8 cose da sapere prima di prendere lezioni di pilates

Se la tua routine di fitness si è sentita un po' stantia, provare un nuovo tipo di lezione può farla sembrare di nuovo fresca. Seguire una lezione di Pilates potrebbe essere un buon modo per espandere i tuoi orizzonti di fitness, che si tratti di una lezione fatta sul tappetino o su un riformatore.

Il pilates è molto versatile, mentre certamente puoi fallo in una palestra o in uno studio ora che la maggior parte è stata riaperta, sicuramente non è necessario. Se l'esercizio di persona non è ancora qualcosa con cui ti senti a tuo agio, o anche se vuoi semplicemente abituarti al tipo di esercizio prima di unirti a una lezione pubblica, ci sono anche molte opzioni di streaming o Pilates virtuali.

Indipendentemente dal modo in cui frequenti le lezioni, provare il Pilates può essere un punto di svolta nell'allenamento, indipendentemente dal tuo background di fitness.

"Il pilates soddisferà le esigenze di chiunque per migliorare il proprio movimento in modo aggraziato e allo stesso tempo lo renderà estremamente impegnativo", dice a SELF Gabriela Estrade, istruttrice certificata di Pilates e personal trainer certificata ACE con sede nel New Jersey. "Puoi fare così tante varianti degli stessi esercizi che rimane fresco."

Vuoi sapere di cosa si tratta? Ecco tutto ciò che un principiante di Pilates deve sapere per godersi la prima lezione.

Che cos'è il Pilates, comunque?

Il pilates è una forma di esercizio a basso impatto che mira a rafforzare i muscoli migliorando l'allineamento posturale e la flessibilità. Un tipico allenamento di Pilates tende a durare da 45 minuti a un'ora, dice a SELF Sonja Herbert, un'istruttrice di Pilates e fondatrice di Black Girl Pilates.

Puoi fare Pilates con o senza attrezzatura (maggiori informazioni di seguito), ma non importa cosa, aspettati che i movimenti coinvolgano movimenti lenti e precisi e controllo del respiro.

Le mosse di Pilates tendono a prendere di mira il tuo core, anche se gli esercizi funzionano anche su altre aree del tuo corpo. "Il pilates non si limita a specifiche parti del corpo", afferma Herbert. Sì, molte mosse di Pilates si concentrano sul core e sul tronco, ma questo non significa solo gli addominali. "Sebbene il Pilates sia definito specificamente come esercizio per il core o i muscoli addominali, è importante che i clienti sappiano che il core include l'intero tronco, ovvero gli addominali, i fianchi, l'interno e l'esterno delle cosce e la schiena", spiega Herbert . E molti istruttori di Pilates mescolano movimenti specificamente pensati per coinvolgere aree come braccia, glutei e gambe. Quindi aspettati un allenamento che faccia lavorare tutto il tuo corpo.

Quali sono i vantaggi del Pilates?

"Il pilates è un metodo di esercizio per tutto il corpo che ti aiuterà a fare tutto meglio", afferma Herbert. "Rafforza e stabilizza il tuo corpo centrale, che è la tua base, in modo che tu possa muoverti in modo efficiente migliorando la tua postura, flessibilità e mobilità."

E se stai cercando un movimento funzionale, il tipo che ti aiuta a muoverti meglio giorno per giorno con le attività quotidiane, il Pilates può allenarti anche in questo. Uno studio del 2018 su 90 persone pubblicato nel Journal of Exercise Rehabilitation ha scoperto che i partecipanti che hanno praticato Pilates per un'ora tre volte alla settimana per otto settimane hanno migliorato i loro punteggi su uno schermo di movimento funzionale, che misura cose come equilibrio, stabilità e mobilità, più delle persone che invece facevano yoga (o che non si esercitavano affatto).

Poi ci sono i benefici muscolari, specialmente nel regno della resistenza. Uno studio del 2010 pubblicato nel Journal of Strength &Conditioning Research hanno scoperto che le persone che hanno fatto un'ora di Pilates due volte a settimana per 12 settimane hanno riportato aumenti significativi della resistenza addominale, della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e della resistenza muscolare della parte superiore del corpo. I ricercatori teorizzano che gli spunti di stabilizzazione della scapola durante i movimenti (quando ti viene detto di avvicinare o abbassare le scapole), combinati con l'aumento della forza e della resistenza del core, possono tradursi in miglioramenti della forza della parte superiore del corpo.

Come altre forme di esercizio, è stato scoperto che anche il Pilates ha un effetto benefico sulla salute mentale. Una meta-analisi del 2018 di otto studi Pilates ha rilevato che coloro che praticavano Pilates hanno riportato una riduzione dei sintomi di depressione, ansia e affaticamento, nonché un aumento di energia. "Il pilates è incentrato sulla connessione mente-corpo e può essere un'ottima introduzione alla resistenza fisica e mentale", afferma Estrade. (Naturalmente, nessuna forma di esercizio è considerata un trattamento per le condizioni di salute mentale e i miglioramenti non si verificano per tutte le persone:incontrare un professionista della salute mentale è ancora un passo importante se stai vivendo ansia, depressione o altri problemi .)

Pronto per iniziare una pratica di Pilates? Ecco alcune cose da tenere a mente per la tua prima lezione.

1. Il pilates può richiedere attrezzature, ma non è necessario.

Esistono due tipi di Pilates:Mat Pilates e Reformer Pilates. Le lezioni si basano su un tappetino, che è un po' più spesso del tuo tappetino da yoga standard (per attutire i punti di pressione) o su una macchina chiamata riformatore, che è una piattaforma scorrevole completa di barra fissa per i piedi, molle e pulegge che forniscono resistenza.

Entrambe le opzioni si concentrano sul concetto di controllo piuttosto che sull'esecuzione di ripetizioni infinite o sull'esaurimento muscolare. Nel Pilates, i tuoi muscoli lavorano per sollevare contro la gravità e (nel caso del riformatore) la resistenza delle molle o fasce, con l'obiettivo finale di rafforzare e isolare i muscoli giusti. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di prenderti il ​​tuo tempo con gli esercizi, concentrarti sul compito da svolgere e connetterti al tuo respiro.

"L'esperienza del riformatore è forse la cosa più divertente che avrai in una lezione di Pilates", dice a SELF Heather Andersen, fondatrice di New York Pilates. “La macchina ti offre una maggiore resistenza e una superficie scorrevole che sfida il tuo allenamento. Spesso ti sembra di volare o planare."

Ci sono anche alcuni altri pezzi di attrezzatura Pilates di cui potresti voler essere a conoscenza, anche se probabilmente non verranno visualizzati nella maggior parte delle classi di tappetini Pilates per principianti.

Le attrezzature più comuni sono la Wunda, una sedia bassa con imbottitura e molle, la Cadillac (che assomiglia un po' a un letto con struttura a baldacchino e viene utilizzata in vari modi per gli studenti avanzati), il correttore della colonna vertebrale, il seggiolone e il Magic Circle, un anello che usi spesso tra le gambe per creare resistenza. "Nella maggior parte delle classi, in genere utilizzerai il riformatore, la sedia, il cerchio magico, il correttore della colonna vertebrale e una versione più piccola della Cadillac chiamata unità torre", afferma Herbert, che consiglia ai principianti di prendere alcune lezioni private, se possibile , per imparare a usare l'attrezzatura in sicurezza prima di iscriverti a un corso di gruppo.

Indipendentemente dalla classe che scegli, assicurati di far sapere al tuo istruttore che sei un principiante. In questo modo, potranno tenerti d'occhio durante tutta la lezione e offrirti modifiche o aggiustamenti del modulo.

2. Molte classi per principianti presenteranno lo stesso gruppo di esercizi in ogni classe.

C'è una serie consolidata di mosse Pilates che sono comuni nelle classi per principianti, dice Herbert. Includono:

• I cento (un esercizio di respirazione che mira anche alla forza e alla stabilità del core
• Il Roll-Up (un movimento lento e preciso che allunga la colonna vertebrale e la parte posteriore del corpo e rinforza gli addominali)
• Cerchi per le gambe (che rafforzano i fianchi e gli stabilizzatori del core)
• Rolling Like a Ball (che massaggia la colonna vertebrale e apre la schiena)
• Serie di 5 (un gruppo di movimenti che rafforzano gli addominali e i muscoli della schiena)

Quindi, man mano che acquisisci familiarità con i movimenti, la tua classe di Pilates può basarsi su di essi, offrendo progressioni per continuare a sfidare i tuoi muscoli.

"Ad esempio, l'esercizio Pilates Hundred può essere migliorato con una palla tra le caviglie per aggiungere più connessione alla linea mediana", afferma Estrade. "In Rolling Like a Ball, un anello tra le caviglie può mettere alla prova la tua stabilità."

3. Puoi fare una buona introduzione al Pilates a casa, virtualmente.

Se ti senti più a tuo agio a provare una nuova modalità di esercizio nel comfort di casa tua piuttosto che acclimatarti in una classe pubblica di persona, puoi iniziare virtualmente con il Pilates.

"Le lezioni virtuali possono essere molto semplici e autentiche e possono introdurti in studi in cui puoi frequentare lezioni dal vivo se ti senti a tuo agio in seguito", afferma Estrade.

Ci sono anche un sacco di app per il fitness che puoi usare per un allenamento di Pilates:

• Pelotone ($ 13 al mese)
  Sebbene questa app sia probabilmente più conosciuta per le sue lezioni di ciclismo, offre anche opzioni di Pilates. "Le lezioni sono comode, ben strutturate e di facile accesso, il che le rende perfette per coloro a cui piacciono tutte le attività di esercizio (ciclismo, allenamento con i pesi, yoga, HIIT) in un unico posto", afferma Estrade.
• Centro (10$ al mese)
  Questa app, creata dall'attore Chris Hemsworth, ha un programma di yoga e pilates di quattro settimane chiamato Centr Align (insegnato dall'esperta di yoga Tahl Rinsky e dall'istruttrice di Pilates Sylvia Roberts) adatto a principianti e livelli intermedi.
• Apri (20 $ al mese)
  Open offre lezioni di Pilates oltre a lavoro sul respiro, meditazione e yoga per una routine completa di mente e corpo.
• Obé Fitness ($ 17 al mese)
  Partecipa a una lezione di Pilates dal vivo o segui una delle centinaia nella libreria on-demand, dove puoi ordinare le lezioni in base al tuo livello di forma fisica, alla durata della lezione e altro ancora.

4. Sentirai i muscoli bruciare durante la lezione e potresti essere dolorante il giorno successivo.

Anche se potresti non schiacciare esercizi ad alta intensità come salti squat o sollevamento di manubri pesanti, le routine per lo più a corpo libero offerte dalle lezioni di Pilates possono essere piuttosto intense. Prendiamo ad esempio il già citato Pilates Hundred. Un movimento focalizzato sul core che coinvolge meno di due pollici di movimento costante farà bruciare i tuoi addominali. Un buon istruttore dovrebbe darti delle modifiche in modo che tu possa eseguire ogni movimento con una buona forma (un altro motivo per presentarti come principiante prima dell'inizio della lezione).

Dedicare tutta la tua attenzione anche ai movimenti più piccoli significa che lavorerai i muscoli che ogni esercizio intende. E questo significa che puoi avere a che fare con l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) dopo l'allenamento.

"Il dolore del Pilates è diverso dall'ustione che si ottiene dal pulsare in una lezione di sbarra o dal lancio di un kettlebell", afferma Estrade. "È un dolore più sottile, in cui a volte trovi muscoli che non sapevi di avere". Ad esempio, i muscoli dell'interno coscia possono essere difficili da colpire in altri tipi di esercizi, ma il Pilates tende a isolarli bene, quindi potresti provare un dolore inaspettato lì.

Ma se i tuoi muscoli lo sentono, non preoccuparti:mentre il dolore del giorno successivo potrebbe essere a un livello completamente nuovo dopo la prima settimana, il tuo corpo si abituerà ai movimenti con il tempo. Essere dolorante il giorno successivo significa semplicemente sfidare i muscoli in modi nuovi o lavorare su gruppi muscolari che di solito non ricevono molta attenzione:non è qualcosa che dovresti "inseguire" o il segno di un allenamento di successo.

5. C'è un po' di gergo coinvolto.

Ogni allenamento dalla sbarra al CrossFit ha la propria terminologia, incluso Pilates.

"Amo il linguaggio del Pilates e un grande insegnante utilizzerà i segnali in modo da dare vita alla tua anatomia e ai tuoi movimenti", afferma Estrade. "La connessione tra ascoltare le parole, visualizzare l'esercizio ed eseguirlo può essere trasformativa e stimolante e, come per imparare qualsiasi nuova lingua, c'è sempre il gergo."

Per Pilates, sappi che la tua centrale si riferisce al centro del tuo corpo, da dove proviene tutta la tua forza per eseguire il movimento. Sbuccia attraverso la tua spina dorsale significa movimento lento da vertebra a vertebra. È probabile che tu ascolti anche alcune frasi istruttive. “Culla la testa tra le mani” permette di sostenere la colonna vertebrale cervicale tra le braccia. "Rimbocca il mento verso il petto" ti aiuta ad avviare i muscoli addominali profondi e a togliere la testa e il collo dall'equazione. E infine, "Fai scivolare le scapole verso il basso" ti aiuterà ad allungare la schiena aprendo le spalle.

Non preoccuparti per tutte queste nuove frasi, però:ti ci abituerai con il tempo.

6. I vestiti giusti possono farti sentire più a tuo agio.

Anche se in genere preferisci un abbigliamento da allenamento ampio, potresti provare più opzioni che abbraccino il corpo per le lezioni di Pilates. "In questo modo, l'istruttore può vedere meglio i tuoi movimenti e i tuoi vestiti non rimangono impigliati nelle molle o in altre attrezzature", dice a SELF Carrie Samper, responsabile nazionale della formazione Pilates presso Equinox. Capris o leggings possono essere un'opzione migliore rispetto ai pantaloncini, che possono salire durante i movimenti in cui sei sdraiato e muovi le gambe sopra di te, dice.

Per quanto riguarda le calzature, puoi essere a piedi nudi o indossare calze per la tua sessione. La maggior parte degli studi ha il proprio protocollo suggerito. Trovalo sul sito web dello studio, chiedi alla reception quando fai il check-in per la tua classe o chiama in anticipo per sapere prima di arrivare lì.

Se hai intenzione di scegliere i calzini, trovane un paio con dettagli in gomma sulle suole in modo da non scivolare sul tappetino o sulla macchina. Un approccio a piedi nudi o solo con i calzini ti aiuterà anche a navigare dentro e fuori le cinghie su un reformer standard con facilità.

7. Il pilates dovrebbe far parte di una routine di allenamento a tutto tondo.

Anche se uno studio offre lezioni illimitate per la prima settimana, o se hai accesso illimitato ad esse sulla tua app, non pianificare di saltare in una lezione ogni giorno. Il tuo corpo ha bisogno di un giorno o due per riprendersi da un faticoso esercizio di resistenza come il Pilates.

"Pilates allunga, rafforza e allinea il tuo corpo allo stesso tempo", afferma Samper. “Detto questo, integra anche ogni altro sforzo di fitness perché prepara il tuo corpo a muoversi meglio in ogni modo. Aggiungerlo alla tua routine ti aiuterà a sollevare pesi più pesanti, a correre più velocemente, a nuotare con una forma migliore o persino a raggiungere quell'elusivo equilibrio delle braccia nello yoga."

Ma non esagerare con il Pilates, anche se te ne innamori, resisti alla tentazione di renderlo il tuo solo esercizio. L'allenamento incrociato (come prendersi il tempo per correre o allenarsi con i pesi, oltre al Pilates) è importante, indipendentemente dalla modalità di esercizio che consideri il tuo tipo principale.

"Se sei un maratoneta, l'allungamento e l'allungamento del Pilates ti aiuteranno nel recupero fuori giornata e nella prevenzione degli infortuni", afferma Estrade. "Per gli stessi motivi, può essere il complemento perfetto per l'allenamento a pesi liberi."

Ad esempio, Estrade aggiunge esercizi di Pilates ai suoi warm-up per preparare i suoi muscoli per quello che verrà nella sua sessione di forza e li include come rifinitori per aiutare davvero a bruciare i muscoli in seguito. "Ho visto come il rafforzamento del core e i movimenti controllati e ponderati di Pilates aiutino tutto questo", afferma.

8. È importante proteggersi dagli infortuni, soprattutto quando si è appena agli inizi.

Il dolore lieve o moderato non è serio, né è qualcosa di cui preoccuparsi, ma è possibile che tu puoi ferirti con il pilates. Esagerare con il Pilates, soprattutto se sei alle prime armi con l'allenamento in generale, può sovraccaricare i muscoli, in particolare se non concedi loro un ampio tempo di recupero prima della prossima lezione.

Ceppo alla parte bassa della schiena - pensa, un dolore dolorante o acuto nella parte bassa della schiena, che può irradiarsi lungo il sedere e le cosce - può essere un infortunio comune di Pilates, specialmente se la tua forma non è a punto durante i movimenti. Potresti anche sperimentare tendinopatia della cuffia dei rotatori, dove potresti sentire dolore e mobilità ridotta nell'articolazione della spalla mentre ti muovi, che può essere il risultato di movimenti ripetitivi, dice Estrade. Qualunque sia la lesione, se senti dolore o mobilità impedita che persiste oltre il giorno o due di semplici DOMS, dovresti mettere in pausa la tua routine di Pilates e considerare di vedere un medico o un fisioterapista.

Anche se nessuno può prevenire al 100% le lesioni in qualsiasi tipo di esercizio, ci sono alcuni modi in cui puoi proteggerti quando inizi con il Pilates. Ad esempio, inizia con una lezione per principianti che ti aiuterà a imparare i movimenti di base del Pilates, afferma Estrade. Ti incoraggia anche ad andare piano e concentrarti sulla connessione mente-corpo, che può aiutarti a darti una visione del tuo corpo. Infine, considera di prendere una lezione privata (soprattutto se è la tua prima volta su un riformatore) per sentirti più a tuo agio e sicuro di te. E, naturalmente, come con qualsiasi tipo di esercizio, un riscaldamento adeguato è fondamentale.

"Le basi dell'esercizio continuano ad essere valide:iniziare piano e andare piano", afferma Estrade.

Fonte:https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes

[8 cose da sapere prima di prendere lezioni di pilates: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050175.html ]