Il modo giusto e sbagliato di usare un rullo di schiuma

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Ci sono rulli di schiuma che pesano mezzo chilo e rulli di schiuma che vibrano a tre diverse velocità, rulli di schiuma che costano fino a $ 300 e persino rulli di schiuma che puoi attaccare nel congelatore. E sebbene ci siano così tante scelte, i vantaggi del foam rolling vanno oltre il semplice automassaggiare una fascia IT stretta, spiega Lauren Roxburgh, l'autrice di bestseller di Taller, Slimmer, Younger—21 Days to a Foam Roller Fisico e creatore del rullo in schiuma Lo Rox Aligned.

"Il rullo di schiuma funziona in modo simile in quanto quando ci metti sopra del peso, la pressione mentre ti muovi sul rullo lavora il tessuto, levigandolo e strizzando le tossine e il tessuto cicatriziale che si accumulano nella fascia", ha detto, riferendosi al foglio di tessuto che lega i muscoli e le ossa. "Il rullo aiuta anche a "lubrificare" le articolazioni e riduce l'infiammazione nel corpo aumentando la flessibilità e la gamma di movimento", ha aggiunto. "Quindi, in conclusione, il rullo è uno strumento incredibile per la forma fisica e la salute in generale."

Come scegliere

È disponibile una gamma di rulli in schiuma di tutte le forme e dimensioni, ma molti esperti consigliano di iniziare con un rullo di densità da bassa a media per allenare i muscoli tesi.

"Man mano che ti abitui alla pressione, puoi aumentare la densità e il metodo di rotolamento per rilasciare ulteriormente la tensione nei muscoli e nel tessuto connettivo", osserva Jacque Crockford, esperto di personal training senior dell'American Council on Exercise.

Le aree più piccole del corpo, come i piedi, possono essere lavorate con un piccolo rullo o anche una palla.

Lascia i rulli di schiuma spessi e rotondi per i grandi gruppi muscolari, come i quadricipiti, la fascia illotibiale, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, osserva Melanie Strassburg, fisioterapista e assistente direttore clinico presso Professional Physical Therapy con sede a New York. Per una maggiore pressione, cerca i "rumble rollers", ovvero rulli con "punte" arrotondate.

"C'è un'ampia varietà di rulli là fuori, ma sono un sostenitore della semplicità", afferma Roxburgh. "Hai davvero solo bisogno di un rullo abbastanza grande per fare una varietà di esercizi e con la giusta densità."

Cosa hai sbagliato

Mentre si suppone che il rotolamento della schiuma porti benefici al corpo del corridore, può anche causare danni se non viene eseguito correttamente, affermano gli esperti. Ciò potrebbe includere l'uso di un rullo troppo duro che rende scomodo il rilascio o l'uso di troppa pressione che provoca dolore.

"Un po' di disagio è naturale, ma se è davvero doloroso o lo stai facendo male o stai usando il rullo sbagliato", dice Roxburgh. "L'intenzione non è quella di scavare qualcosa di duro in te, quindi non dovrebbe danneggiare il tessuto."

Un altro errore è rotolare sulle ossa e sulle ferite.

"Con uno stiramento muscolare, andare direttamente sull'area aumenterà l'infiammazione, aumentando la tensione nell'area della lesione", afferma Strassburg.

Infine, Roxburgh ha affermato che i corridori non dovrebbero correre attraverso il loro rotolamento di schiuma. "Gli errori comuni includono l'andare troppo veloce, il che significa che non stai srotolando correttamente il tessuto", condivide. "Essere lenti e consapevoli è molto meglio così che tu possa sentire le parti del tuo corpo su cui devi concentrarti."

Cosa fare

Il rotolamento della schiuma prima di una corsa può essere una parte benefica di un riscaldamento.

"Come tutti sappiamo, la corsa può mettere a dura prova i muscoli e le articolazioni e il rotolamento può essere uno dei migliori esercizi ricostituenti per chiunque corri molto", afferma Roxburgh. "Consiglio di rotolare prima di correre perché questo renderà il tuo allenamento più efficiente, connesso e fluido, inoltre ti aiuterà a prevenire gli infortuni."

Il rotolamento della schiuma prima di un allenamento stimola il flusso sanguigno, afferma Strassburg. Ha detto che la schiuma dovrebbe rotolare fino a 60 secondi sulla fascia IT, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e altri muscoli tesi prima dello stretching.

Il rollio dovrebbe essere un po' doloroso, dice Crockford.

"Potrebbe esserci un leggero dolore associato alla pressione, ma nulla dovrebbe sembrare un dolore acuto o pizzicante", dice. "Può sembrare un massaggio profondo dei tessuti, ma non dovrebbe mai ferire in un modo che vada oltre la pressione con cui ti senti a tuo agio."

Roxburgh ha detto che puoi anche rotolare con la schiuma dopo una corsa. "Rotolare dopo la corsa non fa male e può aiutare a ridurre il dolore, ma devi scegliere di farlo prima o dopo e non hai tempo per fare entrambe le cose, quindi fallo prima, quindi quando corri."

Esercizi di rotolamento della schiuma di Roxburgh per i corridori:

Angeli della neve/Massaggio alle spalle

• Appoggia il rullo per la parte più lunga in modo che l'intera colonna vertebrale sia supportata dalla testa al coccige. Inizia con le braccia di lato con i palmi rivolti verso l'alto e il petto espanso.
• Inspira profondamente mentre alzi le braccia in alto lentamente e con controllo, tenendole il più vicino possibile al tappetino e parallele al pavimento.
• Espira completamente mentre ritiri le braccia lungo i fianchi ed espira delicatamente tutta l'aria dai polmoni.
• Ripeti 8 volte

Rotolo di vitello

• Con il rullo posizionato sotto i polpacci, proprio sotto il ginocchio (ma fai attenzione a stare lontano dalla parte posteriore del ginocchio).
• Incrocia il polpaccio sinistro sul polpaccio destro sul rullo.
• Appoggia le mani a terra di qualche centimetro su entrambi i lati dei fianchi, con le dita rivolte verso l'esterno.
• Premi tra le mani per sollevare il sedere dal tappetino, mantenendo i polpacci in equilibrio sul rullo.

I muscoli posteriori della coscia:

• Siediti sul tappetino e posiziona il rullo sotto i muscoli posteriori della coscia. Metti le mani dietro di te con i polpastrelli rivolti verso il lato.
• Premi le mani sul tappetino per sollevare il sedere dal pavimento. Continua a premere le mani sul tappetino e impegna il tuo core per dondolarti avanti e indietro, spingendo il rullo su e giù per i muscoli posteriori della coscia, da appena sotto le ossa alla base del bacino su cui ti siedi fino a poco sopra il ginocchio.
• Respira profondamente, espirando mentre ti muovi in ​​avanti e inspirando mentre ti muovi indietro.
• Ripeti questo movimento otto volte per lato.

Rotolo di coscia:

• Scendi sugli avambracci con la pancia rivolta verso il tappetino. Posiziona il rullo sotto i fianchi. Tieni gli addominali impegnati per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.
• Espira mentre rotoli fino alla sommità delle ginocchia. Inspira mentre rotoli lentamente fino ai fianchi.
• Ripeti questo movimento otto volte per lato.

Adduttori/Rotolo interno coscia:

• Scendi sugli avambracci con il busto rivolto verso il tappetino e posiziona il rullo sotto l'interno coscia superiore destro. (Per fare ciò dovrai piegare il ginocchio destro verso l'alto e verso l'esterno e posizionare il rullo di gommapiuma su e sotto l'inguine.)
• Facendo attenzione a mantenere la parte superiore del corpo perpendicolare al suolo mentre ti muovi, usa gli avambracci e la gamba sinistra per potenziare il movimento mentre fai rotolare il rullo verso il ginocchio (fermandoti appena sopra di esso) e torna all'inguine .
• Ripeti questo movimento otto volte per lato.

Rotolo di stinco:

• Scendi in una posizione di squat profondo e posiziona il rullo sotto gli stinchi medio-superiori e tieni le dita dei piedi piegate in avanti e i talloni all'indietro in modo che le arcate dei piedi siano davvero distese.
• Appoggia le mani alla larghezza delle spalle sul tappetino e tieni le spalle abbassate per tutta la durata dell'esercizio.
• Usa i piedi e le mani per rotolare in avanti, punta le dita dei piedi e ruotale leggermente verso l'interno, quindi fai rotolare su e giù gli stinchi.
• Ripeti otto volte.

Questo articolo è apparso originariamente su Womensrunning.com.

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