Prehab:cos'è e il modo giusto per farlo

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Prima ancora di iniziare a pensare al prehab, dovresti assicurarti di aver preso un'adeguata fuori stagione piena di riposo. La stagione del triathlon è lunga e fare una pausa completa è fondamentale per recuperare completamente mentalmente e fisicamente. Il tempo lontano dallo sport ti permetterà di riflettere sulla stagione precedente:cosa è andato bene? Che cosa è andato storto? E cosa, nello specifico, deve essere migliorato?

Dopo un periodo di riposo sufficiente, è il momento di riportare il corpo ad allenarsi. Tuttavia, tuffarsi all'indietro può essere dannoso e potrebbe aumentare le possibilità di lesioni, poiché il corpo può diventare rapidamente decondizionato. Quindi, prima che l'allenamento riprenda, è importante concentrarsi sul ricondizionamento e preparare il corpo per l'allenamento successivo. Un ottimo modo per farlo è quello di introdurre una routine di prehab. Ciò contribuirà a colmare il divario tra fuori stagione e in stagione e assicurerà che il tuo corpo sia forte, resiliente e pronto per l'inizio del nuovo ciclo di allenamento.

Un piano di riabilitazione dovrebbe concentrarsi sul rafforzamento dei principali gruppi muscolari coinvolti nel triathlon:glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, dorsali, pettorali e muscoli del core. Il formato generale dovrebbe essere basato sui principali schemi di movimento e sugli esercizi di forza di base e dovrebbe essere eseguito almeno due volte a settimana circa due settimane prima della ripresa dell'allenamento leggero. Alcuni esempi di esercizi utili:

Esercizi di prehab

» Squat:Goblet, front, back o squat a gamba singola
» Lunge:movimenti sul piano sagittale e frontale:avanti, indietro e affondi laterali
» Hip cardine:deadlift o deadlift romani a una gamba (RDL )
» Push:flessioni o presse per il petto
» Pull:pull up e lat pull down
» Forza centrale:plank, side plank, bird dog e insetto morto

Nick Beer è un ex triatleta d'élite della Gran Bretagna. Dopo aver gareggiato in tutto il mondo ad alto livello, Nick è ora un allenatore di forza e condizionamento, specializzato nella riabilitazione degli infortuni sportivi.

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