Esercizi per nel vostro 40s

E ' sempre importante prendersi cura del proprio corpo e rimanere fisicamente attivi . Dopo i 30 anni , in media si perde una mezza libbra di muscolo di un anno , che ti lascia sensazione di debolezza e impoverito di energia - con una perdita di definizione muscolare e un guadagno di grasso corporeo . Un allenamento composto da esercizi mirati costruzione muscolare e bruciare i grassi cardio aiuterà a prevenire un calo nel vostro metabolismo e tenervi forte e scolpito , anche nei tuoi anni quaranta . Cardio è la chiave

Non cercare di individuare ridurre da un settore come l'addome o braccia - la tecnica di riduzione spot non è altro che un mito . Per perdere grasso corporeo , è necessario incorporare tutto il corpo cardio nel vostro piano di allenamento totale. Camminare a ritmo sostenuto , jogging, ciclismo , canottaggio , saltare la corda e jumping jacks sono tutti esempi di efficaci esercizi cardio si può fare nei vostri quarantina di mantenere la percentuale di grasso corporeo basso e alto il metabolismo .
Dumbbell Kickback di seppia tricipiti

il contraccolpo manubrio è uno degli esercizi più efficaci per le braccia, lavorando i muscoli tricipiti , ma anche i muscoli deltoidi nelle vostre spalle e il muscolo trapezio nella schiena . Inginocchiarsi su un banco di peso , appoggiato sul palmo della mano destra e la parte anteriore della gamba destra. Tenere la gamba sinistra , piede piatto sul pavimento, quindi la gamba sinistra è posizionata leggermente più indietro rispetto il ginocchio destro . Piegare il braccio sinistro su un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento , mantenendo il braccio allineato con la schiena e la schiena dritta , la tua mano che afferra un manubrio con il palmo rivolto dentro Mantenere il resto del vostro corpo rigido , estendere il braccio sinistro indietro finché non è completamente dritto , poi abbassarlo di nuovo giù per una ripetizione.
Squat fuori con un bilanciere

lo squat bilanciere è uno dei più efficaci esercizi di potenziamento muscolare , perché riguarda quasi tutti i muscoli del corpo . Ciò include i quadricipiti e bicipiti femorali nelle cosce , polpacci , e il retto addominale e dei muscoli obliqui . Inizia in una posizione eretta con i piedi su hip- larghezza delle spalle , schiena dritta , in possesso di un bilanciere in modo che sia appoggiata sul retro delle spalle . Accovacciarsi , per quanto è possibile, senza sforzare . Cercate di mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi ed evitare di inarcare la schiena . Tirarsi indietro per una ripetizione.
Lunge giù per le Gambe forti

L'affondo è un esercizio fondamentale per la costruzione muscolare , lavorando i quadricipiti, tendini del ginocchio e polpacci , e aiuta anche a costruire la forza in abs e il nucleo . Stai dritto con i piedi circa alla larghezza delle spalle , poi affondo in avanti con la gamba sinistra , abbassando giù senza inarcare la schiena , fino a quando il ginocchio destro tocca quasi il pavimento . Tornare alla posizione di partenza , quindi ripetere sull'altra gamba . Aggiungi manubri per aumentare la resistenza e massimizzare i benefici di questo esercizio .
Programmare il vostro allenamento Ora

Pianificazione esercizi è essenziale , in modo da poter pianificare in anticipo e tenere il passo con i vostri allenamenti . A 40 anni in poi, il deposito di grasso è più comune e più difficile da eliminare, quindi lo scopo di includere almeno tre-cinque sessioni della durata compresa tra 45 e 60 minuti durante la settimana per combattere il grasso e contribuire a mostrare i muscoli sotto. Fate il vostro allenamento isotonico almeno tre volte alla settimana , completando tre serie da 12 ripetizioni per ciascun esercizio , o due serie di 20 ripetizioni per alternando esercizi come il mentire adduzione . Obiettivo di lavorare il vostro corpo superiore e inferiore con esercizi di resistenza a giorni alterni , per dare ai vostri muscoli il tempo di riposo tra gli allenamenti .
Tenerlo al sicuro

Assunzione di troppo molto peso in una volta con gli esercizi di allenamento della forza non sta andando per aiutarti a mettersi in forma velocemente . Invece , si sta minimizzando i risultati del vostro allenamento e aumentando il rischio di lesioni . Affronta un peso gestibile è possibile gestire senza sforzo , ma che è ancora sufficiente per creare la resistenza in modo che stai sfidando te stesso . Quando si può completare una serie di 12 ripetizioni di ogni esercizio , di aumentare in modo sicuro la quantità di peso con l'aggiunta di peso che è non più di 5 al 10 per cento in più rispetto il vostro peso attuale .


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