Come ottenere un forte gamba e piede di calcio

Quando è il momento di rafforzare le gambe per il calcio, non solo concentrarsi sui calci forza . Potrai trascorrere molto più tempo a correre su e giù per il campo e facendo soste veloci e ripartenze , di quello che sarà sparando 30 - yard a rete . Quindi concentrarsi sulla forza complessiva delle gambe quando si lavora per migliorare la vostra velocità , rapidità e resistenza . Cose che ti serviranno
Bilanciere
manubri
Resistenza banda

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1

Eseguire squat con un bilanciere tutta la parte posteriore delle spalle e di un piccolo piatto di peso sotto ogni tallone , per alleviare la pressione sulle ginocchia e mettere a fuoco i quadricipiti . Stai dritto con i piedi hip- larghezza delle spalle e tenere il bilanciere con i palmi rivolti in avanti . Squat verso il basso fino a quando le cosce sono circa parallelo con il pavimento , avendo cura di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi . Salire alla posizione di partenza . Do sei a 12 ripetizioni . In alternativa , eseguire squat mezzo con l'aiuto di un compagno di allenamento . Spostare il bilanciere verso il basso solo , con circa 120 per cento del suo peso normale accovacciata per sei ripetizioni .
2

Collocare un bilanciere tutta la parte posteriore delle spalle , poi passo su e giù su una panchina. Eseguire otto a 12 ripetizioni con entrambe le gambe .
3

Eseguire esercizi di macchina come leg press e riccioli . Sedersi in macchina leg press , posizionare i piedi contro la piastra di resistenza ed estendere le gambe . Per usare una gamba curl macchina , posizionare i talloni o le caviglie in cima alle pastiglie di resistenza con le gambe dritte , quindi premere verso il basso le pastiglie per portare i talloni il più vicino al tuo culo come si può. Do otto a 12 ripetizioni di entrambi gli esercizi .
4

lavorare i flessori dell'anca ancorando una estremità di una fascia di resistenza a una porta o un oggetto solido e attaccare l'altra estremità a un piede . Faccia lontano dal punto di ancoraggio con la band tesa , quindi sollevare un ginocchio più in alto possibile in davanti al petto . Fare 15-20 ripetizioni con ogni gamba .
5

afferrare un paio di manubri e faccio camminare affondi per migliorare la velocità e l'accelerazione . Stai dritto con le braccia penzoloni lungo i fianchi ed i palmi rivolti verso il corpo . Affondo in avanti , mantenendo la schiena dritta , fino a quando il ginocchio posteriore è di circa caviglia altezza sopra il pavimento . Immediatamente spingere duro attraverso il vostro piede anteriore come passo avanti e affondo con la gamba opposta. Eseguire una decina di ripetizioni con ogni gamba .
6

si Rafforzare polpacci , piedi e caviglie eseguendo una gamba solleva vitello . Passo su una piattaforma rialzata , con le palle fuori i piedi sul bordo anteriore ed i talloni appesi in aria . Tenere su un oggetto robusto per l'equilibrio. Sollevare un piede fuori dalla piattaforma e posizionarlo dietro il piede opposto , quindi sollevare il tallone del piede a terra come in alto possibile prima di tornare sotto il controllo alla posizione di partenza . Eseguire quattro serie da 15 ripetizioni con ogni gamba , o lavorare fino a quel livello .


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