5 errori comuni nell'allenamento del salto verticale e come risolverli

Ho allenato atleti a saltare più in alto per oltre un decennio, e ho visto molti mezzi e metodi nell'allenamento del salto verticale. Poiché sono disponibili così tanti metodi, può essere più facile guardare quali errori non fare in allenamento, e così facendo, capire come si incastrano tutti i pezzi dell'allenamento di salto esplosivo.

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In ordine di priorità, ecco i principali errori che vedo quando alleno gli atleti nel salto verticale.

Errore 1:sollevamento eccessivo

Gli atleti esplosivi possono fare bene una varietà di cose, e uno di questi è la capacità di sollevare pesi pesanti, ma qui stanno i malintesi comuni.

Poiché mettere più forza nel terreno in modo ben coordinato porta a un migliore salto verticale, sappiamo che la creazione di più forza è essenziale. Comunque, i pesi sono solo un modo per farlo, e ci sono molte volte in cui sorgono gravi carenze nel processo che passano inosservate a molti.

Sollevando troppo, nella speranza di ottenere un numero di squat magico o stacco, ha le seguenti conseguenze come:

• Instradamento della forza lontano dall'avampiede e dall'anca
• Diminuzione della capacità dei muscoli di produrre tensione immediata al contatto con il suolo
• Aumentare le dimensioni e la forza della muscolatura ausiliaria che non contribuisce molto al processo di salto, e si registra come peso morto in un salto
• Rubare la capacità di un atleta di adattarsi all'allenamento esplosivo

Quindi cosa sta sollevando troppo? non è uguale per tutti, ma trovo che un buon modo per capire quanto è necessario sollevare sia iniziare con dosi minime. Ciò significa che vorresti provare cose come 2 serie da 5 al 60-70% del tuo 1RM, eseguire sollevamenti principali come Squat e Deadlift, ed esegui questo 3-4 volte a settimana.

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Altre opzioni sarebbero cose come il programma "1×20" sviluppato dal Dr. Michael Yessis, che molti allenatori della forza stanno scoprendo forniscono gli stessi risultati di forza dei programmi basati sul powerlifting, ma con risultati molto migliori nel salto verticale e nelle prestazioni di velocità negli atleti allenati.

Una volta che stai utilizzando la "dose minima efficace" di sollevamento insieme all'altro allenamento di velocità e salto, puoi iniziare a capire che potresti non aver bisogno di quel programma di powerlifting per continuare a costruire una forza di salto esplosiva in modo efficiente.

Errore 2:non saltare abbastanza

In poche parole, gli atleti che cercano di saltare più in alto spesso non saltano abbastanza. Molti atleti cercheranno di fare qualsiasi cosa per migliorare la loro capacità di salto, oltre a saltare davvero. Fino a quando gli atleti non ottengono almeno 50-100 salti massimi in una settimana, non dovrebbero pensare che ci siano pallottole magiche al di fuori del salto stesso che li aiuteranno nella loro ricerca di un salto migliore.

Molti atleti, Certo, stanno già facendo molti salti massimi nel corso del loro sport, e in questo caso, sarebbero esenti da molti sforzi extra, ma molti atleti che cercano di saltare più in alto non ottengono abbastanza tentativi di salto, periodo.

Errore 3:non saltare in modo stimolante e diverso

È importante saltare a un volume appropriato affinché gli atleti saltino in alto, ma è anche fondamentale saltare regolarmente che sia sia adeguatamente stimolante, e diversificato.

Cosa intendo con questo, è che saltare nello stesso identico modo, di volta in volta diventa noioso, e limita la capacità del corpo di adattarsi e migliorare. A livello di base, gli esercizi pliometrici riempiono questo vuoto, ma per atleti di livello intermedio e avanzato, ci deve essere un'enfasi sul saltare in modi sottilmente diversi.

Forse il miglior esempio di saltare in modi sottilmente diversi può essere evidenziato guardando gli specialisti delle schiacciate nel basket. Ogni schiacciata ha un angolo di decollo leggermente diverso, oltre che visivo, contributo vestibolare e propriocettivo.

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Gli atleti che praticano sport di squadra ricevono continuamente questo stimolo, soprattutto sport come la pallavolo, dove i salti massimi nelle situazioni di gioco sono la norma. Con uno sport come la pallavolo, non ci sono due salti esattamente uguali, come il decollo, avversari, e la direzione in cui la palla sta volando nell'aria sarà leggermente diversa ogni volta, quel tanto che basta per dare stimolo a sistemi di movimento da mettere continuamente in discussione. Altri sport, tuttavia, avrà il massimo dei salti durante il corso del gioco, ma una percentuale molto maggiore è submassimale, rispetto alla pallavolo.

Per gli atleti di altri sport che cercano un salto migliore, occorre prestare attenzione per assicurarsi che gli sforzi di salto massimi siano di natura diversa. Lo sport preferito da un atleta è il modo migliore per farlo, quindi creare situazioni in cui gli atleti saltano al massimo in varie situazioni di gioco è importante per massimizzare quanto in alto si può eventualmente alzare.

Errore 4:sovracondizionamento

Gli studi hanno dimostrato che nella "formazione simultanea, "dove si allenano forza e resistenza allo stesso tempo, un atleta può ancora diventare forte, ma la sua velocità ne risentirà davvero nel processo.

Gli atleti che stanno facendo troppo condizionamento scopriranno che, non importa quali siano i loro sforzi, non saranno in grado di ottenere quel pop esplosivo che stanno cercando. Anche questo limite al condizionamento sarà diverso per ogni atleta. Il muscoloso atleta fireplug a contrazione rapida in genere non risponderà molto bene ai giri faticosi intorno al campo di calcio. D'altro canto, gli atleti più magri di contrazione e potenza moderati possono comunque beneficiare di una quantità adeguata di condizionamento al loro sport, in quanto sono costruiti per tollerare bene questo.

Qual è la linea qui? Come regola generale, se stai cercando di saltare più in alto, limitare l'allenamento aerobico e a intervalli a meno di 60 minuti totali a settimana, o meno a seconda della tolleranza al lavoro aerobico.

Errore 5:non allenare il sistema riflesso e la coordinazione

L'ultima area di cui gli allenatori e gli atleti dovrebbero essere consapevoli quando si tratta di costruire un salto verticale migliore è il ruolo dei sistemi riflessivi e della coordinazione nel saltare più in alto. Ci sono due riflessi che esistono quando si tratta di andatura, che sono i riflessi di inciampo e degli estensori incrociati. Il riflesso di inciampo è responsabile del movimento orizzontale della gamba che oscilla in avanti, e il riflesso estensore incrociato è responsabile della produzione di forza verticale nello sprint e nel jogging.

Quello che molte persone non capiscono del salto è che tutti saltano, al di fuori di un salto verticale in piedi, è un'attività unilaterale, il che significa che ogni gamba non fa esattamente la stessa cosa. Saltare da una o due gambe è molto più strettamente correlato all'andatura sprint di quanto molte persone si rendano conto. L'azione riflessiva della gamba oscillante in un salto con una gamba sola, o la gamba rigida della pianta di un salto a due gambe che oscilla in avanti dipendono entrambe da un potente sistema di riflessi. Questo è un altro motivo per cui fare affidamento sui pesi e sull'allenamento con il bilanciere per ottenere un salto verticale desiderato non sarà all'altezza se i sistemi riflessivi di un atleta non sono fortemente attivi.

Esistono diversi modi per migliorare i riflessi di un atleta, ma i migliori sono legati al ritmo e alla coordinazione. Un esempio di esercizio di sprint riflessivo è mostrato nel video qui sotto:

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Il trapano sopra non è affatto magico, ma la maggior parte degli atleti che vogliono fare uno sprint veloce e saltare in alto dovrebbe avere almeno una capacità di base per eseguire questo tipo di movimento e i suoi derivati.

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[5 errori comuni nell'allenamento del salto verticale e come risolverli: https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallavolo/1006047259.html ]