Come utilizzare un misuratore di potenza per risolvere i tuoi punti deboli in bicicletta

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Inizia familiarizzando con la tua curva di potenza, la trama visiva dei tuoi migliori sforzi in diversi periodi di tempo. La pendenza della curva, oltre alle informazioni che già conosci su di te come ciclista, possono aiutarti a determinare il punto migliore per iniziare il processo di miglioramento.

Di seguito sono riportati tre tipi di atleti comuni con informazioni su come identificare quale sei praticamente, attraverso il comportamento di guida e osservando la tua curva di potenza. Una volta individuata la diagnosi, è il momento di personalizzare la tua guida in modo da poter essere in vantaggio.

Dissolvenza veloce

I sintomi: Potresti provare a non iniziare troppo velocemente, ma quasi non puoi farne a meno perché sembra così facile. Inevitabilmente, però, finisci sempre per svanire prima del traguardo. Puoi lasciare i compagni di allenamento per un lungo periodo da 3 a 8 minuti durante una corsa, ma alla fine sono un codice postale davanti a te.

Quando tracci la tua curva di potenza, la tua potenza di cinque minuti è alta, ma poi scende nettamente in confronto a periodi di tempo più lunghi di quello.

La diagnosi: Questi ciclisti hanno molte fibre a contrazione rapida e un alto VO₂ max, ma svanisce velocemente. Un alto VO₂ può far sembrare troppo facile lo sforzo appropriato, quindi andare troppo forte è una trappola facile in cui cadere. Le fibre a contrazione rapida hanno due sottotipi, 2A e 2B. Le caratteristiche del sottotipo 2A possono essere modificate per comportarsi più come fibre a contrazione lenta attraverso un maggiore lavoro di resistenza, quindi è quello che farai.

L'allenamento:
Dopo un riscaldamento da 15 a 30 minuti a circa il 60 percento con alcuni spin-up ad alta cadenza e sforzi di accensione/spegnimento di 30 secondi, prova le seguenti serie principali:

Corsa di tre ore, con l'ultima ora che include 2×20 minuti a circa il 90% su 5 minuti di recupero

Corsa di 90 minuti con 1×45 secondi a 85 secondi + 5 secondi più forte che puoi per preparare le gambe per la serie principale di 3×10 minuti quasi totale con 5 minuti di recupero nel mezzo

Meraviglia con una marcia in più

I sintomi: Fai fatica a superare la velocità di Ironman durante le gare più brevi. Quando guardi il tuo profilo di potenza vedrai una curva quasi piatta con un calo minimo verso il lato destro dopo 60 minuti.

La diagnosi: Gli atleti a una velocità in genere hanno un'alta preponderanza di fibre a contrazione lenta e una grande resistenza, che è utile per le gare più lunghe. Ma per aumentare le prestazioni su distanze più brevi (che poi si ridurranno a distanze maggiori) è necessario migliorare la velocità massima.

L'allenamento:
Dopo un riscaldamento da 15 a 30 minuti a circa il 60% con alcuni spin-up ad alta cadenza e sforzi di accensione/spegnimento di 30 secondi, prova i seguenti set principali:

6×3 minuti su 3 minuti di recupero

5×4 minuti su 4 minuti di recupero

Il tuttofare

I sintomi: Questi atleti si adattano bene a qualsiasi tipo di allenamento, sia che si tratti di sprint, stato stazionario o sforzi più lunghi, ma tendono ad avere problemi a dare calci a qualcuno di loro. La tua curva di potenza è uniforme e costante, mettendoti vicino al centro per tutti gli intervalli di tempo.

La diagnosi: Essere un tuttofare è fantastico in un certo senso perché non hai evidenti punti deboli da correggere. Ma se quel desiderio di essere eccellente in una cosa ti sta assillando, continua a leggere.

L'allenamento:
Determina le esigenze della tua gara prioritaria A, quindi personalizza il tuo allenamento in base alle esigenze. I percorsi collinari richiedono forza, quindi usa le ripetizioni in salita e gli sforzi di grandi attrezzi per lavorare sulla forza delle gambe e della schiena. Gli eventi di sprint e di distanza olimpica richiedono un alto livello di intensità, quindi inizia con brevi intervalli da 3 a 6 minuti fatti a una percentuale o superiore al 90% e aggiungi più tempo e sforzi man mano che avanzi.

Le gare Ironman per metà e per intero richiedono un'elevata capacità aerobica e ritmo. Le lunghe pedalate fatte a un ritmo costante dovrebbero essere la maggior parte del tuo allenamento.

Come testare la potenza di soglia funzionale

Come triatleta, il test più importante che eseguirai è un test della potenza di soglia funzionale (FTP). FTP è la potenza massima che puoi sostenere per un'ora. Pensa a VO₂ potenza come limite superiore della produzione di energia aerobica e FTP come percentuale di quel limite che puoi sostenere.

Testare il tuo FTP fa molte cose importanti per la tua formazione. Ancora più importante, ti consente di impostare correttamente le tue zone di allenamento. In secondo luogo, può essere utilizzato per creare la migliore strategia di ritmo per una gara. Terzo, stabilisce il punto di riferimento per la tua forma fisica in modo da poter misurare i tuoi guadagni. I test dovrebbero essere eseguiti ogni sei-otto settimane per mantenere aggiornate le tue zone. Ecco il protocollo per testare FTP come delineato da Hunter Allen e Andrew Coggan, Ph.D. in Allenamento e corsa con un misuratore di potenza .

20 minuti al tuo ritmo di resistenza
3×1 minuto di pedalata veloce con 1 minuto di recupero
5 minuti di pedalata facile
5 minuti di sforzo totale
10 minuti di pedalata facile
Prova a cronometro di 20 minuti al massimo sforzo sostenibile
Refresh da 10 a 15 minuti

Risparmia il 5% sulla tua prova a tempo di 20 minuti per stimare la potenza della soglia funzionale.

[Come utilizzare un misuratore di potenza per risolvere i tuoi punti deboli in bicicletta: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053100.html ]