Esercizi di Warm -Up per il calcio per ridurre le lesioni al ginocchio

FIFA , l' organo di governo del calcio internazionale , ha sviluppato il programma di warm-up 11 + . Con giocatori di calcio a rischio di gravi infortuni al ginocchio , come lacerazione del legamento crociato anteriore , la frequenza di lesioni diminuisce statisticamente quando i giocatori si impegnano al programma 11 + riscaldamento . 11 + e il ginocchio

Il + programma di warm-up 11 è un sistema a tre livelli che enfatizza una postura corretta attraverso l'esecuzione , pliometrico ed esercizi di bilanciamento . L'obiettivo centrale di 11 + è quello di insegnare ai giocatori forma e la postura corretta per tutti gli esercizi e attività. Il nucleo del programma sviluppa l'equilibrio , la forza pliometrico e la memoria muscolare necessario per mantenere il corretto allineamento degli arti inferiori tutta la pratica e il gioco . Ogni esercizio del sistema deve essere effettuata in ordine senza deviazioni .
Parte 1

La prima fase del programma si concentra su esercizi di luce corrente . Impostare una linea di coni , distanziati non più di 18 metri di distanza , per tutta la larghezza del campo . Questi coni saranno utilizzati per tutti gli esercizi previsti nelle parti 1 e 3 . Parte 1 contiene sei esercizi , e si esegue due set di ciascuno. Gli esercizi di funzionamento iniziali sono jogging leggero e le routine di flessibilità di base . Ad esempio , il primo esercizio è un jog luce da un'estremità della linea di coni all'altro , poi di nuovo . Tenere le ginocchia in linea con i fianchi . Un altro esercizio è l' Hip- out , dove si jogging al primo cono , fermi , alza il ginocchio di fronte a voi e ruotare la gamba di lato a livello dell'anca poi di nuovo a terra . Eseguire al cono successivo e ripetere con l'altra gamba .
Parte 2

La seconda parte dei centri del programma intorno a sviluppare la stabilità di base , equilibrio e forza attraverso una serie di esercizi . Questi esercizi coinvolgono routine pliometrici , peso corporeo movimenti e attività di bilanciamento . Questa fase dispone di sei esercizi , ognuno con uno specifico livello di intensità. Eseguire gli esercizi principiante fino a poter eseguire facilmente in tutto. Passare agli esercizi intermedi fino a quando ogni diventa facile , per poi passare agli esercizi avanzati . Ad esempio , a livello di principiante, questa fase comprende tre serie di tavole statiche, dove posizionarsi per terra , appoggiati sui gomiti e le dita dei piedi e mantenere la postura eretta per un massimo di 30 secondi. Un altro esercizio a livello principiante comprende squat peso corporeo con punta solleva .
Parte 3

Parte 3 esercizi rifocalizzare sulla gestione e flessibilità , con maggiore intensità . Le frese intensificano anche gli esercizi che enfatizzano corretto allineamento del corpo per il taglio e piantare i piedi . La terza parte è costituita da tre esercizi , ciascuna eseguita attraverso due serie . La prima è una corsa di 40 metri con un busto dritto e le gambe e fianchi correttamente allineati . Eseguire a circa 80 per cento della vostra massima velocità per 40 metri , poi correre di nuovo alla posizione di partenza . Il secondo esercizio è la routine passo di delimitazione . Prendete un paio di passi warm-up , poi prendere fino a otto gradini sollevare il ginocchio più in alto possibile, mentre si sposta in avanti . Mantenere una postura eretta . L'esercizio finale della parte 3 è la pianta - and-cut . Eseguire qualche passo in avanti , piantare il piede di piombo e direzione di spostamento nella direzione opposta. Sprint fino a sette gradini , poi pianta sul piede di fronte , tagliare l'altra direzione .


[Esercizi di Warm -Up per il calcio per ridurre le lesioni al ginocchio: https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006003967.html ]