La tua guida all'allenamento indoor durante il viaggio

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Pochi triatleti possono vantare un ciclo di allenamento perfetto senza viaggi di lavoro, obblighi familiari o condizioni meteorologiche avverse. Invece di buttare via qualche giorno di allenamento, avvicinati al tuo stato bloccato con un piano strategico.

Quando gli atleti dicono all'allenatore Julie Dunkle della D3 Multisport di Boulder, in Colorado, che non possono allenarsi durante un viaggio di lavoro, la sua risposta è semplice:"Non posso o non voglio? Trovo sempre il tempo per allenarmi, anche se sono 15 minuti, quindi si può fare", dice. Con un tempo limitato, il sei volte finalista di Kona suggerisce di andare forte e veloce per brevi periodi. Ad esempio, se hai solo 25 minuti per una sessione di tapis roulant, dividila in un riscaldamento di 5 minuti seguito da uno sforzo massimo di 10×90 secondi con pause di 30 secondi.

L'allenatore Kyle Herrig del Triplex Training con sede in Arizona vede il viaggio come un momento per concentrarsi sulla costruzione della forza. "Non ci sono scuse per non allenarsi per la forza mentre si è in viaggio", dice. “Usa il peso del tuo corpo e aumenta le ripetizioni o la velocità di movimento per rendere gli esercizi impegnativi. Di solito cerco di mantenerlo semplice e offro ai nostri clienti da cinque a sei esercizi da fare durante il viaggio, qualcosa di semplice che possono fare ovunque."

Consigli bloccati in casa

• Cerca hotel che dispongano di strutture di allenamento decenti —con un tapis roulant e attrezzi per la forza di base. Puoi fare una quantità sorprendente, anche con un'attrezzatura limitata.
• Fai il pieno di allenamenti in bici e nuoto se sai che ti stai avvicinando a un periodo di tempo solo al chiuso.
• Invece di biciclette da hotel inefficaci, sfida il tuo cardio in uno studio di spin nelle vicinanze .
• Prova un'app di allenamento come Skimble (Skimble.com).

4 allenamenti facili e veloci

Pausa scrivania di 5 minuti

Ripeti tre volte: 10 flessioni, 90 secondi di plank, 25 squat con le mani dietro la testa

Ripetizione della scala dell'hotel di 20 minuti

Riscaldati con 3 minuti di camminata su e giù per le scale, poi:

• Corri per 1 minuto con forza/corri verso il basso facilmente fino al punto di partenza
• Corri per 2 minuti su/giù
• Corri per 3 minuti su/giù
• Corri su/giù per 4 minuti
  *Se l'edificio non è abbastanza alto per 4 minuti, corri su per 2 minuti e ripeti invece cinque volte.

Bruciatore bloccato in una stanza

Ripeti tre volte:

• 10 squat, cinque flessioni, cinque burpees
• 10 affondi, cinque flessioni, cinque burpees
• 10 squat (braccia sopra la testa), cinque flessioni, cinque burpees
• 10 squat divisi, cinque flessioni, cinque burpees
• Finisci con una tavola per tutto il tempo che riesci a tenerla

Forza funzionale in movimento

Questi cinque movimenti sono basilari, ma funzionali, sufficienti per tutto il corpo. Prima di iniziare, riscaldati camminando, facendo jogging sul posto, con i jumping jack o un altro movimento dinamico.

Esercizio n. 1:affondo rotazionale

Ruota una gamba a ore cinque, facendo perno sul piede anteriore; piegare il ginocchio posteriore, mantenendo dritta la gamba del perno. Tre serie da 10 ripetizioni per gamba.

Esercizio n. 2:rotazione laterale della plancia

Mentre sei in posizione di plancia laterale, raggiungi il braccio superiore sotto il corpo. Tre serie da 10 ripetizioni per lato.

Esercizio n. 3:Squat a una gamba

Mentre sei in una posizione divisa, accovacciati mentre raggiungi entrambe le mani davanti al piede a destra, al centro e a sinistra, ciascuna come singole ripetizioni. Tre serie da 12 ripetizioni per gamba.

Esercizio n. 4:Alpinista a rotazione

Inizia nella posizione della tavola e alterna la guida di ogni ginocchio attraverso il corpo verso la spalla opposta. Tre serie da 30 ripetizioni.

Esercizio #5 Burpees

Fai cadere sulle tue mani, calcia indietro entrambe le gambe, lasciati cadere in un push-up; riporta entrambe le gambe sotto il tuo corpo e in posizione eretta con un salto verticale per finire. Tre serie da 10 ripetizioni.

[La tua guida all'allenamento indoor durante il viaggio: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053711.html ]