elevato, esecuzione tecnica fluida.

Il risultato?

I nostri migliori giocatori U18 possono dividere lo squat 315 o più per un singolo e colpire 275 libbre per 5. Con un peso di circa 170-175 libbre, spostano carichi ben oltre 1,5 volte il proprio peso corporeo per cinque ripetizioni e vicino a 2 volte il peso corporeo per una ripetizione.

Questo dimostra che puoi costruire una forza impressionante sui movimenti di una gamba sola piuttosto che semplicemente pompare senza pensare con manubri leggeri come fanno tanti giocatori di hockey. Se quei 35 libbre sono il tuo vero massimo oggi, va bene. Tutti dobbiamo cominciare da qualche parte. Sappi solo che il limite massimo di forza su una gamba è molto più alto di quanto tu possa credere.

Set e ripetizioni consigliate: 3-5 serie da 1-5 ripetizioni

2. Squat diviso in alto davanti ai piedi

Un'altra variante dello squat a gamba singola su cui puoi andare pesante. Elevare la gamba anteriore tramite una piastra di peso aumenta la libertà di movimento e mette in gioco i glutei. Mi piace anche il modo in cui questo movimento allunga e rafforza i flessori dell'anca, che sono spesso deboli e tesi nella popolazione dell'hockey.

Set e ripetizioni consigliate: 3-4 serie da 5-10 ripetizioni

3. Stacco da terra romeno DB a una gamba con supporto per rack

Passando alla parte posteriore delle gambe, le varianti dei deadlift rumeni unilaterali con manubri sono scelte eccellenti per martellare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Puoi eseguirli con due manubri o solo con un manubrio mentre la tua mano libera si aggrappa a qualcosa di robusto per l'equilibrio, come mostrato nel video sopra. Per una spiegazione più approfondita sul perché sostenersi su una superficie solida può essere utile qui, dai un'occhiata a questo articolo.

Set e ripetizioni consigliate: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni

4. Leg Curl Valslide con una gamba resistente alla fascia

Non li sbatterai fuori il tuo primo giorno in palestra. Anche se possono sembrare facili, lo sono tutt'altro.

C'è una curva di apprendimento per Valslide Leg Curls e ho esposto i passaggi di progressione corretti che usiamo in questo articolo. La maggior parte degli atleti sarà vincolata a variazioni bilaterali di questo esercizio per un po' di tempo prima di essere in grado di eseguire il salto da due gambe a una.

Una volta che sei abbastanza forte da passare dai Leg Curl bilaterali a quelli unilaterali, noterai immediatamente quanto sia efficace questo movimento. I tuoi muscoli posteriori della coscia si sentiranno come in fiamme. L'aggiunta di una banda all'equazione aumenta ulteriormente la sfida.

Set e ripetizioni consigliate: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni

5. Ponte per glutei a una gamba fuori dalla panca

Sebbene gli squat a gamba singola e gli RDL colpiscano in una certa misura i muscoli dei glutei, vorrai anche fare un lavoro diretto sui glutei per costruire quel vero posteriore da hockey.

Metti in pausa ogni ripetizione per un secondo nella parte superiore mentre stringi forte il gluteo sul lato di lavoro. Se non hai mai sentito un intenso pompaggio dei glutei in vita tua, esegui alcune serie da 20 ripetizioni su questi, senza bisogno di peso extra. Avrai problemi a camminare subito dopo.

Set e ripetizioni consigliate: 3-4 serie da 10-20 ripetizioni

Sebbene i tradizionali sollevamenti con bilanciere costruiscano le basi per la forza della parte inferiore del corpo, i giocatori di hockey non dovrebbero trascurare i movimenti a gamba singola. Dal tiro con entrambi i piedi allo sprint dopo un disco sciolto nella zona neutra, la maggior parte delle azioni nell'hockey si svolgono su una gamba sola. Per questo motivo, è imperativo sviluppare una forza unilaterale eccezionale per le massime prestazioni sul ghiaccio.

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