Cosa sta facendo l'allenamento in quarantena al tuo corpo (e come risolverlo)

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Ci stiamo trovando in tempi insoliti e senza precedenti per adattarci alla "nuova normalità". Mentre alcuni potrebbero trovare stare a casa un gradito cambio di ritmo, molti triatleti stanno lottando per sviluppare routine che consentano loro di allenarsi e prepararsi per la ripresa delle corse rispettando le restrizioni del governo e le nuove situazioni lavorative.

Sebbene molti triatleti lavorino da casa, siano sottoccupati o disoccupati, è anche loro vietato nuotare in piscina e andare in palestra, mentre a volte si allenano troppo su scarpe da ginnastica indoor e aumentano il volume della corsa. Questo contrasto stridente tra sedentarietà e sovrallenamento sta creando alcuni dei seguenti infortuni da quarantena:

Allenamento in quarantena =Aumento del tempo seduto

Durante il lavoro in ufficio, la giornata prevede l'andare a trovare un collega, dirigersi verso il refrigeratore d'acqua/sala pausa, lasciare/prendere la posta e altre routine che ti fanno alzare dalla sedia ergonomica e dalla postazione di lavoro per spostarti. A casa, molti di noi hanno creato uffici domestici temporanei che non assomigliano al supporto che di solito abbiamo in ufficio. O ancora peggio, lavorare dal divano, dalla poltrona reclinabile o, sì, in pigiama ea letto. Nessuno dei precedenti è favorevole a una buona salute delle articolazioni e dei muscoli.

Cosa fa:

Una postura e un'ergonomia scorrette portano a rigidità e dolore della colonna vertebrale, mal di testa da tensione (posizione della testa in avanti) e tensione nei flessori dell'anca e nella muscolatura del polpaccio

Cosa ti serve:

• Un foam roller (ci piacciono quelli di Rollga e Triggerpoint) per sciogliere le articolazioni ei muscoli tesi

Allungamenti:

• Prolunga toracica su foam roller
• Allungamento del trapezio superiore per il collo
• Allungamento del polpaccio in piedi
• Stesa sul quadricipite addominale/allungamento dei flessori dell'anca con l'aiuto del rullo di schiuma

Allenamento in quarantena = aumento del tempo dedicato al trainer

Sembra che dovrebbe essere un beneficio della quarantena, giusto? Non necessariamente.

Quando guidi all'aperto, ti muovi sulla tua bici, ti alzi periodicamente e ti sei fisiologicamente adattato a quella posizione su strada sulla bici. Mentre sei su un trainer, rimani in una posizione statica per lunghi periodi di tempo. Se stai utilizzando una bici dedicata al trainer diversa da quella che usi normalmente su strada, potresti anche creare un problema, poiché la tua posizione si è adattata a quella diversa configurazione.

Cosa fa:

Aumento della pressione perineale (piaghe da sella), aumento del reclutamento dei flessori dell'anca (posizione di flessione prolungata), attività muscolare potenzialmente asimmetrica (se il trainer non è impostato correttamente)

Cosa ti serve:

• Un semplice blocco della ruota anteriore dell'allenatore (o questo molto non semplice)
• Mobilità su strada realistica (Kurt Kinetic trainer o piattaforma Saris MP-1 Nfinity)
• Leveler (da qualsiasi negozio di ferramenta) 
• Assicurati che la tua bicicletta sul rullo sia equivalente alla sua posizione a terra con un blocco ruota. Inoltre, controlla l'equilibrio laterale:ecco a cosa servono quei quadranti sgargianti sulle gambe delle scarpe da ginnastica.
• Non lesinare sulla crema di camoscio solo perché sei in casa
• Se usi una bicicletta per l'allenatore diversa dalla tua tipica bicicletta da allenamento/da corsa, fai del tuo meglio per ottenere la tua forma il più uguale possibile. Un piccolo investimento nell'attacco manubrio e nella sella adeguati ripagherà in termini di comfort e prevenzione degli infortuni.

Allungamenti:

• Allungamento quadricipiti/flessori dell'anca
• Allungamento del piriforme
• I muscoli posteriori della coscia si allungano

Allenamento in quarantena = Più tempo sul divano

La postura "divano e slouch" adottata dai compagni di quarantena ovunque si traduce in un insieme di problemi che influenzeranno il tuo allenamento attuale e futuro. Il tuo migliore amico è il timer del tuo telefono:impostalo ogni 30 minuti per alzarti e muoverti, fai un po' di squat, saluti al sole, vai in cucina a prendere un po' d'acqua, e ti basta levarti dal divano!

Cosa fa:

Indebolisce la muscolatura paraspinale (i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale che forniscono supporto per la schiena), irrigidisce la colonna vertebrale toracica (metà della schiena) e stringe più gruppi muscolari come i flessori dell'anca e il polpaccio.

Cosa ti serve:

• Rullo di schiuma
• Cinturino elastico per yoga

Allungamenti/Esercizi:

• Cobra
• Scorpione
• Trapezio superiore
• Affondo di Spider Man con rotazione della colonna vertebrale toracica

Allenamento in quarantena =aumento del tempo di corsa

Ancora una volta, questo suona come una buona cosa, tuttavia un rapido aumento del volume di corsa semplicemente per riempire il tempo che non dedichi più al pendolarismo può essere duro per le articolazioni. Con l'aumento del tempo di seduta, i muscoli gastrocnemio e soleo (muscolatura del polpaccio) e successivamente il tendine d'Achille si accorciano. Combinalo con muscoli poco attrezzati per gestire l'improvviso aumento della domanda e hai la ricetta per l'infortunio.

Cosa fa:

I piccoli muscoli di supporto del piede e della parte inferiore della gamba non sono abbastanza forti per l'aumento del carico di lavoro, combinalo con la rigidità muscolare e potresti sviluppare fascite plantare o stecche tibiali

Cosa ti serve:

• Istruttori di supporto e ammortizzati 
• Cinturino elastico per yoga

Allungamenti/Esercizi:

• Scricchiolii sulla punta degli asciugamani
• Cerchi per gambe in piedi in equilibrio su una gamba
• Allungamento del polpaccio in piedi o cinturino elasticizzato assistito

Allenamento in quarantena =niente nuoto

Il nuoto non solo fornisce un ottimo esercizio aerobico, ma aiuta anche a mantenere una buona mobilità della colonna vertebrale e rafforza i muscoli che supportano la testa e la schiena, il tutto evitando l'impatto del peso sulle articolazioni.

Cosa fa:

Perdita della rotazione della colonna vertebrale cervicale e toracica, muscolatura paraspinale indebolita, glutei indeboliti (per assenza di calci)

Cosa ti serve:

• Pallone svizzero
• Fasce di resistenza

Allungamenti/Esercizi:

• Nuotatori (alternando braccia/gambe sdraiati proni su palla svizzera)
• Estensioni dell'anca (calci d'asino)
• Idranti antincendio con bande di resistenza
• Libro aperto tratto

[Cosa sta facendo l'allenamento in quarantena al tuo corpo (e come risolverlo): https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054102.html ]