Dieci cose che dovreste sapere su come costruire il muscolo

forza muscolare di un edificio e di massa muscolare è qualcosa di più di un semplice guardare e sentire intercettate . Muscoli più grandi offrono numerosi benefici per la salute e il benessere, come ad esempio accelerando il metabolismo , migliorare le vostre abilità cognitive , rafforzare le ossa e ridurre il grasso corporeo . Ma ci vuole più di un semplice abbonamento a una palestra per colpire i vostri obiettivi . Per ottenere i migliori risultati , è necessario combinare una vasta gamma di strategie di esercizio, stile di vita e dieta . Una via di mezzo per le vostre serie e ripetizioni

Se si solleva pesi che sono troppo leggero, non sarà possibile ottenere la forza muscolare aumenta vuoi . Al contrario, se si solleva pesi che sono troppo pesanti , si aumenta i rischi di stiramenti, distorsioni e altre lesioni . Per la migliore crescita muscolare , usare i pesi che sono abbastanza pesante che si può fare solo otto a 12 ripetizioni per set . Per il massimo rendimento , obiettivo per tre serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio .
Prendere una pausa

Per recuperare e ricostruire dal ceppo si mette su di loro , muscoli bisogno di 24-72 ore di riposo tra gli allenamenti . Date al vostro corpo il tempo necessario per recuperare. Se non lo fai , è possibile farsi male o di crescita muscolare compromesso in quanto il tessuto muscolare non ha avuto il tempo di diventare più forti dalla tua ultima sessione di resistenza.
Arrivo Creatina Off Your List

Langone Medical Center della New York University riporta che la creatina è uno dei più ricercato , e uno dei più venduti , i supplementi di prestazioni atletiche disponibili . Numerosi studi hanno trovato che questo integratore può aumentare le prestazioni muscolare e la resistenza , che consente di lavorare più a lungo e quindi sperimentare maggiori guadagni muscolari.

Esempio di ricerca citata dal New York University include uno studio dal dipartimento della Old Dominion University di esercizio scienza e pubblicato sul "Journal of American College of Nutrition ", e uno studio di atleti competitivi pubblicati nella " International Journal of Sports Medicine . " In generale , 3 g di creatina al giorno fornirà risultati , ma si rivolga al medico prima di aggiungere qualsiasi tipo di supplemento alla vostra dieta .
Gola Equals guadagni

Come amplificare i vostri allenamenti muscolo-costruzione , è inoltre necessario amp il vostro apporto calorico per fornire il vostro corpo le sostanze nutritive in eccesso di cui ha bisogno per crescere i muscoli grande e più forte . Per molte persone , un extra di 500 calorie al giorno è sufficiente per iniziare , con un occhio di fare in modo di consumare almeno 1 g di proteine ​​per ogni chilo che si pesano . Un dietista registrato può aiutare a creare un equilibrio calorico specifico che soddisfa il vostro stile di vita e metabolismo .
Catturare qualche Zs

fare più nulla durante la notte per ottenere di più da i vostri allenamenti . Quando si dorme , il corpo aumenta il suo rilascio di ormoni costruzione muscolare e riduce i livelli di ormoni sprecare il muscolo nel vostro corpo . Per la salute muscolare ottimale , tenta di ottenere almeno otto ore di sonno ogni notte .
Run Away From Cardio

Cardio brucia calorie in eccesso , ma avete bisogno di queste calorie in eccesso per alimentare la vostra routine costruzione muscolare . Se amate correre e forme simili di cardio e non volete rinunciarvi , cercare di limitare tale esercizio a soli 30 minuti o meno al giorno . Qualcosa di più che possa compromettere i guadagni muscolari si sta cercando di raggiungere .
Bottoms Up

bere più acqua . La disidratazione provoca i muscoli a restringersi , e riduce anche le prestazioni muscolari , che significa il vostro non può lavorare il vostro corpo in modo ottimale durante l'allenamento. Inoltre , i muscoli perdono più proteine ​​quando sotto lo stress della disidratazione . L'American Council on Exercise raccomanda di bere 20 once d' acqua tre ore prima di andare in palestra , seguito da 8 once di acqua ogni 10 minuti durante l'attività fisica .
Passare It Up

Se fate gli stessi allenamenti più e più volte , il vostro corpo si adatta e si sfida non più i muscoli così difficile come hai utilizzato per sfidarli . Ogni sei settimane , cambiare la vostra routine di allenamento , regolando il numero di ripetizioni che si usa o il passaggio su alcuni esercizi per gli esercizi nuovi di zecca . Questo aiuta a bersaglio nuovi muscoli e costringe il corpo a lavorare di più . La novità aggiunta di un nuovo allenamento può anche aiutare a mantenere motivati ​​ed entusiasti .
Aggiungi Snack Recupero

Appena finito l'allenamento, bere un frullato o mangiare uno spuntino che contiene circa 30 g di proteine ​​e 50 g di carboidrati . Questo è il rapporto ideale per contribuire a dare al vostro corpo il breve scoppio di sostanze nutritive di cui ha bisogno per entrare rapidamente la fase di recupero , che è la fase in cui i muscoli riparare il tessuto lacerato e in realtà diventano più grandi e più forte .
Take Your Time

pazienza è una virtù . Ognuno costruisce muscolare ad un ritmo diverso . Non guardare oltre al banco palestra accanto a voi e confrontare te stesso per l'altra persona che lavora fuori. Se si tenta di affrettare il processo , si possono trovare te tentati di spingere oltre i tuoi limiti , che può portare a lesioni o altri errori di formazione . rivista " Fitness Uomo ", avverte che correre il processo è uno dei più grandi errori persone fanno in palestra . Ascolta il tuo corpo e lavorare su come aggiungere piccole sfide per il vostro allenamento per costruire lentamente la vostra forza in un modo sicuro e sano .


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