6 cose che dovresti sapere sulla diastasi rettale e su come il pilates può aiutare

Un sorprendente 60% delle mamme dopo il parto sperimenta la diastasi dei retti, una separazione addominale tra i due lati del muscolo retto dell'addome, ma la maggior parte delle mamme in attesa non si rende conto che i loro addominali si stanno separando fino all'arrivo del bambino.

"Accadrà quando il bambino diventa più grande", spiega Carrie Macy Samper, con sede a Los Angeles, responsabile nazionale dell'allenamento Pilates per Equinox, riferendosi a quando appare per la prima volta la diastasi recti, "ma non puoi davvero dirlo perché la tua pelle è così tesa . Non puoi dire [che ce l'hai] fino a dopo la tua nascita e non vedi questa "cosa schifosa"."

"C'è qualcosa chiamato linea alba", spiega ulteriormente Samper, "che è un tessuto connettivo duro che collega il six-pack. Quello che succede con la diastasi recti è che la linea alba si strappa o tira e si allunga così tanto che diventa molto debole, e i due lati del tuo retto si separano."

Per molte donne, la diastasi dei retti è un risultato naturale della protuberanza in crescita. "Si verifica a causa della pressione intra-addominale della gravidanza, dal momento che ti stai espandendo e le cose devono allungarsi e tirare", aggiunge Samper. Questo è il motivo per cui le donne che hanno due gemelli o tre gemelli avranno probabilmente più separazione delle mamme di bambini single.

Il grado di separazione degli addominali è importante. Quando hai la diastasi dei retti, "crea meno protezione dall'interno verso l'esterno del tuo corpo, che può produrre un'ernia", afferma Samper. Ecco quando è il momento di coinvolgere il tuo medico.

6 cose che dovresti sapere su Diastasis Recti e Pilates

Ma stai calmo, se sei una delle persone incinte che hanno questa condizione, ci sono precauzioni e azioni che puoi intraprendere prima, durante e dopo la gravidanza per ridurre le tue possibilità di sviluppare un grave caso di diastasi recti.

1. Se hai intenzione di rimanere incinta, prenditi una pausa dagli addominali.

Sebbene ci sia una componente genetica nel fatto che tu possa sviluppare la diastasi dei retti, la probabilità di separazione dipende anche dalle condizioni dei tuoi addominali prima di rimanere incinta. "Se hai fatto molti addominali e hai un retto tonico, è più stretto e quei tessuti sono già stati tirati", dice Samper, "e quando inizi ad aggiungere pressione [dalla gravidanza] possono strapparsi più facilmente .” Quindi, fare crunch dopo crunch dopo crunch, anche prima di concepire, può effettivamente funzionare contro di te.

2. Il giusto esercizio prenatale (ehm, Pilates) può essere preventivo.

Sentiti libero di attenersi alla tua solita routine durante il trimestre (fintanto che sei pronto, con tutta la nausea e l'affaticamento che potresti provare!), ma fai degli aggiustamenti mentre la tua pancia si espande. "Entro tre mesi, quando inizi a mostrare, smetti di fare la flessione in avanti e di tenere le tavole per molto tempo perché non c'è nulla da guadagnare lavorando il tuo retto addominale", spiega Samper. "I tuoi addominali stanno cercando di rilassarsi ed espandersi per fare spazio al bambino, ma [lavorando sul retto] lo stai stringendo."

Invece, Samper consiglia:"Vuoi lavorare sull'addome trasversale per fornire supporto intorno all'addome e aiutare a spingere fuori il bambino".

Un forte addome trasversale, il tuo strato più profondo di addominali che forma un "corsetto" attorno al tuo busto, dà al tuo busto e alla tua schiena più supporto non solo nel Pilates, ma durante altre attività. "Il condizionamento di Pilates ti dà quella consapevolezza e ti aiuta a capire cosa è buono e cosa è male per il tuo corpo quando fai altre forme di fitness."

Altri ottimi esercizi prenatali consigliati da Samper includono qualcosa di laterale come i Side Planks.

3. Relax! È improbabile che i movimenti quotidiani causino una separazione addominale.

È tempo di tirare un sospiro di sollievo collettivo. "Non c'è molto che puoi fare per prevenire la diastasi recti durante la gravidanza, a parte fare quegli esercizi che la antagonizzano", dice Samper. In breve, le tue attività quotidiane non dovrebbero causare alcuno sforzo.

C'è una (piccola) eccezione:"Torcere e raccogliere qualcosa farebbe pressione sugli addominali, perché i tessuti si stanno allungando e quindi viene applicata la pressione". Quindi stai solo attento e fai in modo che il tuo altro significativo o amico faccia il lavoro pesante.

4. Fai controllare i tuoi addominali prima di fare qualsiasi esercizio dopo il parto.

"La maggior parte delle donne non sanno davvero di avere la diastasi recti finché qualcuno non glielo dice", sottolinea Samper. Consiglia di rivolgersi a un esperto, come un istruttore di Pilates addestrato all'esercizio postnatale, per palpare l'area addominale.

Come sarà e come sarà? "Di solito si sente 'gusto' nel mezzo, che non è stretto intorno al centro e che le cose si stanno muovendo", dice Samper. "Quando [il cliente] fa il lavoro addominale, si sente disconnesso e ci sarà una "tenda" visiva o una sporgenza rispetto al tessuto piatto. Se stai facendo un lavoro addominale e l'area è sporgente, è probabile che sia un'ernia e sono i tuoi organi interni e l'intestino che spingono fuori. Se continui a fare [questi movimenti], può causare mal di schiena e instabilità al bacino."

La buona notizia è che il "test" è semplice e delicato. "La persona è sdraiata e rilassata", ripete Samper, "e il tester mette le sue dita nell'addome proprio sopra l'ombelico. Per quanto profonde possano affondare le dita [del tester], e se sentono una sorta di depressione, ciò indica la separazione. Se non hai separazione, sentiresti un tessuto più liscio."

Samper dice che anche se hai la diastasi dei retti, può essere "sicuro e buono. Non è [di solito] qualcosa di terribile che devi sistemare."

Detto questo, se lo spazio è superiore alla larghezza delle dita, deve essere valutato da un medico per determinare se è necessario un intervento chirurgico. "Più di un dito è un problema o qualcosa che vuoi affrontare", aggiunge Samper.

5. Il pilates può essere di grande supporto per la donna dopo il parto.

Quando pratichi Pilates, ti concentri sull'attivazione dell'addome trasverso, che può svolgere un ruolo importante nella guarigione della diastasi. "Il pilates porta consapevolezza al tuo addome trasverso, insegni al tuo corpo a colmare il divario da solo, invece di dover subire un intervento chirurgico", afferma Samper.

Ti stai chiedendo quali esercizi di Pilates sono i migliori per il cliente dopo il parto? "Penso che l'idea principale sia che puoi fare qualsiasi esercizio di Pilates", dice Samper, "devi solo assicurarti che la persona capisca come impegnare l'addome trasverso, come "corsettare" la parte centrale. Ad esempio, tirare le cinghie mentre si è seduti sul Long Box è fantastico, ma devi assicurarti che il cliente sia seduto alto, "a corsetto" intorno alla vita, che coinvolga i glutei, ecc."

Gli altri esercizi postpartum preferiti di Samper includono Arm Springs, Side-Bending, Rowing on the Reformer, qualsiasi cosa in piedi dove il busto è verticale come Chest Expansion, Kneeling Mermaid, Shoulder Roll-Down sulla Cadillac, Footwork sul Reformer o Wunda Chair, tutti gli esercizi del seggiolone, Side-Kick e Mini Swan.

6. Evita la flessione in avanti prima e dopo il parto.

Se hai la diastasi, "non vuoi fare la flessione in avanti in Pilates finché non chiudi il divario", consiglia Samper. "Se stai usando solo il retto dell'addome [ovvero quei muscoli da addominali scolpiti] durante The Hundred o Series of Five, stai peggiorando le cose."

Altri esercizi da evitare:"Soprattutto qualsiasi movimento che causerà una pressione intra-addominale extra come tenere le tavole, flessioni, sit-up", spiega. “[Esercizi come] corsa, salto con la corda o lezioni di cardio possono causare altri sintomi. Ma una volta che hai quell'addome trasversale abbastanza forte, puoi farlo perché sostiene il movimento."

Evita anche di sollevare pesi pesanti durante questo periodo, specialmente durante lo squat o lo stacco da terra.

In sintesi, se durante la gravidanza noti eventuali increspature, uno spazio tra i tuoi addominali o qualsiasi "tenda", specialmente durante l'esercizio, prendi una piccola precauzione, visita un medico e individua uno specialista prenatale di Pilates. È probabile che sarai in grado di continuare la tua pratica di Pilates senza aggravare la condizione. Come bonus aggiuntivo, la tua pratica di Pilates ti aiuterà a rimanere in forma e in salute durante la gravidanza, a prepararti per il parto e a riprenderti quando arriva il bambino.

[6 cose che dovresti sapere sulla diastasi rettale e su come il pilates può aiutare: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050024.html ]