8 errori che ho fatto allenando i giovani atleti (e cosa ho fatto per risolverli)

Quando mi sono laureato, non vedevo l'ora di tornare a casa e diventare un assistente allenatore di calcio con il mio programma di scuola superiore.

Stavo appena iniziando il mio viaggio nel mondo del powerlifting e avevo alcune conoscenze sull'allenamento personale.

Durante la mia prima settimana di allenamento, mi sono reso conto che allenare un'intera sala pesi piena di atleti era un compito arduo.

Avevo una discreta conoscenza dell'allenamento ma non avevo mai fatto nulla in termini di allenamento di un altro individuo, per non parlare di un'intera squadra di atleti di calcio adolescenti.

Sono stati commessi molti errori mentre inciampavo in quei primi anni come allenatore della forza. Ho imparato molto dai miei errori e mi hanno insegnato alcune lezioni che non dimenticherò mai. L'idea di questo articolo è di aiutarti a imparare dai miei errori di accensione e dagli aggiustamenti che ho fatto!

1. Ho cercato di convincere i miei giovani atleti ad amare la sala pesi tanto quanto me

Amo la formazione. La palestra è uno dei miei posti preferiti al mondo. Come ho detto, il powerlifting è un mio hobby.

Ma molti atleti giovanili non metterebbero piede nella sala pesi se non fosse necessario per il loro sport.

Nei miei primi anni, passavo ore a predicare ai miei atleti quanto fosse bella la sala pesi. Scrivevo programmi per i bambini da usare da soli (che non hanno chiesto) e in genere facevo un sacco di cose per cercare di trasmettere la mia passione unica per l'allenamento con i pesi.

Ho cercato di convincere i bambini ad amare il sollevamento pesi e, la maggior parte delle volte, non ha funzionato. I bambini non volevano sentirmi professare il mio amore per caricare un bilanciere e raccogliere cose pesanti. Semplicemente non risuonava con loro.

Come ho superato questo? Ho imparato a fare un lavoro migliore spiegando gli esercizi ai bambini e aiutandoli a capire/visualizzare come li avrebbero aiutati sul campo.

Alla maggior parte dei bambini non interessa davvero l'atto effettivo di fare un Back Squat o un Hang Clean. Sono interessati a sapere come li renderà effettivamente migliori nel loro sport. Una volta che ho imparato a mettere in relazione i movimenti della sala pesi con il successo sul campo, i miei atleti hanno iniziato a sviluppare un rispetto (e forse anche un amore) per l'allenamento con i pesi.

L'asporto? Mentre potresti essere sollevato dalle minuzie che ti hanno portato a un nuovo Deadlift PR, la maggior parte dei giovani atleti è più interessata a fare giochi che a sollevare pesi. Se riesci a far capire loro come l'allenamento di resistenza li renderà effettivamente migliori sul campo, il buy-in salirà alle stelle.

2. Progredire e regredire gli esercizi come squadra piuttosto che come individui

Abbiamo tutti guardato gli orribili video sui social media di forma scadente e non sicuri Squat, Clean, ecc. Per chiunque alleni gli atleti in questi video, semplici modelli di progressione e regressione sarebbero un ottimo strumento per insegnare ai bambini la forma corretta prima di aggiungere peso e diverse complessità da sollevare.

Quando ho iniziato, la maggior parte dei miei figli non aveva alcuna esperienza di formazione formale. Molti avevano problemi di mobilità, forza limitata e tecnica imperfetta. Eppure alcuni atleti che avevano praticato altri sport avevano una certa esperienza nella sala pesi e molti di loro mostravano una forma piuttosto solida!

Invece di permettere a quegli atleti di continuare a progredire e imparare; Li ho trattenuti portandoli al livello dei loro coetanei meno preparati. Li ho fatti concentrare su movimenti molto basilari, che non erano la cosa peggiore possibile, ma in retrospettiva, non stavano ottenendo il massimo dal loro allenamento.

Ci vuole sicuramente più lavoro per specificare una variazione di esercizio appropriata per ogni individuo piuttosto che prescrivere un movimento per l'intera squadra, ma ne vale la pena. Ecco alcune diverse sequenze di regressione/progressione che ho trovato utili con i miei atleti giovanili.

Regressione/Progressione squat

• Squat supportato (aggrappati a un palo/muro e cammina fino in profondità)
• Countbalance Squat (braccia estese, tieni un piccolo piatto all'altezza del petto)
• Squat a corpo libero
• Goblet Squat (tieni un kettlebell/manubrio stretto al petto)
• Front Squat
• Back Squat

Regressione/Progressione dello stacco

• Kneeling Hinge (Seduto con il sedere che tocca i talloni, estendi completamente in modo che il busto e le ginocchia siano verticali rispetto al pavimento)
• Kettlebell RDL
• Stacco da terra con kettlebell
• Stacco da terra con Trap Bar
• Stacco da terra con bilanciere

Premere Regressione/Progressione

• Panchina con manubri
• Push-up/flessioni in ginocchio (spesso è più facile per un bambino fare una panca con manubri piuttosto che fare un push-up completo, dal momento che puoi usare meno del tuo peso corporeo)
• Pressa sopra la testa con DB seduto
• Pressa DB in piedi sopra la testa
• Distensione su panca con bilanciere
• Pressione con bilanciere sopra la testa

3. Passare troppo tempo in sala pesi

Gli allenatori sono limitati in ciò che possono fornire agli atleti. Il tempo è essenziale e la maggior parte degli atleti può dedicare solo un'ora o due in totale all'allenamento, sia in sala pesi che sul campo di allenamento.

All'inizio del mio coaching, le sessioni di allenamento dei bambini erano progettate come i miei allenamenti. I miei allenamenti a volte duravano fino a 2 ore e includevano molte serie di molti esercizi diversi. Ero un ragazzo appena uscito dal college che viveva a casa in una piccola città con poco altro da fare. Se volessi potrei passare mezza giornata in sala pesi!

Questi ragazzi non condividono lo stesso lusso. Hanno compiti a casa, vita sociale, attività scolastiche, obblighi familiari, ecc. Sfrutta al massimo il tuo tempo in sala pesi e fallo entrare e uscire in modo tempestivo.

Accorciare i tuoi allenamenti ti costringerà a concentrarti sui movimenti che contano di più, il che è davvero importante per gli atleti giovanili. Se programmi il tuo tempo con saggezza, dovresti riuscire a farli entrare e uscire in 45 minuti.

Ecco un approccio semplice che ho utilizzato che mi ha aiutato a pianificare meglio il tempo dei miei figli nella sala pesi:

• Attivazione, riscaldamento e mobilità in 5-10 minuti
• Esercizio leggero di 3-5 minuti per portare il flusso sanguigno nelle aree target
• Esercizio principale (10-15 minuti)
• Accessorio mossa 1 (5 minuti)
• Accessorio mossa 2 (5 minuti)
• Accessorio mossa 3/GPP (5-10 minuti)

Questo è un programma semplice che può essere modificato per adattarsi alle tue esigenze e limitazioni specifiche.

4. Non lasciarli "solo giocare"

Il prossimo è semplice e riguarda strettamente il mantenimento dei bambini nella sala pesi per troppo tempo. Dato che ero sia un assistente allenatore che un allenatore di forza e condizionamento, tenere i miei figli nella sala pesi per troppo tempo significava che spesso non offrivo loro abbastanza tempo per giocare e basta.

Ero così concentrato sul fare del mio meglio come allenatore di forza e condizionamento, che ho dimenticato quale fosse il mio vero lavoro:rendere i ragazzi migliori atleti di calcio!

Troppo spesso, ci concentriamo sull'ottenere tutto perfetto nella sala pesi che dimentichiamo per cosa siamo lì. Spesso, i migliori schemi di movimento possono essere appresi giocando. Gli RDL sono un ottimo strumento per la sala pesi, ma non aiuteranno un bambino a imparare quando deve passare la palla attorno a un difensore in arrivo.

Se sei in una posizione in cui sei sia un allenatore della forza e del condizionamento che un capo o un assistente allenatore, ricorda cosa è più importante.

Non renderlo troppo difficile. Fai ciò di cui hai bisogno nella sala pesi e poi consenti agli atleti di utilizzare la loro nuova forza e mobilità sul campo. E quando sono in campo, lasciali giocare. Interrompere l'azione ogni 3 minuti per una lunga spiegazione di ciò che qualcuno ha fatto di sbagliato è un modo infallibile per annoiare e disinteressare i bambini al loro sport.

5. Costringi tutti a usare lo stesso riscaldamento

Quando ho iniziato ad allenarmi, mappavo il mio piano dall'inizio alla fine. Obbligherei tutti a fare gli stessi esercizi di riscaldamento e poi a seguire lo stesso piano. Quello che ho capito subito è che alcuni bambini hanno visto molti benefici dal riscaldamento, mentre altri sono rimasti rigidi e tesi.

La verità è che ogni atleta è diverso e dovrebbe essere trattato come tale. Invece di fare una manciata di esercizi di mobilità come riscaldamento obbligatorio, ho trovato beneficio nel creare un elenco di diversi esercizi tra cui gli atleti potevano scegliere in base alle loro esigenze specifiche. Questo nuovo modello era incentrato su tre parti:

• Flusso sanguigno: Si tratta davvero di far muovere i bambini e aumentare un po' la frequenza cardiaca. Creo un elenco di esercizi/schemi di movimento che si adattano alla necessità dell'allenamento di quel giorno. Una giornata per la parte inferiore del corpo includerà opzioni come il lancio della palla medica dall'alto, alcuni salti bassi, affondi dalla parte anteriore a quella posteriore, strisciate e prese isometriche.
• Attivazione: Inserisci i muscoli specifici che ti stai preparando ad allenare. Ancora una volta, crea un elenco e consenti al tuo atleta di scegliere in base alle necessità. Per i giorni della parte superiore del corpo, offro vari movimenti di trazione utilizzando una mini fascia, Superman Holds, Light Dumbbell Raises in più direzioni e Crawl.
• Mobilita: Dopo aver completato le prime due parti, mi piace aggiungere un esercizio di mobilità. Elenca 3-4 variazioni come la colonna vertebrale toracica o il movimento dell'anca e consenti all'atleta di scegliere in base alla sensazione.

6. Esercizi di velocità complicati che in realtà non li hanno resi più veloci

L'allenamento della velocità sta diventando sempre più popolare sui social media. Ogni allenatore alla ricerca del prossimo esercizio all'avanguardia che può affermare è la chiave per eseguire un 40 più veloce o sviluppare un primo passo più veloce.

Quando avevo appena iniziato come allenatore, non avevo idea di come allenare i giocatori per diventare più veloci. Quindi, ho fatto affidamento su una rapida ricerca su Google:"come aumentare la velocità".

Non ero pronto per la pletora di risultati che avevo ricevuto. Ho visto esercizi di gambe fantasiosi, esercizi che promettevano di correggere la meccanica impropria, esercizi che potevano essere eseguiti solo con attrezzature costose e molte altre cose che onestamente mi hanno lasciato più confuso di prima.

È facile vedere qualcosa online che promette di aumentare la velocità e provare a replicarlo. E onestamente, è quello che ho fatto all'inizio.

Ma nel tempo, ho scoperto che il miglior uso del tempo dei miei atleti quando si trattava di allenamento di velocità era semplicemente farli scattare. È l'esercizio più elementare di tutti, ma se stai solo facendo un sacco di esercizi fantasiosi senza correre regolarmente, non puoi aspettarti di diventare più veloce. E per scattare veramente alla velocità massima o quasi (che è l'unico tipo di corsa che effettivamente migliora la velocità massima), gli atleti hanno bisogno di una buona quantità di riposo tra gli sforzi di sprint.

Ci sono modi per manipolare gli sprint con diversi tempi, intensità, durate e persino pendenze o assistenza/resistenza. Ma l'importante è assicurarsi che i tuoi atleti sprintino regolarmente. Non aver paura di sperimentare diversi esercizi come riscaldamento (mi piacciono molto i salti e i movimenti pogo), ma lo sprint è il re!

7. Non ho capito/utilizzato correttamente i sistemi energetici nella mia programmazione

Allora, non saresti stato in grado di differenziare il mio lavoro sulla velocità dal mio allenamento di condizionamento. Non avevo idea che ci fosse differenza tra allenarsi per diventare più veloci e allenarsi per il condizionamento. Pensavo fossero simili e che entrambi potessero essere realizzati nello stesso allenamento.

Dopo aver studiato a fondo l'argomento, mi sono reso conto di quanto mi sbagliavo. Ho sviluppato un modello per me facile da capire e che mi ha permesso di allenarmi in modo molto più efficiente. Ha comportato la suddivisione del mio allenamento in 3 categorie (tieni presente che queste erano pensate per i giocatori di calcio):

• Sviluppo di velocità e potenza . L'obiettivo è diventare il più potente e il più veloce possibile. Abbastanza semplice. Ciò richiede il massimo sforzo per un periodo di tempo molto breve. Il mio metodo preferito si chiama PAP (metodo di potenziamento post attivazione) che consiste in un superset di movimenti di forza pesante rapidamente seguito da un breve sprint o pliometrico a corpo libero. Il mio abbinamento preferito:uno sled push di 10 yard @ 125-150% del peso corporeo dell'atleta seguito da uno sprint di sforzo massimo di 15 yard. Ripeti per 3-5 round.
• Potenza anaerobica . In breve, questa è la capacità di produrre ripetutamente la forza massima. Ho sperimentato l'utilizzo di Tempo Runs in cui i miei atleti avrebbero accumulato 10 yarde poi uno sprint di 5 yarde e ripetuto quell'accoppiamento fino a coprire 45-60 yarde. I risultati sono stati fantastici e i bambini si sono sentiti come se fossero in grado di produrre sprint vicini al 100% ad ogni intervallo. Concedi 1:30-2 minuti di recupero tra ogni Tempo Run.
• Capacità aerobica . La temuta parola "C"... condizionamento. L'obiettivo è quello di migliorare la capacità di lavoro. I giocatori sono abituati alle infide corse ad alto miglio e agli sprint Gasser. Nei miei primi giorni ho spesso utilizzato una corsa di 3 o 4 miglia per i miei giocatori. I giocatori lo odiavano, non facevano grandi sforzi e con ogni probabilità li rendevano più lenti. La soluzione è arrivata quando ho scoperto Westside Barbell. Il lavoro GPP implementato da Louie Simmons ha cambiato il modo in cui ho condizionato gli atleti. Certo, avevano bisogno di correre, ma in pratica lo hanno fatto molto. I miei due metodi preferiti per GPP sono Sled Drags e Heavy Loaded Carry. Imposta una distanza di 30-50 iarde e carica il peso per i trasporti come preferisci (calice, trasporto del contadino, trasporto della valigia, sopra la testa, ecc.) ed esegui 10-12 round. Per gli Sled Drags, preferisco una distanza maggiore tra 200-400 metri con un carico del 20-40% BW. Se stai davvero cercando di migliorare il tuo gioco; prova Cory Gregory's Lunge Challenge e fatti strada fino a 400 metri di Bodyweight Lunge. Questo è brutale e brutalmente efficace. Inizia con 100 o 200 metri e gradualmente raggiungi i 400.

8. Non ho sempre utilizzato i test nel modo giusto per i miei atleti

Il gold standard nei test di fitness nel calcio è la corsa cronometrata da 2 miglia. Quando ho iniziato, questo è quello che abbiamo usato. Abbiamo considerato questo come l'obiettivo finale. Tutti si sono preparati per l'offseason per la 2-Mile Run. Sospese come una nuvola scura sui nostri allenamenti e spesso ci riferivamo e ci allenavamo specificamente per quel riposo.

Ma in realtà, tutto ciò che gli atleti stavano cercando di fare era "passare".

L'obiettivo per un atleta di calcio non è correre per due miglia consecutive in una partita senza rallentare, cambiare direzione o eseguire alcun tipo di potenza, agilità o movimento di abilità. C'è una componente della forza mentale che deriva dal percorrere una certa distanza entro un certo limite di tempo, ma ho imparato che dare la priorità a quel tipo di forza mentale sopra ogni altra cosa è stato fuorviante.

Nel corso del tempo, ho fissato standard diversi per la robustezza. Sii 10 minuti in anticipo. Fai progredire i tuoi sollevamenti e allenati con intento. Non saltare gli allenamenti e non saltare le ripetizioni. Fai quello che ti viene chiesto e dai il meglio di te. Quel tipo di obiettivi sono sufficienti per rivelare chi è preparato mentalmente e chi no.

Se portano la stessa mentalità nel loro condizionamento regolare e nella programmazione della velocità, diventeranno più veloci e meglio preparati per giocare una partita di 90 minuti. Consenti loro di giocare a piccoli giochi in pratica. Sarai in grado di dire rapidamente chi ha bisogno di concentrarsi maggiormente sul condizionamento.

L'anno in cui queste cose sono diventate un obiettivo più importante, non ho detto ai miei atleti che avremmo corso una corsa cronometrata da 2 miglia prima della stagione. Ho seguito lo schema sopra e ho lasciato che la formazione facesse il lavoro. I giocatori si sono impegnati di più in sala pesi e hanno preso sul serio l'allenamento.

Ma una 2-Mile Run non li avrebbe uccisi, quindi l'abbiamo testato. Quell'anno, abbiamo avuto un picco del 30% negli atleti che hanno totalizzato una corsa di meno di 12 minuti e 2 miglia rispetto all'anno precedente.

Ho fatto molti errori come allenatore di forza e condizionamento del calcio giovanile. Tra un decennio, probabilmente guarderò indietro e mi renderò conto di aver fatto molti altri errori. Essere un allenatore della forza si basa sulla crescita, l'adattamento e l'apprendimento. Sforzati di spingere sempre te stesso, sfida i tuoi modi attuali e sii aperto a provare cose nuove!

Credito fotografico:SolStock/iStock

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[8 errori che ho fatto allenando i giovani atleti (e cosa ho fatto per risolverli): https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006051605.html ]