Perché i giocatori di calcio hanno bisogno di fianchi forti (e come costruirli)

I fianchi non mentono.

Trascurarli come calciatore significherebbe ostacolare le prestazioni, diminuire la velocità e aumentare il rischio di lesioni.

Hai mai visto un giocatore saltare diversi metri da terra per colpire di testa su un calcio d'angolo? Hai mai visto un giocatore "rompersi le caviglie" con le sue curve brusche contro un avversario? Hai mai visto un giocatore in grado di mischiare i lati sotto controllo per contenere un difensore? Hai mai visto un giocatore scendere dalla velocità massima e cambiare direzione in un batter d'occhio?

Tutte queste tremende azioni non sono possibili senza la forza dei fianchi, così come le loro numerose funzioni in gioco. Per essere più precisi, i fianchi hanno quattro azioni principali:

• Flessione dell'anca
• Estensione dell'anca
• Adduzione dell'anca
• Abduzione dell'anca

Ognuna di queste funzioni svolge un ruolo importante nei movimenti specifici del calcio e, per essere un atleta forte e duraturo, è di buon auspicio attaccare tutti questi componenti.

Quindi, come fanno i giocatori di calcio a costruire fianchi forti in grado di migliorare le prestazioni? Immergiamoci.

1. Esercizi di flessione dell'anca

Ecco cosa devi sapere:la forza del flessore dell'anca consente ai giocatori di calcio di colpire la palla con un potente passaggio, sprint alla massima velocità e perfezionare la tecnica di passaggio. Ma stranamente, i flessori dell'anca sono i più ignorati quando si tratta di proteggere i fianchi dai proiettili. Il più delle volte, i giocatori di calcio hanno l'impressione che i loro flessori dell'anca siano costantemente contratti. In realtà, sono davvero deboli.

Detto questo, ecco due delle mie mosse preferite per rafforzare i flessori dell'anca. Consiglio 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per lato per entrambi i movimenti.

2. Esercizi di estensione dell'anca

Riportando la conversazione sul salto più alto e lo sprint più veloce, l'estensione dell'anca è fondamentale per qualsiasi azione esplosiva nel bellissimo gioco. Poiché i movimenti di estensione dell'anca prendono di mira il muscolo più grande e più potente dei fianchi, il grande gluteo, questi dovrebbero essere fondamentali in qualsiasi programma di prestazioni calcistiche.

Ecco due dei miei movimenti di estensione dell'anca preferiti:

Esegui 2-3 serie, 10-12 ripetizioni (aggiungi peso per la progressione).

Per l'ipertrofia, esegui 2-4 serie, 10-12 ripetizioni. Per la forza, esegui 3-4 serie, 4-6 ripetizioni.

3. Esercizi di adduzione dell'anca

I ceppi inguinali stanno diventando più dilaganti nel mondo del calcio a causa della mancanza di movimenti di rafforzamento degli adduttori nei programmi di prestazione. Gli atleti spesso si concentrano troppo sugli esercizi di abduzione e non riescono a realizzare che è necessario un buon equilibrio di entrambi.

Eccone due da provare:

Esegui 2-3 serie, 30-45 secondi (stringi la palla medica con l'inguine più forte che puoi).

Esegui 2-3 serie, 5-10 ripetizioni per lato.

4. Esercizi di abduzione dell'anca

Gli abduttori dell'anca consentono ai giocatori di ruotare esternamente i fianchi, in modo che possano cambiare direzione in modo efficiente. Inoltre, gli abduttori dell'anca aiutano con la stabilizzazione, specialmente con la gamba della pianta quando si colpisce un colpo. Migliore è la stabilizzazione dell'abduttore, più libera la gamba che tira può muoversi in modo controllato, ma potente senza perdere l'equilibrio.

Ecco due esercizi per i rapitori dell'anca da inserire nel tuo programma:

Esegui 2-3 serie, 30 secondi per serie.

Esegui 2-3 serie, 10-12 per lato.

Costruire fianchi forti per il calcio significa attaccare tutte e quattro le funzioni principali in modo che gli atleti non siano sbilanciati o asimmetrici. Pensa ai fianchi come al motore principale del calciatore che alimenta una miriade di azioni nel gioco. È di buon auspicio per te investire in quel motore il più possibile per ottimizzare le prestazioni.

Credito fotografico:Joseph Calomeni/iStock

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[Perché i giocatori di calcio hanno bisogno di fianchi forti (e come costruirli): https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006051589.html ]