Questi esercizi possono aiutare a proteggere le giocatrici di calcio dagli infortuni al LCA

Gli infortuni al LCA sono incredibilmente comuni tra le calciatrici.

Molte delle più grandi star dello sport, come Megan Rapinoe e Alex Morgan, hanno sofferto di ACL strappati. Le lacrime del LCA possono lasciare un giocatore indisponibile fino a un anno o più.

Un articolo del 2016 pubblicato sul Journal of Orthopaedics afferma che l'incidenza della lesione del LCA è 2,8 volte maggiore nelle calciatrici rispetto ai calciatori maschi. Uno dei motivi di questa netta differenza sono le differenze nel trucco anatomico. Le femmine hanno fianchi più larghi e hanno molte più probabilità rispetto ai maschi di andare in ginocchio valgo (cavato nelle ginocchia), che pone ulteriore stress sul legamento crociato anteriore o ACL.

Tuttavia, solo perché le donne sono più suscettibili alle lesioni del LCA non significa che siamo impotenti contro di loro. La nostra anatomia è ovviamente fuori dal nostro controllo, ma la buona notizia è che ci sono modi in cui possiamo reagire. La sala pesi è forse la nostra migliore arma contro gli infortuni al LCA.

L'allenamento della forza per ridurre il rischio di lesioni del LCA deve essere svolto in modo sfaccettato, concentrandosi sui muscoli principali che stabilizzano il ginocchio e gli consentono di gestire la forza. Inoltre, gli esercizi di forza devono essere eseguiti su vari piani di movimento e mirano a una varietà di gruppi muscolari, poiché il calcio è uno sport multiplanare con un'enorme varietà di movimenti.

Con questo in mente, ecco cinque esercizi che, se usati insieme, possono aiutarti a proteggere il tuo ACL da lesioni.

1. RDL eccentrico a una gamba

Gli eccentrici RDL a gamba singola sono uno dei miei esercizi preferiti per rendere l'ACL più resistente. Questi insegnano il controllo eccentrico dei muscoli posteriori della coscia, allenano la caviglia per stabilizzarsi e aiutano gli atleti a imparare come usare il loro grande gluteo.

Il controllo eccentrico è fondamentale per allenare i muscoli a gestire la forza sul campo, in particolare durante i movimenti che prevedono decelerazione e cambio di direzione, poiché è qui che si verifica la maggior parte dell'azione muscolare eccentrica. Allenando il controllo eccentrico in sala pesi, alleniamo anche i muscoli a non affaticarsi così rapidamente durante queste azioni.

2. Affondo laterale

Se non stai allenando i movimenti laterali, ti stai perdendo un pezzo importante nel puzzle della prevenzione degli infortuni del LCA.

L'affondo laterale fa uscire i giocatori dal piano sagittale e consente loro di esplorare la mobilità e la forza in un piano molto utilizzato nel calcio. Se i giocatori non sono allenati sul piano frontale, non sapranno come controllare la decelerazione e il cambio di direzione durante il tempo di gara, il che può aumentare il rischio di lesioni senza contatto. Gli affondi laterali colpiscono anche specificamente i muscoli gluteo medio, che svolgono un ruolo fondamentale nella lotta al collasso in valgo e nella prevenzione delle lesioni del LCA.

3. Delimitazione laterale

Il limite laterale porta l'affondo laterale un ulteriore passo avanti. È un modo eccellente non solo per migliorare la produzione di energia, ma anche per aiutare con l'equilibrio e l'atterraggio. L'esercizio seguente è un buon punto di partenza, perché rafforza la corretta tecnica di atterraggio quando i giocatori devono concentrarsi sul caricamento della catena posteriore (muscoli posteriori della coscia e glutei).

La chiave è concentrarsi sull'atterraggio dolcemente con una leggera piegatura al ginocchio e all'anca. Una volta che questo è padroneggiato, l'aggiunta di carico con maggiore velocità o peso contribuirà a rafforzare ulteriormente il controllo eccentrico laterale.

4. Affondo step-up

Mentre i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono spesso in ritardo rispetto ai quadricipiti in termini di forza per molte atlete, i quadricipiti svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del ginocchio. Pertanto, un programma completo di riduzione degli infortuni del LCA non dovrebbe ignorarli.

Certo, alcuni atleti possono avere punti deboli diversi rispetto ad altri, ma è meglio attaccare ogni gruppo muscolare. È sicuro dire che una moltitudine di muscoli lavorano insieme per mantenere le ginocchia sane, quindi è meglio rafforzare tutto.

Lo Step-Up Lunge migliora la forza e l'equilibrio della singola gamba.

5. Anti-rotazione del nucleo

Il nucleo è la base che consente ai giocatori di controllare i propri corpi nello spazio. Aiuta a resistere alla forza mentre trasferisce energia dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo, consentendo ai giocatori di muoversi in modo più efficiente. Un nucleo forte e stabile consentirà inoltre ai giocatori di resistere meglio al contatto e mantenere l'equilibrio durante l'intera catena cinetica.

Ecco alcuni esercizi di base anti-rotazione che amo davvero:

Inoltre, eseguire alcune mosse di attivazione dell'anca e del gluteo prima dell'allenamento, della pratica e della competizione può fare molto per ridurre il rischio di lesioni del LCA. Se sei una giocatrice di calcio o un allenatore di calciatrici, ti esorto ad agire e iniziare a fare dell'allenamento della forza una priorità.

La riduzione degli infortuni del LCA è qualcosa che deve essere prioritario e non preso alla leggera, ma sono fiducioso che con l'introduzione di esercizi di allenamento della forza e di attivazione intelligenti, possiamo vedere i tassi altissimi di infortuni in diminuzione tra la popolazione delle calciatrici.

Credito fotografico:Maddie Meyer/Getty Images

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[Questi esercizi possono aiutare a proteggere le giocatrici di calcio dagli infortuni al LCA: https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006051572.html ]