Porta il tuo Ironman al livello successivo con questo piano di allenamento di 24 settimane

giovedì
Allenamento con i mattoncini:55 minuti
MS:bici 45 minuti a intensità aerobica moderata
Corri per 15 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1800 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:10
10 x 25 calcio, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Bici delle fondamenta:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Esecuzione di recupero:25 minuti
MS:corri 25 minuti a bassa intensità aerobica

Bicicletta lunga:2:15
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 55 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1800 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.200 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:10
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 50 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 2

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1900 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:1:20
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 sprint da 20 secondi con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 20 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Esecuzione di base:45 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate: MS:corsa 4 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

giovedì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1950 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 in discesa) inizio a intensità aerobica moderata, build fino alla soglia intensità, RI=0:15
10 x 25 calcio, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Bici della Fondazione:1:15
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 in discesa) inizio a intensità aerobica moderata, build fino alla soglia intensità, RI=0:15
10 x 25 calcio, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:20
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1900 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
MS:1.200 a moderata intensità aerobica
CD:350 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 3

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:40 minuti
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:1:25
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:9 sprint di 20 secondi con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 25 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Esecuzione di base:45 minuti
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
Corsa a falcate: MS:corsa 6 x 20 secondi a intensità di velocità con recuperi attivi di 40 secondi subito dopo aver completato l'allenamento di corsa principale di oggi.

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:20
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Nuota Fartlek + Sprint:1950 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:15
10 x 25 calcio, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Esecuzione di recupero:30 minuti
MS:corri 30 minuti a bassa intensità aerobica

Bicicletta lunga:2:30
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:40 minuti
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.500 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:20
WU:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa di 1 ora a intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 4

Questa settimana è una settimana di recupero. Il tuo allenamento è leggermente ridotto per consentire al tuo corpo di assorbire completamente il tuo allenamento recente e prepararti per l'allenamento più duro che verrà nelle settimane 5-7.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1550 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:350 @ bassa intensità aerobica

Intervalli di potenza della bici:1:10
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:7 sprint di 20 secondi con una marcia alta con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento) down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Esecuzione di base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

giovedì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:1550 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 in discesa) inizio a moderata intensità aerobica, build fino alla soglia intensità, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:30
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1600 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.000 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 5

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2250 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Corte salite in bici:1:10
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:9 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento). down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Corsa Fartlek:45 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:35
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Nuota Fartlek + Sprint:2300 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 facile/25 difficile) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:15
8 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 calci, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Esecuzione di recupero:30 minuti
MS:corri 30 minuti a bassa intensità aerobica

Bici lunga:3 ore
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2300 iarde
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Lunga corsa:1:30
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 6

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2400 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:9 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Corte salite in bici:1:15
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 15 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento) down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Corsa Fartlek:45 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Bici della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2350 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 build/25 in discesa) inizio a moderata intensità aerobica, build fino alla soglia intensità, RI=0:15
10 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 calcio, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Bici della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:35
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2150 iarde
Questo è un allenamento a cronometro di nuoto. Nuota il segmento di massima intensità come se fosse una gara.
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:1.650 a massima intensità
CD:250 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 7

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2450 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:9 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
7 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Corte salite in bici:1:20
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:11 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 20 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento). down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Corsa Fartlek:45 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:45
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:2500 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 facile/50 difficile) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:20
12 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 calcio, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Corsa di recupero:30 minuti
MS:corri 30 minuti a bassa intensità aerobica

Bicicletta lunga:3:15
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:2 ore e 55 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2500 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
MS:1.800 a moderata intensità aerobica
CD:350 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:1:40
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 8

Questa settimana è una settimana di recupero.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1850 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
CD:350 a bassa intensità aerobica

Corte salite in bici:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:7 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Corsa Fartlek:45 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:1900 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:10
6 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:20
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:1800 iarde
WU:300 a bassa intensità aerobica
MS:1.200 a moderata intensità aerobica
CD:300 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 9

La fase di costruzione dell'allenamento inizia questa settimana. Poiché ti stai allenando per una gara molto lunga, il tuo obiettivo di condizionamento primario in questa fase di 8 settimane rimane lo sviluppo della resistenza, che otterrai attraverso i tuoi allenamenti del fine settimana lungo. Ma massimizzerai anche la tua capacità aerobica e costruirai resistenza alla fatica ad alta intensità ed efficienza attraverso allenamenti impegnativi ad alta intensità tra cui intervalli di sprint di nuoto, intervalli di velocità in bicicletta e ripetizioni di corsa in salita.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2600 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
8 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Intervalli di velocità della bici:1:45
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:7 intervalli di 1 minuto e 30 secondi a intensità di velocità su terreno pianeggiante con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 45 minuti (incluso il caldo -up e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Running Hill si ripete:44 minuti
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:8 x 1 minuto ad intensità di velocità in salita con 2 minuti di recupero attivo
CD:10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:30
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità soglia

venerdì
Moto stabile:1:10
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:50 minuti con intensità aerobica elevata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:2500 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 facile/50 difficile) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:20
6 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 calci, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Esecuzione di recupero:30 minuti
MS:corri 30 minuti a bassa intensità aerobica

Bicicletta lunga:3:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:3 ore e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:2900 iarde
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:2.400 a moderata intensità aerobica
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:2 ore
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 10

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2700 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
10 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Intervalli di velocità della bici:1:50
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 intervalli di 1 minuto e 30 secondi a intensità di velocità su terreno pianeggiante con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 50 minuti (incluso il caldo -up e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Ripetizioni di corsa in collina:50 minuti
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:10 x 1 minuto a intensità di velocità in salita con recuperi attivi di 2 minuti
CD:10 minuti @ bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Bicicletta stazionaria:1:15
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:55 minuti con intensità aerobica elevata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:2600 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 discendente) inizio @ intensità aerobica moderata, build fino alla soglia intensità, RI=0:20
8 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 calci, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:2:30
WU:bici 1 ora e 45 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Base di nuoto:3100 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
MS:2.400 a moderata intensità aerobica
CD:350 a bassa intensità aerobica

Esecuzione base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 11

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2650 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 a moderata intensità aerobica, RI=0:10
9 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Intervalli di velocità della bici:1:55
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:intervalli di 9 x 1 minuto e 30 secondi a intensità di velocità su terreno pianeggiante con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 55 minuti (incluso il caldo -up e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Running Hill si ripete:50 minuti
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:10 x 1 minuto ad intensità di velocità in salita con 2 minuti di recupero attivo
CD:10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:2:15
WU:bici 1 ora e 15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti a intensità soglia

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:2700 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 facile/50 difficile) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:20
10 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
10 x 25 calci, RI=0:15
CD:350 a bassa intensità aerobica

Moto stabile:1:30
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti con intensità aerobica elevata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Sabato
Bicicletta lunga:4 ore
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:3 ore e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Esecuzione di recupero:35 minuti 
MS:corri 35 minuti a bassa intensità aerobica

Domenica
Base di nuoto:2612 iarde
Questo è un allenamento a cronometro di nuoto. Nuota il segmento a intensità massima come se fosse una gara.
WU:250 a bassa intensità aerobica
MS:2.112 a intensità massima
CD:250 a bassa intensità aerobica

Lunga corsa:2 ore
WU:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa per 1 ora e 40 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 12

Questa settimana è una settimana di recupero.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1850 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 50 a intensità di velocità, RI=0:20
CD:350 a bassa intensità aerobica

Intervalli di velocità della bici:1:10
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:intervalli di 9 x 1 minuto a intensità di velocità su terreno pianeggiante con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (compresi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Running Hill si ripete:34 minuti
WU:11 minuti a bassa intensità aerobica
MS:4 x 1 minuto ad intensità di velocità in salita con 2 minuti di recupero attivo
CD:11 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Esecuzione base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Nuota Fartlek + Sprint:1900 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 in discesa) inizio a intensità aerobica moderata, build fino alla soglia intensità, RI=0:15
8 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
CD:350 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

Domenica
Triathlon sprint
Se non riesci a trovare un triathlon sprint a cui partecipare oggi, fai invece una prova a cronometro di triathlon sprint di questo formato da solo.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miglia
CD:Corri 3 miglia

Settimana 13

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:2600 iarde
WU:350 a bassa intensità aerobica
10 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
3 x 200 @ intensità soglia, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ bassa intensità aerobica

Arrampicate lunghe in bici:1:20
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 5 minuti di salite in salita a intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 20 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

mercoledì
Esegui intervalli di lattato:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:10 x 1 minuto a VO2max intensità con recuperi attivi di 1 minuto a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Allenamento con i mattoncini:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

venerdì
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Sabato
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domenica
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

venerdì
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Sabato
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domenica
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

Domenica
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

venerdì
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

venerdì
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sabato
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

venerdì
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Sabato
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domenica
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

lunedì
Relax

martedì
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

mercoledì
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

giovedì
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

venerdì
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Sabato
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domenica
Race Day!