Il modo in cui ti avvicini mentalmente agli infortuni è più importante di quanto pensi

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"Nam Myōhō Renge Kyō."

Glen "Boomer" Titan ripete quelle parole giapponesi più e più volte:"Nam Myōhō Renge Kyō, Nam Myōhō...". Lo fa in modo così infinito, rapido e silenzioso sottovoce che sembra il ronzio di basso livello di un alveare. È un antico canto buddista, in realtà il titolo del Sutra del Loto, il mantra centrale della religione. Ma Boomer, un consulente finanziario di 58 anni e padre di due figli di Los Angeles, non è buddista e non ha idea di cosa significhi. In realtà è ebreo, anche se la sua vera devozione, la sua vera religione, è il triathlon. È stato un triatleta appassionato per 30 anni, con oltre 200 gare al suo attivo. È un ragazzo grosso, alto 6 piedi e 2 pollici, muscoloso con una piccola pancia. Sembra "un gorilla", dice. E si fa sempre male.

Quindi Titan (cambiato da Tatinsky da suo nonno immigrato; "Boomer" proveniva dai compagni di squadra di baseball del college che si lamentavano della sua incapacità di colpire una palla curva) ha iniziato a cantare un paio di anni fa per una ragione molto pratica:aiutarlo a riprendersi dagli infortuni.

"Tranquillamente, nel mio ufficio o sulla spiaggia di fronte a casa mia, reciterò dai 5 ai 10 minuti, cosa che un amico mi ha insegnato un paio di anni fa", dice Titan. "Non so come o perché, ma ha davvero fatto la differenza, aiutandomi a ridurre le mie ansie e a mantenermi concentrato.

Quando sei ferito, tutto è acido, ed è come "guai a me". Posso perdere di vista il quadro generale e questo aiuta a riportarmi indietro. Ho avuto un infortunio al polpaccio di recente, prima della Fuga da Alcatraz, e questo ha aiutato a calmare i miei nervi, calmare la mia anima, aiutare la mia riabilitazione. Me ne starò seduto con la borsa del ghiaccio, chiuderò gli occhi e canterò.

“Il canto mi solleva, mi ricorda che questa è una battuta d'arresto temporanea, per fare lo stretching, la glassa e pensare pensieri positivi e inviare una buona energia al polpaccio ferito. Scientificamente, funziona? Non lo so. Ma nel mio piccolo cervello da pisello, mi fa andare a letto, dormendo bene e pensando:"Puoi tornare". Sei stato ferito prima, puoi farlo di nuovo. Non spingerti. Lascia che il tuo corpo guarisca.'

"E il mio corpo guarisce, con l'aiuto di Bob."

Naturalmente, limitarsi a pensare solo a buoni pensieri non funziona senza una reale conoscenza degli aspetti fisici del recupero. "Bob" è Robert Forster, la cui pratica di fisioterapia a Santa Monica e centro di performance PHASE IV è stata la casa lontano da casa per triatleti, corridori e ciclisti nella zona ovest di Los Angeles dagli anni '80, quando ha iniziato a curare la pista olimpica stelle come Florence Griffith Joyner e Jackie Joyner-Kersee. Forster è uno zelante sostenitore dello stretching, dei pesi e della periodizzazione. Titan lo usa tutto.

"Mi ferisco molto meno e le ferite non sono così gravi quando faccio quello che dice", dice Titan, un paziente da 15 anni. "Penso di averlo aiutato a comprare la sua seconda casa."

Rehab Zen

La meditazione trascendentale e la visualizzazione sono le connessioni mente-corpo di Nell Stephenson, un 16 volte Ironman e otto volte Kona di Pacific Palisades a Los Angeles. La 44enne madre di due figli—un nutrizionista che si fa chiamare Paleoista (sostiene una dieta paleo a basso contenuto di carboidrati basata sugli scritti dell'autore e frequente collaboratore Dr. Loren Cordain)—ha sofferto di un tendine del ginocchio parzialmente lacerato 10 giorni prima la maratona di Los Angeles 2011, dove aveva pianificato di impostare un nuovo PR.

"Per due settimane ho tenuto una festa di pietà senza sosta", dice. “Ero così arrabbiato. Non ho potuto fare la gara per cui mi ero allenato. L'allenamento e le corse sono ciò che sono da 20 anni. Sono caduto a spirale nella tana del topo. Tutto sembrava così disperato". Quando era più giovane, Stephenson si è ostinatamente solcata da fastidiose ferite e problemi gastrointestinali, ma questa volta non è riuscita a farlo. Il tendine del ginocchio è stato parzialmente strappato. Non aggirarlo. Ha dovuto licenziarsi.

È stata la cosa migliore che le sia mai capitata.

“È stato un punto di riferimento nella mia vita”, dice. Il problema al tendine del ginocchio alla fine l'ha portata a fare regolarmente stretching e allenamento con i pesi. Ha usato l'acqua corrente per attivare gli stessi schemi neuromuscolari della corsa a terra senza l'impatto, permettendole di rimanere in forma e imparare anche una nuova andatura di corsa.

Le ha insegnato come distinguere tra dolore buono e dolore cattivo. E soprattutto, le ha dato una nuova prospettiva generale che l'ha resa un'atleta e un allenatore migliore.

"Ho capito che un infortunio non è una tragedia", dice Stephenson. “In effetti, è il contrario. Non è solo parte dell'essere un atleta, è un'opportunità per imparare qualcosa di nuovo su te stesso e sul tuo corpo."

Riposata e guarita durante la primavera e gradualmente rafforzata, allungata e tornata in forma alla fine dell'estate, Stephenson ha visto il suo apprendimento dare i suoi frutti nell'autunno del 2011 con nuove pubbliche relazioni a Kona e alla maratona di New York.

"È successo tutto perché ho messo insieme la testa", dice. "Ho imparato a superare il mio dolore e ad andare avanti con l'attività di recupero."

Come parte del suo recupero, Stephenson si interessò anche ai vari benefici della meditazione per alleviare lo stress cronico, la funzione cerebrale e la salute cardiovascolare. Non ha risuonato completamente per lei fino a ottobre 2016, quando ha iniziato la pratica quotidiana della Meditazione Trascendentale, fondata da Maharishi Mahesh Yogi negli anni '60.

Simile nel concetto ai canti buddisti di Boomer Titan, Stephenson recita un semplice mantra - "Aum" o "Om", una parola sanscrita che significa "è" o "diventare" - che è considerato sacro in quella tradizione e crea un effetto calmante vibratorio . "Sembra gentile, ottimo per il benessere generale", dice. È convinta che 40 minuti al giorno, suddivisi in due sessioni da 20 minuti, la mantengano centrata, riposata meglio e in grado di recuperare più velocemente dagli infortuni.

Come molti, Stephenson aveva giocato con tecniche di visualizzazione per migliorare le prestazioni in gara, svelando mentalmente ogni dettaglio di un allenamento o di una gara imminenti. "Ma il mio infortunio del 2011 mi ha fatto capire che lo stesso accordo si applicava alla riabilitazione:invece di 'guai a me, sono così arrabbiato che sono ferito', concentrati sull'intero programma di recupero, inclusa una corretta alimentazione e un programma di guarigione logico. Ora, quando ti fai male, conosci i passi che devi fare."

Non farlo da solo

Ma a volte un infortunio è così difficile da avvolgere, hai bisogno di più di una semplice motivazione interna. A volte può volerci un villaggio per risollevare un triatleta. Questo è ciò che è servito al campione del mondo ITU Tim Don per tornare da un infortunio che stava per finire.

Nel 2017, tre giorni prima che l'ex detentore del record mondiale Ironman iniziasse il suo terzo Ironman World Championship, dove era considerato un forte contendente, Don era fuori a fare un leggero giro di allenamento sulla Queen Ka'ahumanu Highway. Mentre usciva da Kona, Don dice che un camion ha svoltato a sinistra davanti a lui e ha urtato la fiancata del veicolo.

"Sapevo che qualcosa era andato storto, perché ero a terra e le persone si libravano sopra di me", ricorda Don. "Non mi rendevo conto di quanto fossi ferito, probabilmente a causa dell'adrenalina."

Più tardi, la realtà è arrivata in ospedale:a Don è stata diagnosticata una vertebra C2 rotta, nota anche come "frattura del boia". Aveva alcune opzioni di recupero, ma ha scelto di essere dotato di un "aureola", un ampio, sgraziato collare testa/collo dall'aspetto medievale che impedisce anche il minimo movimento del collo. Sebbene ci fossero opzioni di recupero meno invadenti, Don ha deciso il trattamento che gli avrebbe dato la maggiore probabilità di un completo recupero. Ma ha avuto un costo.

"[L'alone] è arcaico e invadente, ed è assolutamente intimidatorio vedere un dispositivo installato nel cranio di qualcuno", dice Don dell'aggeggio antiestetico che è stato avvitato direttamente nella sua testa. "Sicuramente c'erano delle emozioni, e ammettiamolo, è un motivo per cui alcune persone fissano e altre distolgono lo sguardo". Anche se gli ha anche impedito di fare cose semplici nella vita, come giocare con i suoi due figli, la sua famiglia e la comunità del triathlon hanno finito per essere ciò che lo ha aiutato.

“Una delle migliori reazioni però è stata quella dei miei figli. È quasi come se non vedessero affatto l'alone. Certo, all'inizio erano un po' confusi, ma abbastanza rapidamente hanno ripreso la vita a casa nostra come se nulla fosse cambiato", dice.

"Affinché i triatleti possano essere grandi, sono costretti a vivere una vita un po' squilibrata", afferma Jeff Troesch, un coach di allenamento mentale con sede a San Luis Obispo, in California, che ha lavorato con triatleti e clienti nella NBA, MLB, PGA e LPGA. "Quando questo viene portato via, si apre molto tempo e molta energia che a volte mette le persone un po' emotivamente e psicologicamente di lato, e quindi avere un sistema di supporto intorno può essere straordinariamente importante". Con il suo sistema in atto, Don è stato in grado di fissare obiettivi che altrimenti sembravano impossibili.

"Sapere che sei molto indietro nell'allenamento è piuttosto difficile da affrontare", dice Don della sua strada verso il recupero, che includeva l'obiettivo di rompere 2:50 alla maratona di Boston, solo sei mesi dopo l'incidente. “Viviamo nell'era dei social media, dove i professionisti e le notizie del settore pubblicano ogni giorno. Sono bloccato in un alone mentre il resto dei miei colleghi iniziano a correre all'inizio della stagione e perfezionano la loro forma mentre entriamo nei mondi.

"Il dolore fisico dell'alone è stato in qualche modo controbilanciato dalla forza mentale necessaria per vedere e accettare la lunga strada verso la guarigione", dice Don del suo viaggio di ritorno a Kona nel 2018. "Ma chiunque abbia passato qualcosa del genere sa, è tutto sul tuo sistema di supporto. Il tuo sistema di supporto ti fa pensare positivo, mantiene la testa nel gioco mentre affronti le battaglie quotidiane cercando di far rispondere il tuo corpo quando fisicamente non può. È quel supporto che ti aiuterà a superare qualsiasi lotta. Più lotte affronterai, più inarrestabile diventerai."

"C'è un valore, un vantaggio e una necessità di avere persone di qualità nella tua "bolla"", afferma Troesch. "È essenziale, in uno sport così indipendente e in cui gli atleti possono essere così soli nel loro allenamento e nel loro processo, avere il supporto quando le cose sono difficili e pacche sulle spalle quando le cose vanno bene."

Usando una combinazione di forza interna e il sostegno della sua famiglia, degli amici e della comunità, Don ha raggiunto l'impossibile e ha assicurato l'ultimo posto a Kona, raggiungendo un obiettivo che molti trovano irraggiungibile.

"Il circolo di fiducia senza dubbio [è stata la cosa più importante]", afferma Don. “Il supporto di mia moglie è stato il fondamento di tutto, ma la mia famiglia, i miei amici e la mia cerchia ristretta sono la chiave per costruire una solida struttura di recupero. Non importa quanto tu sia duro, affrontarlo da solo è sciocco. Come l'allenamento, il recupero è più efficace quando viene eseguito in modo coerente e metodico. Inizia trovando le tue fondamenta."

Fai il giro della salute investigativa

Mentre un sistema di supporto svolge un ruolo cruciale, anche prendersi cura del proprio recupero è fondamentale. Pensa all'"automedicazione psicologica". Questo è il termine che Simon Marshall, marito della tre volte campionessa di XTERRA Lesley Paterson, usa per il sedicente "lavoro investigativo sulla salute" di sua moglie.

Quando Paterson, 37 anni, si infortuna, si mette al lavoro. La nativa scozzese si lancia in una frenesia proattiva, consultando tutti, divorando articoli, specialisti di "speed-dating" e trasformandosi in una quasi esperta di tendinopatia del tendine del ginocchio superiore, malattia di Lyme, sindrome del piriforme, sindrome da stress tibiale mediale, biologia della guarigione delle ossa e altro ancora.

"Devi fare in fretta per scoprire cosa c'è che non va", dice. "Ma prima devi crogiolarti."

È un processo in due fasi descritto nel libro del duo, The Brave Athlete, che si concentra sulla psicologia delle prestazioni sportive. Scritto da Paterson e dal suo co-autore principale e marito psicologo sportivo, riconosce innanzitutto che il "vecchio cervello" nella tua testa (quello che gestisce gli istinti di base ed è focalizzato su attività basate sulla paura e sul brivido come la sopravvivenza, il mangiare , sesso e vittoria) ha bisogno di soffrire:piangi a squarciagola.

"Poi dopo un certo periodo di tempo, diciamo una settimana o due, diventi proattivo", dice Paterson. "Metti in azione il tuo 'nuovo cervello', la voce della ragione focalizzata su fatti, verità, logica, valori, speranze e sogni. Educa te stesso. Scopri perché è successo in modo che non accada di nuovo. Fai un allenamento di "consapevolezza"; chiediti perché questo sport è così importante per te. Vai a un PT. Ottieni PRP (iniezioni di plasma ricco di piastrine). Fai le cellule staminali. Concedi alle tue gambe un paio di mesi di riposo per guarire mentre lavori sulla bracciata. Lancia un attacco su più fronti per il recupero del riposo."

Stai solo attento, avverte. Imparare a calmarsi dopo un infortunio e vedere la riabilitazione come un'esperienza di apprendimento essenziale, interessante e persino divertente è più facile a dirsi che a farsi. "Hai un'epica "lotta cerebrale" in corso nella tua testa", dice Paterson. “È emotivo contro razionale, vecchio cervello contro nuovo cervello. E la maggior parte delle volte, a scapito del tuo corpo e la continuazione del tuo infortunio, vince l'emotivo. Non lasciarlo!”

In conclusione:l'attività investigativa sulla salute di Paterson dirige le capacità organizzative affinate dal triathlon e la pura forza di volontà verso la ricerca solitaria di uno sport completamente nuovo:la riabilitazione.

Infornare un po' di medicina preventiva

Anche Cortney Haile di Santa Monica ha fatto il suo lavoro investigativo sulla salute, anni prima che uscisse il libro di Paterson. La sua riabilitazione è durata un anno e mezzo. O, come dice lei, "18 mesi di inferno".

Triatleta veterana di 10 anni che ha completato molti 70.3 e due Kona (con un PR di 10:50), Haile si è strappata il tendine del ginocchio un mese prima dell'Ironman delle Hawaii 2014 e ha corso la gara con forti dolori. Tornato a casa, il produttore di effetti visivi ha appreso che il suo infortunio era il risultato di flessori dell'anca stretti e glutei deboli, un percorso comune per l'affaticamento dei muscoli posteriori della coscia. Si è riposata e si è riabilitata, ma è tornata alla competizione troppo presto nel 2015. Dopo un 70.3, il giorno dopo si è fatta così male che non poteva sedersi sulla sua bici o sul sedile dell'aereo durante il suo volo di ritorno. Non ha corso più per un anno.

"Sto molto attento ora", dice Haile. “Mi prenderò un paio di giorni di ferie se non mi sento bene. Prima non me ne sarei mai decollato se fossi stato male. Ora, so che un paio di giorni di riposo non ha alcun effetto sul tuo allenamento."

Haile ora va al suo PT locale una volta al mese come "medicina preventiva". È passata a una scrivania in piedi al lavoro per prevenire il serraggio dei flessori dell'anca causato dalla posizione seduta; si allunga prima e dopo i suoi allenamenti e un'ora ogni sera mentre guarda Netflix; e solleva pesi due volte a settimana.

Si concentra molto sui suoi glutei problematici con shuffle elastici, ponti glutei e stacchi e squat con kettlebell e bilanciere a una gamba. Lei "attiva" i suoi glutei prima di correre o pedalare e si fermerà anche per un minuto o due nel mezzo di un allenamento per far saltare i suoi glutei se sente che non stanno sparando e la sua forma si sta rompendo.

Spaventata a sufficienza dal suo doloroso e solitario esilio di 18 mesi nella landa desolata, Haile è diventata un'esperta del proprio corpo. Non pratica la MT o il canto buddista, ma ha sviluppato un sistema che spera eliminerà del tutto le lesioni da questo punto in poi.

"Fondamentalmente, ora faccio 10 ore di riabilitazione a settimana!" lei dice. “E se ne avrò bisogno, mi prenderò del tempo libero [dall'allenamento], che ora vedo come un aspetto positivo, non negativo, come avrei fatto prima. Combatterò l'impulso di spingerlo a tutti i costi. Conosco meglio il mio corpo ora e so che riposare e rimettermi in sesto, per un minuto o un mese, fa parte del mio allenamento di triathlon tanto quanto il nuoto, la bicicletta e la corsa".
E dal modo, il nuovo Haile completamente riparato è più veloce che mai. Dice che il suo sedere attivato la sta spingendo verso nuove PR all'età di 41 anni.

Scrivi il tuo script trionfante

Il maestro di canto buddista Boomer Titan sfrutta Nam Myōhō Renge Kyō e la visualizzazione e ogni sorta di dialogo interiore per creare qualcosa di spettacolare in termini di gestione degli infortuni e del triathlon in generale:il suo film di successo interno.

“Che sia infortunato o meno, che si tratti di una distanza Ironman, Olimpica o Sprint, o che sia la notte prima della gara o una settimana o un mese o un anno, mi siederò lì con la borsa del ghiaccio e metti su un po' di Grateful Dead, musica divertente della mia infanzia. E immagino me stesso correre senza dolore, uscire dall'acqua, pedalare forte e senza sforzo sulla bici, iniziare la corsa e fluttuare nell'aria, senza provare dolore. Mi riempio il cervello con tutte queste immagini positive [da] più di 30 anni di triathlon e mi dico:'Puoi tornare indietro. Sei stato ferito prima, puoi farlo di nuovo. Non spingerti. Lascia che il tuo corpo guarisca'. E il mio corpo guarisce."

Quindi, quando Titan è guarito e pronto a correre, spegne le luci di notte e va oltre. Aggiunge molti più dettagli.

“Ho letto storie in tutti i libri e le riviste di triathlon sull'immaginarsi in quel posto felice in una gara come un modo per superare i momenti difficili. Quindi immagino che quando ti metti in quel posto felice per settimane e mesi fino alla notte prima, dovrebbe svolgersi secondo un copione.

“Amo certe gare, come Malibu, che ho fatto 30 volte, e Alcatraz, dove mio fratello maggiore Steve da New York vola per correre con me ogni anno. Conosco ogni centimetro di quei corsi.

“Quindi mi sforzo di fare la gara nella mia testa, ancora e ancora. Quando mi addormento, il mio cervello sta ripetendo quel film ancora e ancora. In quel film, mi sveglio alle 4:30, guido fino a Malibu, parcheggio la macchina, saluto le persone che conosco e preparo la mia area di transizione. L'aria è fresca. Il Sole splende. Il mare è calmo.

“La pistola suona. Esco dalla nuotata sentendomi benissimo. Il mio passaggio alla bici è fluido. Faccio grandi respiri durante la corsa, ma non sono esausto. Sono forte e veloce quando entro negli ultimi 100 metri, i 100 metri da cui sono dipendente. È così reale che posso sentirlo.

“Riesco a sentire Eric Gilson, il direttore di gara di Alcatraz, urlare:'Boomer Titan, sei un Ironman!' E negli ultimi 100 metri, la gente sta applaudendo selvaggiamente. Per una frazione di secondo, ripenso a quanto fosse incasinato il mio tendine del ginocchio quattro mesi fa, e come questo sia ancora più dolce perché l'ho curato. Oltrepasso la linea e salto in aria. E mi hanno messo la medaglia come una medaglia olimpica. E la folla è in piedi e urla per il ciccione alla fine della gara."

[Il modo in cui ti avvicini mentalmente agli infortuni è più importante di quanto pensi: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053710.html ]