Il movimento che troppi giocatori di calcio trascurano e come puoi allenarlo

Hai mai visto un giocatore di calcio che può precipitare in campo quando si tratta di sprint lineare, ma ha l'agilità laterale di una lumaca?

Per uno sport dinamico che si colora di cambi di direzione, mi stupisce come raramente i calciatori si avventurino fuori da un piano lineare quando si allenano in palestra. I giocatori trascorrono la maggior parte del loro tempo di allenamento sul piano sagittale con movimenti come squat, stacchi da terra, affondi in avanti, sprint in avanti, push-up e pull-up. Naturalmente, queste sono tutte mosse eccellenti per costruire la massima forza totale del corpo. Tuttavia, l'allenamento per le prestazioni calcistiche deve concentrarsi maggiormente sulla costruzione di un atleta robusto e diversificato, uno che può muoversi in varie direzioni con forza, potenza e velocità.

In parole povere, un atleta di calcio che è forte da tutte le angolazioni e da tutti i vettori di forza sarà meglio a prova di proiettile per rispondere alle esigenze del gioco. Gli esercizi di forza, potenza e velocità devono essere eseguiti su tutti i piani di movimento in modo che gli atleti di calcio siano preparati per azioni come tagliare, fingere, decelerare, accelerare, difendere e mischiare. L'allenamento sul piano frontale consente agli atleti di muoversi lateralmente in modo più efficiente.

Tutte le posizioni in campo richiedono un movimento netto sul piano frontale. Prendi i centrocampisti o gli attaccanti, ad esempio, che hanno bisogno di fare mosse esplosive e finte laterali da parte dei difensori. O che dire dei portieri che hanno bisogno di tuffarsi da una parte all'altra con una potenza immensa per salvare i tiri in cerca d'angolo?

Oltre a migliorare i movimenti specifici del calcio, l'allenamento in aereo frontale può anche ridurre il rischio di lesioni. Dopotutto, la maggior parte degli strappi al ginocchio e delle distorsioni della caviglia si verificano a causa dell'incapacità di un giocatore di assorbire la forza quando cambia direzione. Per aiutare i giocatori a diventare migliori mover laterali, ecco quattro delle mie mosse preferite in aereo frontale.

1. Affondo laterale

L'affondo laterale è un movimento di forza frontale che tutti devono padroneggiare. Una volta che la forza è stata costruita con questo movimento fondamentale, produrre velocità e potenza lateralmente diventa molto più facile. Consiglio 2-3 serie da 6-8 ripetizioni per lato:

Una volta che un atleta ha padroneggiato l'affondo laterale, può far progredire il movimento integrando una fascia. Consiglio 2-3 serie da 4-6 ripetizioni per lato:

2. Strisciamento laterale

La coordinazione che muove il braccio e la gamba opposti non è solo fondamentale per un movimento sano, ma anche per l'attivazione dell'emisfero cerebrale sinistro e destro. Se i giocatori possono essere coordinati muovendosi da un lato all'altro, possono aggiungere seria profondità al loro arsenale di movimento. Il gattonamento laterale è un modo eccezionale per affinare la coordinazione, la creatività e la stabilità del core. Consiglio 2 serie da 20-30 passi in ogni direzione.

Una volta che un atleta ha acquisito padronanza dei movimenti laterali di base, può far progredire il movimento aggiungendo una slitta. Raccomando 2 serie di 20-30 passi in ogni direzione.

3. Salto pattinatore laterale

Una volta stabilita una base di forza e coordinazione, i giocatori possono spruzzare esercizi di potenza e velocità sul piano frontale. Questi esercizi sono essenziali per un programma completo di prestazioni calcistiche.

Lateral Skater Jumps aiuta i giocatori a ottimizzare il ciclo di allungamento-accorciamento per sviluppare meglio le fibre muscolari a contrazione rapida. E più vengono allenati i muscoli a contrazione rapida, più potente diventa l'atleta. Consiglio 2 serie da 4-6 ripetizioni per lato.

Una volta che un atleta padroneggia i salti laterali, può progredire aggiungendo una fascia. Consiglio 2 serie da 4-6 ripetizioni per lato.

4. Shuffle laterale+Sprint

Capisco che questo movimento sia banale, ma la maggior parte dei giocatori sbaglia lo shuffle laterale. Alcuni errori comuni sono avere le anche/baricentro troppo alto, una mancanza di esplosività, un incrocio dei piedi e una postura che si deteriora rapidamente.

La chiave con gli shuffle laterali è mantenere i fianchi bassi in modo che i giocatori possano muoversi e reagire rapidamente.

Una volta padroneggiata, questa mossa può essere avanzata aggiungendo un carico tramite una slitta. Puoi anche aggiungere un passaggio incrociato per allenare la transizione in uno sprint.

Il passaggio incrociato non dovrebbe avere un'unità a ginocchio alto. Ginocchia e anche dovrebbero rimanere bassi in modo che i giocatori possano produrre forza in modo rapido ed efficiente. Se vuoi diventare il giocatore di calcio più robusto, atletico e potente in circolazione, inizia a incorporare il lavoro sul piano frontale nella tua routine. Sarai più esplosivo lateralmente, più resistente agli infortuni e più preparato a prendere il sopravvento su una partita.

Credito fotografico:South_agency/iStock

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