I miei esercizi di velocità preferiti per i giocatori di calcio

"Qual è la risposta per accelerare lo sviluppo?"

Giocatori di calcio, genitori di calcio e allenatori di calcio, allo stesso modo, riflettono spesso su questa domanda.

In un angolo, hai l'allenatore che dice che la risposta è solo correre, ma solo sprint.

In un altro, un allenatore che dice che la forza è la vera chiave.

Poi c'è il genitore che crede che muovere i piedi attraverso una scala di velocità sia in effetti l'apice dello sviluppo della velocità.

Chi ha ragione? Chi ha torto?

O la vera risposta è da qualche parte nel mezzo?

Credo che lo sviluppo della velocità richieda un approccio multiforme. Dire che solo correre degli sprint, o semplicemente diventare più forti, o semplicemente fare "scale di velocità" è l'opzione migliore per il tuo atleta è, secondo me, un disservizio per i tuoi atleti.

I calciatori meritano di essere allenati in modo da ottimizzare i loro movimenti e la coordinazione, aumentare la loro forza, aumentare la loro potenza e affinare i loro meccanismi di sprint. Riempire tutti questi secchi nelle giuste proporzioni aiuterà a sviluppare giocatori velocissimi.

Questo lo so:l'evoluzione del calcio richiede allenatori di velocità più intelligenti. I giocatori stanno diventando più veloci, più potenti e più esplosivi e le partite sono spesso decise su azioni che implicano una velocità bestiale, come un contrattacco, un gioco di transizione, una corsa diagonale, un cross e un traguardo o uno scatto uno contro uno. passato un difensore per sferrare un tiro in porta.

La velocità vince le partite di calcio.

Inoltre, i giocatori stanno diventando più suscettibili agli infortuni legati allo sprint a causa di programmi di allenamento mal concepiti o eseguiti male. I ceppi dei muscoli posteriori della coscia, in particolare, dilagano negli sforzi di calcio ad alta velocità. Gli atleti di calcio hanno bisogno di un allenamento di velocità che rafforzi il tessuto connettivo e i muscoli e migliori la mobilità e la postura.

Quindi, come si sviluppa la velocità per migliorare le prestazioni riducendo anche le possibilità di lesioni?

Invece di renderlo un articolo con solo esercizi di "sprint" o esercizi di "forza", voglio fornirti un modello di esempio che puoi utilizzare per la tua settimana di allenamento.

Mobilità per la velocità

I tuoi giocatori devono essere abbastanza flessibili da guidare i fianchi durante l'accelerazione e alla massima velocità.

Troppo spesso, i giovani atleti non hanno la mobilità dei flessori dell'anca per essere in grado di accelerare e correre correttamente. Ciò li induce a caricare troppo sulle ginocchia e può causare lesioni (ad es. Dolore alla rotula). Esponendo ulteriormente, se le loro caviglie mancano di mobilità e non riescono a muoversi in dorsiflessione, non correranno sulle punte dei loro piedi per produrre forza. Questo "sprint dominante in avanti" è raramente veloce e mette una forza eccessiva sulle ginocchia.

Ecco alcuni dei miei esercizi di mobilità di riscaldamento preferiti che uso con i miei giocatori di calcio prima di una sessione di velocità:

ginocchiera

Tavolato Cross Crawl Inchworm

Mobilità della caviglia

Postura per la velocità

Gli esercizi posturali sono trascurati nell'allenamento della velocità, ma svolgono un ruolo importante nell'aiutare gli atleti a scoprire una meccanica di sprint efficiente. A partire dall'accelerazione, i giocatori devono imparare a caricare i glutei e i muscoli posteriori della coscia e le punte dei piedi mantenendo una postura in avanti (spalle sui fianchi, petto proiettato verso l'alto) per spingerli in avanti. Sono un fan di questa esercitazione in ginocchio per l'accelerazione snella dell'allenatore per lo sviluppo della velocità Lee Taft:

Accelerazione in ginocchio si inclina

Portando la conversazione dalla postura di accelerazione alla postura di velocità massima, i flessori dell'anca devono essere in grado di svolgere l'azione muscolare primaria durante la fase di oscillazione, senza arrotondamento o compensazione della colonna vertebrale. Questo semplice esercizio per la tenuta del ginocchio metterà i tuoi giocatori nella posizione corretta per correre alla massima velocità (ginocchio allineato con flessore dell'anca, colonna vertebrale neutra, petto e spalle impilati sopra i fianchi, occhi che guardano dritto davanti a sé):

Trattenuta per ginocchia sospese

Esercizi di sprint (a.k.a. Esegui esercizi veloci)

Ora la parte divertente:è ora di correre veloce.

Per aumentare la velocità, i giocatori devono correre spesso. In pratica, i giochi a lato ridotto spesso non consentono ai giocatori di eseguire uno sprint lineare abbastanza a lungo da raggiungere la loro velocità massima, quindi dobbiamo assicurarci che espongano il loro sistema neuromuscolare ai rigori unici della velocità massima.

Tuttavia, dobbiamo anche tenere presente che il calcio è un gioco di partenze e arresti.

Per i giocatori di calcio, fare esercizi di sprint con vari avvii e arresti è un ottimo modo per prepararli alle azioni spontanee del gioco. Tenere a mente quando si eseguono esercizi di sprint per consentire ai giocatori un riposo adeguato. Usare un cronometro per controllare la velocità con cui stanno completando un esercizio di sprint può aiutarti a trovare la giusta quantità di riposo per ogni atleta (suggerimento:se stanno rallentando, hanno bisogno di più riposo). In genere trovo che concedo ai miei atleti 60 secondi di riposo (o leggermente oltre) tra gli sforzi di sprint.

Scattare con la massima velocità fornendo ai giocatori il pieno recupero è il luogo in cui avviene la magia e può creare o interrompere lo sviluppo della velocità. Anche se al momento non puoi investire in un sistema di cronometraggio elettronico, cronometrarli regolarmente a mano può aiutare ad aumentare il loro intento.

Incorporare l'allenamento di resistenza è un altro aspetto della programmazione della velocità da prendere in considerazione:

Sprint con la slitta

Sprint laterali con la slitta

Trapani elettrici

I trapani elettrici sono un ottimo modo per ottimizzare il reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida e far sì che gli atleti producano più forza. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti insieme a un programma di velocità (2-3 volte a settimana) in modo che gli atleti continuino a diventare più esplosivi.

Ecco alcuni dei miei trapani elettrici preferiti da incorporare nella tua programmazione della velocità:

Contatto veloce Salto in largo

Salto verticale

Modello di programma di allenamento di calcio

Per darti un'idea più meticolosa di come puoi mettere insieme tutto questo, ecco un modello di settimana di esempio:

• Lunedì:Mobilità + Movimento + Giornata di forza per tutto il corpo
• Martedì:Giornata Postura + Potenza + Velocità
• Mercoledì:Mobilità + Movimento + Giornata di forza per tutto il corpo
• Giovedì:OFF
• Venerdì:Giornata Postura + Potenza + Velocità

Questo è un ottimo inizio per garantire ai giocatori un tempo di recupero sufficiente tra le sessioni di potenza e velocità, ma sono anche in grado di rafforzare la mobilità, il movimento e la forza del corpo negli altri giorni.

Uso un modello simile con i miei atleti tutto l'anno, perché dopo tutto, lo sviluppo della velocità non avviene dall'oggi al domani.

Affinare costantemente tutti i componenti della velocità, dal movimento, alla coordinazione, alla forza, alla potenza e alla meccanica, è magico. Una volta che avrai dato tutto questo amore, i tuoi giocatori saranno esuberanti ed esplosivi in ​​campo.

Credito fotografico:matimix/iStock

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