Fai questi 6 esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo

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Anche se le gambe forti sono importanti, una parte superiore del corpo tonica può migliorare la tua corsa più di quanto tu possa pensare.

Quando corri, le tue braccia non si limitano a oscillare avanti e indietro. Se hai mai visto una corsa di corridori d'élite, noterai che la sua cadenza di corsa corrisponde al movimento delle braccia come un perfetto orologio. Questo perché sta usando tutto il suo corpo per correre nel modo più veloce ed efficiente possibile.

Ad ogni appoggio del piede, le braccia risparmiano energia alle gambe aiutando a spingere il corpo in avanti. Una parte superiore del corpo forte ti darà potenza durante allenamenti e gare difficili, aiutandoti a mantenere una buona forma mentre ti alleni per aumentare la tua resistenza.

Quando? Che cosa? Come?

• Esegui gli esercizi due o tre volte alla settimana, preferibilmente nei giorni di allenamento incrociato o di corsa leggera.
• Riscaldati con 5-10 minuti di cardio (corsa leggera, ciclismo, canottaggio, camminata in salita) e defaticati con 5-10 minuti di stretching leggero.
• Durante l'allenamento, concentrati sempre sulla respirazione e sulla buona forma.
• Quando usi i pesi, scegli quelli che sono abbastanza pesanti da sentire un'ustione profonda intorno alla decima ripetizione.
• Esegui da due a tre serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio.

Pressione di petto

(a) Sdraiati su una panca piana con un peso in ogni mano e i piedi in aria, le ginocchia a un angolo di 90 gradi. (b) Mentre espiri, solleva lentamente ciascun peso sopra il petto. Quando i gomiti sono quasi dritti, gira i palmi verso l'interno mentre continui a raddrizzare i gomiti finché i pesi non si toccano e i palmi sono uno di fronte all'altro. Mentre inspiri, allarga lentamente i pesi e ruota i palmi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni.

Braccio alza

(a) Con un peso in ogni mano, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. (b) Solleva lentamente entrambi i pesi davanti a te finché le tue mani non sono in linea con le spalle. Riporta il peso nella posizione di partenza. (c) Ora solleva entrambi i pesi di lato, formando una T. Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni.

Pushup sulla palla

(a) Usando una palla di stabilità, mettiti in una posizione di flessione con le mani sotto le spalle e i piedi sulla palla. (b) Espira mentre pieghi i gomiti, abbassando lentamente il petto a terra. Inspira e solleva lentamente il petto fino alla posizione iniziale. Esegui 15 ripetizioni.

Panchina Dip

(a) Con i piedi appoggiati su una palla di stabilità, posiziona i palmi delle mani sulla panca, le dita rivolte in avanti e il fondoschiena sollevato dalla panca. (b) Mentre espiri, piega i gomiti per abbassare lentamente i fianchi. Quando senti la resistenza, inspira e raddrizza le braccia mentre porti i fianchi nella posizione di partenza. Assicurati di mantenere i glutei e il nucleo contratti. Esegui 15 ripetizioni.

Ricciolo bicipite

(a) Con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un peso in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti. (b) Contrai i bicipiti mentre porti il ​​pugno destro verso la spalla, quindi torna alla posizione di partenza. (c) Ripetere a sinistra. Pensa alla potenza, non alla velocità! Questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni.

Fila della plancia

(a) Mettiti in posizione pushup con un peso in ogni mano, alla larghezza delle spalle. (b) Senza oscillare i fianchi, contrai il core e solleva un peso dal pavimento mentre porti il ​​gomito verso il soffitto. Riporta il peso a terra rimanendo in posizione di plank e ripeti con l'altro braccio. questo è un rappresentante. Esegui 15 ripetizioni.

Braccia in pista

Per migliorare l'efficienza e la potenza della corsa, prendi in considerazione un allenamento in pista una volta alla settimana. In nessun altro momento del tuo allenamento di corsa riconoscerai l'importanza di una parte superiore del corpo forte come quando svolgi un lavoro di velocità in pista.

Allenamento di base in pista:
Riscaldamento 1.600 metri E 10 minuti di stretching dinamico
Set principale:4-8 x 400 metri @ obiettivo 5K gara con 200 metri di corsa/camminata in mezzo
Freddo di 1.600 metri -giù

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