Periodizza l'allenamento del cervello per grandi guadagni

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Il concetto di periodizzazione, o l'applicazione di carichi di allenamento progressivamente più grandi, quindi fare marcia indietro per lasciare che il corpo si adatti, è stato il migliore amico di un triatleta per decenni. Prepara i sistemi muscolare e cardiovascolare per le migliori prestazioni il giorno della gara e può fare miracoli per il tuo gioco mentale.

"Creando un piano di periodizzazione mentale per te stesso, inizierai a lavorare su quell'aspetto all'inizio della stagione, che si tratti di utilizzare la visualizzazione prima di un determinato allenamento o di praticare un dialogo interiore positivo durante le lunghe pedalate e le corse", afferma Larry Judge, professore presso il Dipartimento di Educazione Fisica, Sport e Scienze Motorie della Ball State University. "Quindi, al momento dell'esibizione, il lavoro è già stato fatto e sia la tua mente che il tuo corpo sono pronti."

Il tuo piano stagionale dovrebbe essere suddiviso in tre fasi separate, o mesocicli, della durata di 4-12 settimane ciascuna. Ecco come tracciare il tuo percorso verso il dominio mentale.

1. Stabilisci la tua base (12 settimane)

Questa fase iniziale è progettata per portarti in una buona mentalità quando inizi il tuo allenamento. Crea un piano e degli obiettivi chiari e diventa consapevole di ciò che ti aiuta a entrare nella zona mentre ti alleni, come ascoltare musica, praticare un dialogo interiore positivo o controllare la tua giornata alla porta. "Questo è il momento di raccogliere feedback sulla tua tecnica", dice Judge. Iscriviti a diversi tipi di eventi competitivi e affrontali come opportunità per valutare i tuoi progressi mentali. Tieni traccia di cosa funziona e cosa no, quindi modifica la tua routine di conseguenza.

2. Sviluppa le tue abilità (quattro settimane)

Ora è il momento di affinare la tua routine pre-gara. "Molte cose cambiano dal triathlon al triathlon, in base alla posizione, al percorso, alle condizioni meteorologiche e altro", afferma Judge. "Una delle cose che possono rimanere coerenti per tutto il tempo per aiutarti a rimanere mentalmente concentrato e fiducioso è la tua routine:come ti riscaldi, cosa fai e/o ascolti la mattina e cosa pensi prima e durante la gara. " Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di aumentare la tua capacità di rimanere positivo e concentrarti sul compito da svolgere, in modo da poter raggiungere uno stato costante di energia durante le tue nuotate, le tue uscite e le tue corse.

3. Affila, poi assottiglia (nove settimane)

"La cosa importante ora è credere nella tua preparazione, essere fiducioso nel tuo allenamento e continuare a darti affermazioni positive", afferma Judge. “È facile che sorgano ansia e dubbi, che creano solo rumore mentale e inevitabilmente influenzano la tua concentrazione. Per aiutare a combatterlo, ricorda di cercare il progresso, non la perfezione". Rivedi i video delle tue prestazioni passate o rileggi il tuo registro di allenamento per vedere fino a che punto sei arrivato. Lavora per bloccare qualsiasi distrazione mettendo a punto la tua routine pre-gara e qualsiasi altra cosa sotto il tuo controllo. Prendi in considerazione l'idea di incorporare una strategia di rilassamento o sessioni di immaginazione, in cui visualizzi come saranno una corsa, una bicicletta e una nuotata di successo e consentirai alla tua mente e al tuo corpo di assottigliarsi.

Parlatene

I quattro fattori mentali che hanno il maggiore effetto sulle tue prestazioni e sulle abilità mentali ad essi associate sono:motivazione (autoconsapevolezza e definizione degli obiettivi), ansia (rilassamento), fiducia (auto-conversazione) e concentrazione (controllo dell'attenzione e immagini), dice Judge. Simile alla terapia fisica, più affronti ciascuno di questi durante il tuo allenamento,
più è probabile che sarai preparato mentalmente per le massime prestazioni. Inizia con questo esercizio positivo di dialogo interiore:

• In primo luogo, identifica il pensiero negativo. Quando si verifica? In quali situazioni o quando si praticano quali abilità?
• Allora sfida i tuoi pensieri. "Credo onestamente a queste affermazioni negative?"
• Sostituiscile con affermazioni precise e realmente positive, come "Sono mentalmente forte" o "Sono forte" o "Posso fare qualsiasi cosa per cinque minuti". Queste affermazioni pianificate ti aiuteranno a produrre pensieri e immagini positivi ogni volta che le cose iniziano a diventare negative e hai bisogno di una spinta.
• Puoi anche pianificare un dialogo interiore didattico per aiutarti a orientarti nella giusta direzione quando necessario, ad esempio "Rimani rilassato", "Respira e basta" o "Tieni la testa alta".

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