Perché hai bisogno di test di benchmark più che mai

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Quest'anno, i test di benchmark potrebbero servire anche a più scopi del solito. In assenza di gare, le valutazioni sul campo non solo forniranno un'istantanea della tua forma fisica attuale, ti aiuteranno a valutare il tuo allenamento e a identificare le aree su cui lavorare, ma potrebbero anche essere la tua unica ricompensa per i mesi passati di sforzi. Se abbiamo imparato qualcosa nel 2020, è per ottenere la convalida ovunque tu possa ottenerla!

Lindsay Golich, fisiologo sportivo del Comitato Olimpico e Paralimpico degli Stati Uniti, ha analizzato gli ultimi protocolli di test. In generale, ha raccomandato di completare i test di bici, corsa e nuoto entro una settimana "per catturare la forma fisica su tutta la linea". Ha detto di prendersi qualche giorno tranquillo, poi la prova in bicicletta martedì e la corsa mercoledì o giovedì.

"Sono giorni duri consecutivi, ma la durata di questi sforzi ad alta intensità è breve rispetto al volume complessivo dell'allenamento, quindi non richiederanno molto recupero sul back-end", ha affermato Golich.

Ha suggerito di eseguire test di riferimento ogni otto settimane, soprattutto quando ci sono poche, se non nessuna, gare che in tempi pre-pandemia hanno fornito feedback aggiuntivi. "I test sul campo sono un eccellente sostituto delle corse", ha detto Golich.

Sia che tu conduca le valutazioni all'aperto o all'interno, la coerenza è fondamentale. Per un confronto accurato da un benchmark all'altro, eliminare le variabili pedalando sullo stesso tratto di strada, alla stessa ora del giorno, utilizzando la stessa alimentazione, la stessa preparazione ed esecuzione. Se hai eseguito la corsa di 30 minuti su un tapis roulant a marzo, usa lo stesso tapis roulant a giugno, ottobre e dicembre.

Ci sono un sacco di metriche che puoi usare per misurare la forma fisica, ma indipendentemente dal fatto che tu usi la soglia di potenza funzionale o la frequenza cardiaca, il miglioramento è essere in grado di fare più lavoro in un dato tempo con lo stesso sforzo percepito, ha detto Golich. Quindi, un aumento della frequenza cardiaca della soglia del lattato, ad esempio, significa che puoi andare in bicicletta ulteriormente a un livello sostenibile:completerai una corsa di 5 km in meno tempo.

Anche i test possono fornire un feedback più granulare. “Se il tuo ritmo diminuisce nel corso della valutazione, questo mostra stanchezza. Potrebbe essere necessario lavorare sulla forma fisica", ha detto Golich. “Partire lentamente e diventare sempre più veloci può essere un problema di fiducia. E se inizi velocemente, lentamente a metà e finisci di nuovo velocemente, forse devi lavorare sul ritmo".

Infine, mentre i benchmark di dicembre normalmente mostrano gli effetti di una lunga stagione di corse, questa serie di test è più un'immagine dell'idoneità allo stato stazionario. I dati di quest'anno potrebbero essere un buon "modello di tenuta":un livello di forma fisica che puoi sostenere, che può essere portato alla forma agonistica in un paio di settimane se l'opportunità si presenta l'anno prossimo. Con l'incertezza sulla gara che si sta diffondendo nel 2021, "essere in forma in modo sostenibile" potrebbe essere un obiettivo migliore per la primavera rispetto a "miglior nitidezza personale".

Set di test di riferimento

Nuota

1K di prova a tempo
"A volte usiamo 800 metri invece di 1000 perché è una distanza più comunemente usata nei calcolatori del ritmo di nuoto."

Il set:
Riscaldarsi 15-20 minuti
Nuotare il più velocemente possibile per 1000 (o 800) metri
Dividi il tempo impiegato per completare il test per 10 (o 8) per determinare il tuo passo per 100 metri

5 x 100 metri  
"Tre volte 100 metri è il solito protocollo, ma non credo che sia abbastanza per dire molto sulla tua forma fisica", ha detto Golich. “Stiamo cercando il punto in cui c'è una diminuzione delle prestazioni. Ecco perché mi piacciono i 5 x 100 metri".

Il set:
Riscaldati per 15-20 minuti
Nuota per 100 metri velocemente cinque volte, con 20 secondi di riposo tra
La media delle 5 volte e confronta con i benchmark precedenti  

Bici

Test di potenza critica
Utilizzare un misuratore di potenza o la frequenza cardiaca come metrica. Cerca l'aumento della frequenza cardiaca della soglia del lattato, l'aumento della potenza funzionale. "Mi piace questo test perché fornisce tre punti dati:10 secondi, un minuto e 20 minuti", ha detto Golich. "La soglia del lattato è il pane quotidiano dell'allenamento aerobico, naturalmente, ma questo dà anche uno sguardo alla capacità anaerobica."

Il set:
Riscaldati per 20 minuti
10 secondi di sforzo totale
Ruota facilmente per 3-5 minuti
Un minuto a tutto campo
5-10 minuti di facile rotazione
20 minuti il ​​più velocemente possibile
Raffreddamento 20 minuti

Prova a tempo di 30 minuti
Davvero semplice; la potenza media e la frequenza cardiaca media nei 30 minuti sono una stima utilizzabile della potenza della soglia funzionale e della soglia del lattato. Il miglioramento è maggiore LTHR e/o FTP, o copre una distanza maggiore durante i 30 minuti.

Il set:
Riscaldati per 20 minuti
Cavalca più forte che puoi per 30 minuti
Rallenta per 20 minuti

2 x 8 minuti di prova
Questo è meno scoraggiante per un principiante rispetto alla bestia da 30 minuti e più rilevante per qualcuno che si concentra su eventi sprint o super sprint. Chris Carmichael e Jim Rutberg, nel loro libro Il Time-Crunched Cyclist, dice che la potenza media del maggiore dei due sforzi di 8 minuti è circa il 90 percento della tua potenza di soglia funzionale.

Il set:
Riscaldati per 20 minuti
Esci per 8 minuti
Fai girare per 10 minuti
Cavalca per 8 minuti
Raffreddati

Corri

Tre valutazioni utili includono due prove a tempo—30 minuti o 12 minuti—e una basata sulla distanza, una 5K. Golich ha consigliato lo sforzo meno scoraggiante di 12 minuti per i principianti o coloro che si concentrano sugli sprint e la prova di 30 minuti per gli atleti esperti e coloro che gareggiano a distanza olimpica e oltre. "Se dovessi sceglierne uno, il 5K è probabilmente il test migliore e più sicuro", ha detto, "in parte perché, almeno in un mondo pre-Covid, c'erano tonnellate di 5K in corso. È molto più facile spingere te stesso in un ambiente di gara". Come per i test di ciclismo, valutare il miglioramento dell'aumento della LTHR, correndo più lontano nei test di 30 o 12 minuti o coprendo i 5K in meno tempo.

Prova a tempo di 30 minuti
Riscaldamento
Corri il più velocemente possibile per 30 minuti
Raffreddamento

Prova a tempo di 5K
Soprattutto se questo viene realizzato in una gara, probabilmente supererai la soglia del lattato e a un certo punto ti sposterai nell'intervallo anaerobico, quindi la FC media per questo sforzo di 5K sarà leggermente maggiore della tua LTHR. Ancora una volta, usa lo stesso riscaldamento e raffreddamento che hai fatto per i precedenti test sul campo di 5K.

Prova a tempo di 12 minuti
Riscaldamento
Fai funzionare tutto per 12 minuti
Raffreddamento

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