3 posizioni yoga per rafforzare il tuo core

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Lo yoga può aiutare a nuotare, andare in bicicletta e correre rafforzando la muscolatura centrale, quei muscoli che non sono nelle braccia o nelle gambe, incoraggiando una maggiore libertà di movimento attraverso la colonna vertebrale e il bacino e aiutandoti a bilanciare dal tuo centro.

Mentre molte posizioni yoga coinvolgono i muscoli centrali, prova questa semplice sequenza di tre posizioni per isolare davvero i gruppi muscolari centrali e arrivare al nocciolo della costruzione del nucleo.

Sequenza principale:Plank/Plank laterale/Tavola rovesciata

Ognuna di queste tre pose rafforza il nucleo. Il plank laterale prende di mira gli stabilizzatori dell'anca. Il tavolo rovesciato rinforza la schiena mentre allunga il petto. Per rendere le pose più difficili, prova a sollevare e poi abbassare con attenzione ciascuna gamba, una alla volta.

Asse
Inizia dalle mani e dalle ginocchia. Controlla che le tue mani siano direttamente sotto le spalle, con le dita aperte. Porta le gambe indietro e gira le dita dei piedi verso il basso per assumere una posizione di piegamento. (Le tue braccia saranno, ovviamente, più vicine che in un push-up.) La colonna vertebrale dovrebbe mantenere le sue curve, le scapole dovrebbero rimanere in una posizione neutra e le gambe dovrebbero essere attive e lunghe con le ginocchia rivolte dritte verso il pavimento. Non dovresti sentire tensione nella parte bassa della schiena; se lo fai, controlla che i fianchi non si affloscino. Assicurati che anche i fianchi non siano troppo alti, il che aggiungerebbe un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe, sforzerebbe la parte superiore della schiena e creerebbe più pressione sui polsi.

Plancia laterale
Il plank laterale è semplicemente questo:posizione del plank ruotata di lato. Se premi saldamente la mano destra verso il basso mentre ruoti a sinistra e sollevi il braccio sinistro, arriverai all'esterno del piede destro (mantieni le caviglie flesse e le gambe attive) e all'interno del piede sinistro. Questo è un posto intermedio dove stare. Se vuoi rendere il lavoro meno intenso, porta il ginocchio destro a terra. Se stai cercando più di una sfida, impila il piede sinistro sul destro. Venire all'avambraccio è una variazione qui, ed è più sicuro se le tue spalle sono state ferite o i tuoi gomiti o polsi non possono sostenere comodamente il peso aggiunto.

Tabella inversa
Siediti con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani che toccano il tappetino su entrambi i lati con le dita aperte. La posizione delle tue mani qui e nel plank inverso dipenderà da spalle, petto e polsi. Inizia con la punta delle dita che punta verso i talloni; se qualcosa si sente pizzicato o sovraccaricato, ruota le dita verso l'esterno o indietro. Inspira e premi sulle mani e sui piedi per sollevare i fianchi e la pancia.

Immagina che il tuo lato anteriore stia creando un ripiano del tavolo. Le ginocchia dovrebbero essere allineate direttamente sopra i piedi. I quadricipiti stretti tireranno le ginocchia ai lati; tienili in linea, anche se ciò significa che i tuoi fianchi non arrivano all'altezza delle ginocchia e delle spalle. Immagina che le cosce siano legate in allineamento con la montagna, o in realtà le leghi. Posiziona il collo per comodità, guardando in avanti sopra le ginocchia se inclinare la testa all'indietro è troppo. Torna a sederti con un'espirazione.

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