Ravviva la tua nuotata con allenamenti a cronometro

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Gli allenamenti di nuoto a cronometro assomigliano più a una vera gamba di nuoto di triathlon che a una serie di sprint di 50 metri e possono migliorare le tue prestazioni il giorno della gara.

Ti stai allenando per un triathlon a lunga distanza entro la fine dell'anno. Sai che il tuo allenamento di nuoto sta andando bene perché i tuoi tempi nei tuoi set sprint da 50 metri continuano a scendere. Questo è un segno sicuro che il tuo potenziale di prestazione per la tappa di nuoto della tua prossima gara è diretto nella giusta direzione, giusto? Non necessariamente. Sebbene qualsiasi tipo di miglioramento negli allenamenti sia solitamente un buon segno, il miglioramento delle prestazioni in brevi sprint non è sempre un indicatore affidabile dell'aumento del potenziale di prestazioni in una lunga nuotata in acque libere. Per una vera prova, dovresti eseguire regolarmente allenamenti in piscina che assomiglino più a una vera gamba di nuoto da triathlon che a una serie di sprint da 50 metri.

È qui che entrano in gioco gli allenamenti a cronometro. Un allenamento di nuoto a cronometro ha la doppia funzione di darti uno stimolo di allenamento specifico per la gara e di farti sapere se il resto del tuo allenamento sta effettivamente servendo per aumentare la tua forma fisica specifica per gara. L'idea è di fare uno di questi allenamenti ogni due o quattro settimane. Se vedi un soddisfacente grado di miglioramento, sai che la tua formazione è sulla buona strada. Se il tuo livello di miglioramento è deludente o se non riesci a migliorare affatto, sai che il tuo allenamento di nuoto deve cambiare.

Fai sempre i tuoi allenamenti di nuoto a cronometro quando ti sei ben ripreso dalle recenti sessioni di nuoto. Riscaldati con almeno 200 metri di nuoto a giro facile più alcuni brevi sprint (25 metri) per innescare il sistema nervoso. Nuota per la distanza designata il più velocemente possibile (ma a passo regolare), registra il tuo tempo e rinfrescati.

La durata delle tue prove a cronometro dipende dalla distanza del tuo prossimo triathlon. Ti consiglio comunque di aumentare la distanza delle tue prove a cronometro da una sessione all'altra, partendo da 800 metri e costruendo da lì. Se ti stai allenando per un triathlon sprint, non devi superare i 1.000 metri, mentre se ti stai allenando per un evento sulla distanza ferrata, la tua cronometro più lunga dovrebbe essere di circa due miglia.

Perché non fare tutte le tue prove a tempo di circa due miglia se ti stai allenando per una corsa di ferro? In primo luogo, le tue prestazioni nelle prove a cronometro di distanza gradualmente crescente ti diranno tanto sul tuo sviluppo di forma fisica di nuoto specifico per gara quanto una sequenza di lunghe prove a cronometro. Devi solo interpretare i dati in modo leggermente diverso. Naturalmente, non dovresti aspettarti di nuotare a un ritmo più veloce in una cronometro di 1.500 metri che fai oggi rispetto a quanto hai nuotato in una cronometro di 1.000 metri eseguita tre settimane prima. Tuttavia, dovresti essere in grado di mantenere quasi lo stesso ritmo sulla distanza più lunga. In secondo luogo, nelle prime fasi dell'allenamento per un triathlon sulla distanza ferrata, la maggior parte di noi non ha la resistenza per esibirsi in modo decente in una cronometro di nuoto lungo. Ti sovraccaricheresti solo per imparare ciò che già sai.

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Un altro motivo per iniziare con prove a cronometro più brevi è che la progressione da prove a cronometro più brevi a quelle più lunghe si adatta al modo in cui dovrebbe progredire il tuo allenamento di nuoto generale. L'obiettivo del tuo allenamento è aumentare la velocità sulla distanza. Raggiungi questo obiettivo concentrandoti sugli sforzi più veloci che superano il ritmo di gara all'inizio del processo di allenamento e quindi estendendo gradualmente gli sforzi e rallentando il ritmo verso il passo di gara. Pertanto, il primo periodo di allenamento per un triathlon Iron-distance dovrebbe essere simile all'allenamento di punta per un triathlon sprint. Quindi ha senso rendere la tua prima cronometro di nuoto uguale in termini di distanza a una tappa di nuoto sprint di triathlon.

Come accennato in precedenza, se il tuo grado di miglioramento da una cronometro all'altra è deludente, dovresti modificare il tuo allenamento di nuoto per affrontare il problema. La modifica specifica che apporti dovrebbe dipendere dal limitatore specifico che identifichi (ovvero la causa apparente delle tue prestazioni deludenti). Se hai trovato gestibile il ritmo della tua cronometro ma hai fallito verso la fine, probabilmente eri limitato dalla tua resistenza e dovresti aumentare la distanza dei tuoi sforzi di allenamento di nuoto più lunghi.

Se hai iniziato a sentirti a disagio al ritmo che ritenevi di dover essere in grado di sostenere all'inizio della tua cronometro, allora uno dei due fattori probabilmente ti sta limitando:velocità insufficiente o mancanza di resistenza specifica (o resistenza alla fatica all'intensità della gara). Se le tue prestazioni di sprint sono state soddisfacenti negli altri allenamenti di nuoto, il problema è probabilmente la mancanza di resistenza specifica e dovresti aggiungere intervalli più lunghi (200-400 metri) al tuo allenamento successivo. Se in genere hai trascurato il lavoro sugli sprint, probabilmente la mancanza di velocità ti sta trattenendo e devi aggiungere alcuni intervalli di intensità massima più brevi (da 25 a 100 metri) al tuo allenamento successivo.

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Le tabelle seguenti presentano le progressioni di allenamento suggerite per le prove a cronometro di nuoto per ciascuna delle quattro distanze di gara di triathlon.

Programma di allenamento suggerito per le prove a cronometro per un triathlon sprint

8 settimane prima della gara800 metri6 settimane prima della gara800 metri4 settimane prima della gara1000 metri2 settimane prima della gara1000 metri

Programma di allenamento suggerito per le prove a cronometro per un triathlon su distanza olimpica

11 settimane prima della gara800 metri8 settimane prima della gara1000 metri5 settimane prima della gara1200 metri2 settimane prima della gara1500 metri

Programma di allenamento suggerito per le prove a tempo per un triathlon mezzo Ironman

14 settimane prima della gara800 metri11 settimane prima della gara1000 metri8 settimane prima della gara1500 metri5 settimane prima della gara1 miglio2 settimane prima della gara1.2 miglia

Programma di allenamento suggerito per le prove a tempo per un triathlon su distanza Ironman

17 settimane prima della gara800 metri14 settimane prima della gara1000 metri11 settimane prima della gara1500 metri8 settimane prima della gara1 miglio5 settimane prima della gara1,2 miglia2 settimane prima della gara2 miglia

Messaggio da portare a casa

Un allenamento di nuoto a cronometro ha la duplice funzione di darti uno stimolo di allenamento specifico per la gara e di farti sapere se il resto del tuo allenamento serve effettivamente ad aumentare la tua forma fisica specifica per gara.

Fai uno di questi allenamenti ogni due o quattro settimane. Se vedi un soddisfacente grado di miglioramento, sai che la tua formazione è sulla buona strada. Se il tuo livello di miglioramento è deludente o se non riesci a migliorare affatto, sai che il tuo allenamento di nuoto deve cambiare.

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