La tua guida su come risolvere i muscoli posteriori della coscia

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Senti la tensione dei muscoli posteriori della coscia? Non sei solo. Potresti pensare che sia il risultato di uno sforzo eccessivo improvviso, ma gli esperti dicono che c'è dell'altro:il modo migliore per aggiustare i muscoli posteriori della coscia è evitarli in primo luogo, prenditene costantemente cura prima iniziano a infastidirti incorporando un approccio di tutto il corpo allo stretching e al rilascio auto-miofasciale.

"L'allenamento senza il rotolamento della schiuma, lo stretching o il riscaldamento e il raffreddamento non adeguati possono influenzare la tensione e la rigidità, e alla fine potresti tirare qualcosa o farti male", ha affermato Akin Akman, il co-fondatore e chief fitness officer presso lo studio con sede a New York e la piattaforma on-demand AARMY.

"Le persone che gareggiano nel triathlon di solito si allenano molto, quindi è importante sviluppare flessibilità e prendersi cura di tutto il tuo corpo, oltre a rivolgersi a un fisioterapista per qualsiasi cosa tu possa aver perso", ha disse. “È come il modo in cui Tom Brady dice che come giocatore di football in uno sport di contatto, ha bisogno di mantenere tutti i suoi muscoli lunghi e magri, quindi se ottiene un colpo, tutto il suo corpo può assorbirlo, invece di un'area che si rompe. ”

A questo proposito, Akman afferma che la flessibilità è qualcosa su cui dovresti lavorare ogni giorno e tenere a mente per tutte le tue sessioni di allenamento. Di seguito sono riportate le sue cinque migliori soluzioni e le nostre migliori risorse su come realizzarle.

Correzione n.1 per i muscoli posteriori della coscia stretta:rullo di schiuma

Cosa :Rotola aree specifiche del tuo corpo su un cilindro di schiuma compressa per aiutare a rilasciare la tensione nei muscoli, alleviare il dolore e migliorare la flessibilità e la gamma di movimento.

Perché :L'integrazione della schiuma nel tuo allenamento può anche migliorare drasticamente le tue prestazioni e la tua longevità. Akman aggiunge che il foam rolling aiuta a stabilizzare il corpo, mantenerlo mobile, evitare il burnout e rafforzare i muscoli per nuotare e correre.

Quando :Akman consiglia di arrotolare la schiuma prima di correre e nuotare.

Avviso :mira solo ad aree dense di tessuto muscolare (bicipite femorale, polpacci, quadricipiti, glutei, ecc.) ed evita aree come l'addome, la parte bassa della schiena, il torace e il collo. Se soffri di condizioni come l'artrite reumatoide, il diabete avanzato o l'osteoporosi, è probabile che il rotolamento della schiuma non faccia per te, quindi verifica con un professionista della salute di fiducia prima di implementarlo nella tua routine.

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Correzione n°2 per i muscoli posteriori della coscia:Stretching dinamico

Cosa :Un allungamento dinamico basato sul movimento, invece di mantenere la posizione in un allungamento statico.

Perché :Come il foam rolling, lo stretching dinamico incoraggia la mobilità, la forza e la flessibilità.

Quando :Quotidiano. Per i muscoli posteriori della coscia, in particolare, Akman consiglia allungamenti semplici come tirare il ginocchio al petto e poi cambiare. Consiglia anche A skip, B skip, C skip esercizi prima di correre.

Avviso: Nessuno! Assicurati solo di seguire una routine e di eseguire i movimenti con intenzione, senza fretta.

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Correzione n. 3 per i muscoli posteriori della coscia:mischiare le corse

Cosa :Corsa su una superficie più morbida o allenamento su un tapis roulant che assorbe l'impatto.

Perché :Akman sottolinea che, soprattutto se vivi in ​​una città, probabilmente corri su superfici irregolari di cemento duro, quindi è importante essere consapevoli dell'inclinazione, dell'impatto, di come stai correndo e di come questo influisca sul tuo corpo. Integrare un po' di allenamento su superfici diverse, invece di mettere costantemente il corpo sotto pressione ad alto impatto, può aiutare anche a costruire la resistenza.

Quando: Akman consiglia di allenarsi sulla superficie su cui gareggerai, in modo che il tuo corpo abbia familiarità con esso. Detto questo, se ti stai allenando su quelle superfici e i tuoi muscoli posteriori della coscia si stanno contraendo e si infiammano, è un buon momento per spostarti su superfici a basso impatto o movimenti a basso impatto come andare in bicicletta all'interno o correre su una pista morbida (assicurati solo di cambiare direzione regolarmente in pista!).

Avviso :Akman mette in guardia dall'affidarsi eccessivamente all'allenamento al chiuso o sul tapis roulant in quanto non sostituisce le corse all'aperto.

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Correzione n.4 per i muscoli posteriori della coscia:Cross Training

Cosa :Interrompi il tuo allenamento tri con cose come il ciclismo indoor a basso impatto o lezioni di forza e condizionamento per incoraggiare la flessibilità muscolare complessiva.

Perché :Per costruire resistenza e forza. "Ci sono molte cose che puoi fare dentro, dal punto di vista della forza, che possono davvero giovare alla tua corsa, nuoto e corsa", ha detto Akman. "Ci sono modi per allenare davvero il tuo corpo ad assorbire l'impatto."

Quando: Akman dice questo dipende dai tuoi obiettivi. "L'allenamento incrociato dovrebbe rafforzare i muscoli che utilizzerai per nuotare, correre e andare in bicicletta", ha detto. "Dovrebbe prepararti per l'impatto sul terreno."

Avviso :Ancora una volta, Akman raccomanda che l'indoor cycling non sostituisca l'allenamento all'aperto. "Posso costruire la tua resistenza in una lezione di ciclismo, ma non necessariamente costruisce quegli stessi muscoli", ha avvertito.

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Correzione n. 5 per i muscoli posteriori della coscia tesa:massaggio

Cosa :Strofinare e impastare i muscoli, sia con le mani che usando un dispositivo statico o percussivo per il rilascio auto-miofasciale.

Perché :“Si tratta davvero di controllare e prendersi cura di tutto il proprio corpo; dai piedi agli stinchi e ai polpacci, fino alle spalle", ha detto Akman. Ha detto che è importante ricordare che una sensazione di tensione non significa necessariamente che un particolare muscolo sia stretto. Se la parte bassa della schiena è tesa, potrebbe essere a causa dei muscoli posteriori della coscia. Oppure, se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potrebbero interessare le ginocchia. Per questo motivo, è fondamentale stendere o massaggiare ovunque . E non dimenticare di allungare il piede su una palla da lacrosse per allenare anche quella fascia plantare.

Quando: Sii preventivo. Non aspettare solo di fare il lavoro sulla carrozzeria, che sia su di te o da un esperto. Quando inizi a sentire oppressione o dolore, dovresti già lavorare in quel punto. Non superare il dolore.

Avviso :Il massaggio o il rilascio auto-miofasciale funzionano meglio come manutenzione preventiva. Se pensi di avere un infortunio o un problema acuto, consulta un fisioterapista.

Akman dice che in realtà è l'ideale vedere un PT regolarmente, non solo quando qualcosa non va. "Dovrebbe essere in corso, in particolare se noti che non hai più la stessa gamma di movimento. Devi prenderti cura di te stesso se vuoi correggere e rafforzare”.

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