Allenati con potenza:usa questo piano di 5 settimane per potenziare la tua bicicletta

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L'uso dei misuratori di potenza negli allenamenti in bicicletta sta diventando sempre più prevalente. Il monitoraggio della frequenza cardiaca fornisce informazioni preziose, ma allenarsi con la potenza ti offre una visione più approfondita dei tuoi allenamenti in bicicletta. Più accuratamente puoi valutare l'intensità dell'allenamento, meglio puoi spingerti oltre i tuoi limiti per un maggiore adattamento.

Questo piano ti aiuterà ad aumentare la potenza erogata agli obiettivi di soglia del lattato e a migliorare la tua capacità di cronometrare.

Perché allenarsi con il potere?

1. Il wattaggio è una misura definitiva del lavoro che hai svolto. È il modo più accurato per valutare la qualità della tua sessione.

2. Puoi imparare a mantenere un wattaggio esatto, che è efficace per gli intervalli di stimolazione, le prove a tempo e soprattutto le gare.

3. È una grande educazione del corpo. Confronta la potenza erogata con altre variabili:clima, livello di affaticamento, frequenza cardiaca, dieta, idratazione, terreno, ecc. Guarda come reagisce il tuo corpo e impara come massimizzare le prestazioni in diversi scenari.

4. Il feedback è immediato. Puoi vedere esattamente cosa stai facendo mentre guidi.

5. Puoi monitorare i tuoi progressi e creare zone di allenamento precise che sono definitive nonostante le altre variabili sopra. Mettiti alla prova ogni quattro-sei settimane e vedi se la tua potenza è aumentata. Successivamente, perfeziona le tue zone di allenamento.

Prerequisiti:

Affinché questo piano impegnativo funzioni, devi aver accumulato e completato diverse corse di base da 2,5 a 3 ore. È necessario anche un po' di allenamento a intervalli in bicicletta prima di iniziare questo piano. Si consigliano da sei a otto precedenti sessioni di bici ad alta intensità con intervalli combinati totali di 10-15 miglia.

Avere già fatto una o due gare di 1–2 ore nella tua stagione ti assicura di essere in una buona posizione per avere successo.

Prendete nota:

"Il piano fornirà linee guida specifiche per il ciclismo e indicazioni generali per la corsa e il nuoto.

„Se possibile, esegui gli allenamenti nell'ordine elencato per ottenere la massima efficacia. "Esegui tutte le corse nella Zona 3 e oltre in posizione aerodinamica, ad eccezione di "Power Start".

Tasto ritmo

Resistenza di base aerobica (Base AER): Ritmo di conversazione per costruire le tue basi aerobiche, che ti consentiranno di recuperare più velocemente tra gli intervalli nei giorni di velocità e di giorno in giorno nel tuo allenamento regolare. Potenza:Zona 1–2

Ritmo di recupero (REC'Y): Approssimativamente la stessa della tua potenza di resistenza aerobica, ma per una durata più breve. Il ritmo di recupero incoraggia il flusso sanguigno per riparare i muscoli, ma non è abbastanza duro o abbastanza lungo da abbatterti ulteriormente. Potenza:Zona 1–2

Soglia del lattato (LT): Ritmo di gara leggermente al di sopra della distanza olimpica. Le sessioni di boost soglia sono un modo per aumentare la capacità di trasporto di ossigeno e la potenza erogata alla frequenza cardiaca soglia e alla cadenza di gara. Potenza:Zona 4-5

Over Gear (OG): Cadenza bassa, lavoro ad alta resistenza. Questo generatore di forza viene eseguito in modo ottimale sull'allenatore con molta tensione, su una strada pianeggiante con vento contrario o su una collina di moderata pendenza. Le sessioni a intervalli a cadenze inferiori con maggiore resistenza recluteranno più fibre muscolari, contribuendo ad aumentare la potenza e a lavorare sull'efficienza della pedalata. Potenza:Zona 2-3

Power Start (PS): Ritmo sopra LT per costruire forza dinamica e tolleranza all'acido lattico. Partendo da una velocità molto bassa (meno di 1 mph), stare sui pedali e accelerare il più rapidamente possibile fino alla massima velocità di sprint in 15-30 secondi. Annotare i watt massimi e medi per ogni breve intervallo. Costruire velocità e forza dinamica ti consente di affrontare i cambiamenti di ritmo il giorno della gara, se necessario, come il passaggio di atleti in bicicletta o la salita in salita, e migliora la tua capacità di dissipare rapidamente l'acido lattico. Potenza:Zona 5

Entra nella zona

Avere un modo accurato di misurare l'intensità consente agli atleti di:

Esegui test di fitness per monitorare la progressione "Stabilire le loro zone di allenamento precise
Stabilire le loro zone di allenamento precise

Poiché la potenza a LT è uno dei determinanti più importanti delle prestazioni ciclistiche, ha senso organizzare le zone di intensità di allenamento in base a una percentuale di LT. Puoi avere un buon senso del tuo LT con una prova a cronometro di 25 miglia massima e uniforme sulla bici. La tua soglia di lattato corrisponderà alla tua potenza media. In alternativa, puoi determinare LT eseguendo una prova a tempo di 20 minuti e quindi prendendo il 95% della tua potenza media come LT. Ad esempio, se la tua potenza media durante la prova a tempo di 20 minuti è stata di 200 watt, la soglia del lattato è di 190 watt.

Una volta che conosci la tua potenza a LT, puoi stabilire le tue zone di allenamento.

Scarica la versione PDF di questo piano di formazione qui

Settimana 1

lunedì
Giorno libero

martedì
Bici 120′, LT. Dopo un lungo WU, 4×30” PS (90”) Zn 5 su una collina di media pendenza. 15' facile rec'y. 15' (5') a 90 RPM Zn 4, 4×3' (3') a 100-105 RPM Zn 5 su terreno pianeggiante o ondulato. Indicatore prestazioni: Assegnare il tempo per la corretta WU e CD è fondamentale per la guida ad alta intensità, la prevenzione degli infortuni e l'ottimizzazione del recupero per il giorno successivo.

Corri 30' dalla bici come 10' al passo gara, 20' CD di recupero.

mercoledì
Nuotare 2.000-3.000, include 1.000-1.500 intervalli totali che lavorano al ritmo di gara obiettivo.
Bicicletta 90', Rec'y e tecnica. Includi 5-8 x 1' (1') a 100-105 giri/min, Zn 2, terreno pianeggiante.

Giovedì
Bici 90′, OG. Includere 3×10' (3') come 3' a 50 RPM, 3' a 60 RPM, 4' a 70 RPM. Indicatore prestazioni: Rimani nella stessa marcia e, partendo da Zn 2, lascia che la frequenza cardiaca e la potenza aumentino gradualmente all'aumentare della cadenza. Più duro lavori, maggiore è la forza guadagna. Dovresti essere di 10-15 battiti al minuto e 40-60 watt in più dall'inizio alla fine di ogni intervallo.

venerdì
Nuotare 2.000-3.000, aerobico e focalizzato sulla tecnica.

Sabato
Bici 120′, LT. Dopo un lungo WU, 6×15″ PS (105″) Zn 5 su terreno pianeggiante. 15′ facile rec'y. 40′ TT in Zn 4-5 a 95-100 RPM su terreno pianeggiante o ondulato. Indicatore prestazioni: Questo 40′ TT è un'ottima occasione per testare (o riprovare) il tuo LT.

Corri 30′ dalla bici come 2×4′ (2′ jog) a un ritmo di gara più veloce dell'obiettivo, 20′ rec'y CD. Mantieni la tua transizione inferiore a 2′.

Nuota 2.000-3.000, include 800-1.200 intervalli totali con pull boa. Se le spalle sono doloranti o non conosci il modo di tirare, sii cauto usando le pale piccole (o nessuna).

Domenica
Bici 120-180′, resistenza. 15′ Zn 1, il saldo è Zn 2 a 75-95+ RPM su terreno collinare. Rimani nei tuoi aerobar il più possibile.

Corri 45-75′, resistenza, rotolamento su terreno collinare.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero

martedì
Bici 120′, LT. Dopo un lungo WU, 5 × 30 "PS (90") Zn 5 su una collina di media pendenza. 15' facile rec'y. 15' (4') a 90 giri/min Zn 4, 3×4' (3') a 100-105 giri/min Zn 5, su terreno pianeggiante o ondulato.

Corri 30' dalla bici come 10' al ritmo di gara, 20' rec'y CD.

mercoledì
Nuotare 2.000-3.000 includono 1.000-1.500 intervalli totali che lavorano al ritmo di gara.

Bici 90', Rec'y e tecnica. Includi 5-8x 1' (1') a 100-105 giri/min, Zn 2, terreno pianeggiante.

giovedì
Bici 90′, OG. Includere 2×15' (5') come 3' a 50 RPM, 5' a 60 RPM, 7' a 70 RPM. Inizia in Zn 2. Indicatore prestazioni: Il secondo intervallo sembrerà più duro del primo. Visualizza l'intervallo n. 2 come la tua più grande opportunità per migliorare la forma fisica.

venerdì
Nuotare 2.000-3.000 aerobici e incentrati sulla tecnica.

Sabato
Bici 120′, LT. Dopo un lungo WU, 8×15″ PS (105″) Zn 5 su terreno pianeggiante. 15′ facile rec'y. 2×20′ (10′) TT. #1 in Zn 4 a 90-95 giri/min; #2 in Zn 4-5 a 95-100 giri/min su terreni pianeggianti o ondulati.

Corri 30' dalla bici come 2×5' (3' jog) a un ritmo di gara più veloce dell'obiettivo, 17' rec'y CD. Mantieni la tua transizione inferiore a 2'.

Nuota 2.000-3.000, inclusi 800-1.200 intervalli totali con pull buy.

Domenica
Bici 120-150′, resistenza. 15′ Zn 1, il saldo è Zn 2 a 75-95+ RPM su terreno ondulato. Rimani nei tuoi aerobat il più possibile. Indicatore prestazioni: Esercitati a scendere sui tuoi aerobar per la velocità libera. Traccia visivamente la linea più dritta possibile attraverso le curve per mantenere la velocità e aumentare la sicurezza.

Corri 60–90', resistenza, terreno più piatto.

Settimana 3 – Settimana di recupero

lunedì
Giorno libero

martedì
Bici 90′, rec'y e tecnica. Includere 5-8 x 1' (1') a 100-105 giri/min, Zn 2. Terreno pianeggiante. Indicatore prestazioni: Evita la tentazione di fare di più durante una settimana di recupero. I tuoi maggiori guadagni di forma fisica arrivano dopo il completo recupero da blocchi di allenamento duri.

mercoledì
Nuotare 2.000-3.000, inclusi 800-1.200 intervalli totali che lavorano al ritmo di gara dell'obiettivo.

Corri 30', rec'y.

giovedì
Bici 60′, OG. Includi 2×8' (4') come 3' a 50 RPM, 3' a 60 RPM, 2' a 70 RPM. Inizia in Zn 2.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Bici 90-120′, resistenza. 15′ Zn 1, il saldo è Zn 2 a 75-95+ RPM su terreno ondulato. Rimani nei tuoi aerobar il più possibile.

Nuota 1.500-2.500, include 600-800 intervalli totali con pull boy.

Domenica
Corri 45-75′, resistenza, terreno più piatto.

Settimana 4

lunedì
Giorno libero

Martedì
Bici 120, lt. Dopo un lungo WU, 6 × 30 "PS (90") Zn 5 su una collina di media pendenza. 15' facile rec'y. 10' (4') a 90 giri/min Zn 4, 5×5' (5') a 100-105 giri/min Zn 5, su terreno pianeggiante o ondulato.

Corri 30' dalla moto come 15' al ritmo di gara, 15' rec'y CD. Indicatore prestazioni: Corse brevi e veloci regolari fuori da corse ad alta intensità adattano rapidamente le gambe alla transizione. Mantieni una falcata regolare e una cadenza elevata.

Mercoledì
Nuotare 2.000-3.000, include 1.000-1.500 intervalli totali che lavorano al ritmo di gara dell'obiettivo.

Bici 90′, rec'y e tecnica. Includi 5-8 x 1′ (1′) a 100-105 giri/min, Zn 2. Terreno pianeggiante.

giovedì
Bici 90′, OG. Includere 30′ come 5′ a 50 RPM, 10′ a 60 RPM, 15′ a 70 RPM. Inizia in Zn 2.

venerdì
Nuotare 2.000-3.000, aerobica e focalizzata sulla tecnica.

Sabato
Bici 150′, LT. Dopo un lungo WU, 8×15′ PS (105”) Zn 5 su terreno pianeggiante. 15' facile rec'y. 60' TT in Zn 4-5. Scappa dallo sforzo del TT. Indicatore delle prestazioni:segmenta mentalmente il TT in quarti. Il primo quarto, pedale con ritmo morbido; secondo, genera potenza dalla tua cadenza usando quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei; terzo, mantieni il desiderio alto e il potere costante; e quarto, finisci velocemente con coraggio e tenacia!

Esegui 30' dalla bici come 3×4' (2' jog) a un ritmo di gara più veloce dell'obiettivo, 16' rec'y CD. Mantieni la tua transizione inferiore a 2'.

Nuota 2.000–3.000, inclusi 1.200–1.800 intervalli totali con pull buoy.

Domenica
Bici 120-180′, resistenza. 15′ Zn 1, il saldo è Zn 2 a 75–95+ RPM su terreno collinare. Rimani nei tuoi aerobar il più possibile.

Esegui 45-75 ', resistenza, rotolamento su terreno collinare.

Settimana 5

lunedì
Giorno libero

martedì
Bici 120′, LT. Dopo un lungo WU, 8×30 "PS (90") Zn 5 su una collina di media pendenza. 15' facile rec'y. 8×4' (4') a 100-105 giri/min Zn 5, su terreno pianeggiante o ondulato. Indicatore prestazioni: Con tutti gli intervalli Zn 5 di questa settimana, questa è un'ottima occasione per spingere il tuo LT su un altro livello.
Corri 30' dalla bici come 15' al ritmo di gara, 15' rec'y per CD.

Mercoledì
Nuotare 2.000-3.000, include 1.000-1.500 intervalli totali che lavorano al ritmo di gara dell'obiettivo.

Bici 90', rec'y e tecnica. Includi 5-8x 1' (1') a 100-105 giri/min, Zn 2, terreno pianeggiante.

giovedì
Bici 90′, OG. Includi 3×10' (3') come 2' a 50 RPM, 3' a 60 RPM, 5' a 70 RPM.

venerdì
Nuotare 2.000-3.000, aerobica e focalizzata sulla tecnica.

Sabato
Bici 150′, LT. Dopo un lungo WU, 8×15″ PS (105”) Zn 5 su terreno pianeggiante. 15' facile rec'y. 4×15' (5') TT in Zn 4-5. Esegui l'ultimo sforzo TT. Indicatore prestazioni: Se riesci a superare la potenza media di 60' TT della scorsa settimana di 4-8 watt, hai ottenuto guadagni significativi.

Corri 40' dalla bici come 3×6' (4' jog) a un ritmo di gara più veloce dell'obiettivo, 14' rec'y per CD. Mantieni la tua transizione inferiore a 2'.

Nuota 2.000–3.000, inclusi 1.200–1.800 intervalli totali con pull buoy.

Domenica
Bici 120-150′, resistenza. 15' Zn 1, il saldo è Zn 2 a 75-95+ RPM su terreno ondulato. Rimani nei tuoi aerobar il più possibile.

Corri 60-90', resistenza, terreno più piatto.

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo @LifeSportCoach.

[Allenati con potenza:usa questo piano di 5 settimane per potenziare la tua bicicletta: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053240.html ]

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