Abbandona i pesi e prendi una fascia elastica

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A prova di bomba il tuo corpo questa primavera.

Ripeti questo con noi:l'allenamento della forza non significa sempre allenamento con i pesi. Le bande di resistenza, quei tubi elastici multicolori, possono attivare più fibre muscolari per condizionare meglio il corpo rispetto a manubri e bilancieri da soli. Inoltre, sono portatili e convenienti e, se sei un irriducibile topo da palestra, la varietà potrebbe ridare un po' di pepe alla tua routine.

"Anche se è difficile caricare il corpo abbastanza pesantemente (con fasce di resistenza) per apportare veri cambiamenti di forza, ti danno la capacità di lavorare costantemente su condizionamento e tecnica, pietre miliari chiave su cui costruire forza in seguito", afferma Ian Pyper, capo di preparazione fisica per il triathlon britannico.
Spesso, l'allenamento con banda di resistenza può essere aggiunto come svolta a un esercizio già utile, come i plank o gli squat, costringendo i muscoli aggiuntivi a lavorare in modo stabilizzante. Poiché gli elastici non si basano sulla gravità come i pesi, forniscono una resistenza costante, costringendo i muscoli a lavorare in modo diverso. In effetti, uno studio sul Journal of Electromyography and Kinesiology ha scoperto che la sfida aggiuntiva può comportare un aumento del "condizionamento muscolare", una risposta che ha attivato più muscoli in attività utilizzando un numero maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida. Prova questi quattro esercizi con le bande di Ian Pyper e Jay Dicharry, un esperto di biomeccanica e direttore del REP Lab a Bend, Oregon:

Nuota

Entrambi gli esercizi mirano alla stabilità della scapola (scapola), un problema chiave per il controllo posturale durante il nuoto, mentre il primo incoraggia anche la rotazione del busto.

1. Thread The Needle Plank: Attacca una fascia elastica (vedi barra laterale) a pochi centimetri dal pavimento. Scendi in posizione di plank con i piedi divaricati. Usa il braccio destro per sostenere la parte superiore del corpo e allunga la mano sinistra sotto il tuo corpo per afferrare la fascia da destra. Ora "distorci" la colonna vertebrale, risucchia la scapola lungo le costole, ruota il lato sinistro verso l'alto ed estendi la spalla sinistra fino a dritta sopra di te; riavvolgersi verso la fascia. Esegui 20 ripetizioni e poi cambia lato. 2-3 set.

2. Tiri facciali: Attacca una fascia elastica a due manici a un oggetto stabile all'incirca all'altezza del torace. Scendi in una posizione quasi tozza. Con un movimento a remi, riporta le maniglie verso il viso tenendo sempre i gomiti sopra i polsi e pizzica le scapole. Esegui 15-20 ripetizioni, 2-3 serie.

Bici

La maggior parte dei ciclisti ha bisogno di un allenamento per la forza dei glutei, in particolare della funzione di rotazione esterna (pensa al ginocchio) del gluteo affrontata da questo esercizio.

Torsione dell'anca fasciata: Ancora una fascia elastica davanti a te all'altezza della vita. Tieni la fascia nella mano sinistra e avvolgila dietro la schiena in modo che esca dalla parte anteriore della vita destra. Mettiti in piedi su una gamba e ruota nella direzione della fascia, mentre il piede piantato rimane fermo, creando allentamento, quindi ruota indietro, stringendolo. Fai 45 ripetizioni per lato. Ripeti.

Corri

Nella maggior parte dei corridori manca il controllo dinamico del piede, quindi questo esercizio costringe letteralmente l'alluce a stabilizzare e supportare l'arco plantare.

Rotazioni della fascia a gamba singola: Stare su un piede, fascia elastica all'altezza del petto. Ruota il busto, le braccia in avanti, dalla linea centrale in direzione del piede piantato per circa 20 gradi, quindi indietro. Fai 40 ripetizioni per piede. Ripeti.

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