Chiedi a un allenatore:perché è importante praticare la respirazione nasale?

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È il 2004, ho 21 anni e sto salendo a vapore su questa collina infinita nella penisola del Capo sudafricana. Pochi minuti prima avevo superato le 26,2 miglia e invece di fermarmi per la medaglia, dare il cinque a un volontario e ricevere un abbraccio dai miei amici, sto ancora correndo. Ancora nove miglia da percorrere. Ugh.

È allora che le cose si fanno oscure. Super scuro. mi scompiglio. mescolo. Non importa quello che faccio, mi sembra di non potermi avvicinare di più al traguardo. Tutte le mie prime sessioni di allenamento, le lunghe corse consecutive e i sacrifici non contano più.

Ed è allora che un compagno di corsa si rivolge a me e dice:"Il tuo respiro è davvero irregolare in questo momento". Sembrava infastidita più di ogni altra cosa, ma dopo un momento mi rendo conto che sono ansimando e sbuffando. Non ne avevo idea!

Anche in questo caso è stato 16 anni fa. A quel punto non ero ancora un allenatore e non pensavo alla forma. Stavo solo cercando di sopravvivere al mio primo ultra, ma qualcosa in me si è reso conto che concentrarsi sul respiro poteva aiutare. Questo momento mi ha aperto a qualcosa che a me e a molti atleti di resistenza manca.

Esercita deliberatamente a respirare. La tecnica che ora pratico e mostro a tutti i miei atleti è la respirazione nasale. L'obiettivo è respirare con il naso durante il giorno e durante gli allenamenti (per la maggior parte). Ma è più difficile da padroneggiare di quanto pensi all'inizio, soprattutto se non sei abituato a respirare con la pancia e il diaframma.

Molti di voi lo proveranno e si sentiranno come se il naso fosse bloccato e non si riuscisse affatto a respirare attraverso di esso. All'inizio, il naso potrebbe essere bloccato, ma più lo fai più letteralmente dilata e decongestiona il naso. Inoltre, i razzi mocciosi sono divertenti.

Molti di voi proveranno a farlo, saranno in grado di farlo, ma sentiranno di non avere abbastanza aria, che sta peggiorando la corsa o la guida. Ma questo non è dovuto alla mancanza di ossigeno, ma a una scarsa tolleranza all'anidride carbonica che provoca un senso di mancanza di respiro. Lo spiego meglio in un altro video, ma la buona notizia è che puoi allenare e migliorare la tua tolleranza alla C02 con una semplice serie di esercizi di apnea comodamente dalla tua scrivania.

Molti di voi cercheranno di aumentare la respirazione nasale troppo velocemente e si scoraggiano e smettono. Ricorda, dobbiamo camminare prima di correre e strisciare prima di camminare. Quindi smetti di correre o rallenta se necessario, e inizia con piccoli pezzi di tempo.

Ho creato un allenamento a scala di respirazione nasale che ti insegna ad estendere la tua capacità di respirare il naso con incrementi di 30 secondi. Inizia respirando dal naso per 30 secondi. Quindi corri o pedala per 30 secondi. Quindi respirare il naso per 60 secondi. Corri o pedala per 30 secondi. Quindi respirare con il naso per 90 secondi e così via. Mi piace lavorare fino al gradino della scala di 3 minuti nei miei riscaldamenti per 10 minuti e mezzo di respirazione totale dal naso. (Una versione audio guidata di questo allenamento è disponibile nella mia app The Run Experience.)

E c'è un bonus di allenamento invernale:la respirazione nasale umidifica, riscalda e filtra l'aria prima che colpisca i polmoni, rendendo le sessioni di allenamento sotto lo zero significativamente meno dure e più piacevoli.

La respirazione è ora una parte fondamentale del mio allenamento quotidiano, importante quanto la corsa (o la bicicletta o il nuoto) e la forza, che influenza il mio umore, l'energia e la capacità di guadagnare miglia. Nello specifico, più pratico questa tecnica di respirazione nasale, più miglioro la mia postura, rilasso le spalle e corro con una maggiore stabilità pelvica e un efficace appoggio del piede. Inoltre, non ricevo più nemmeno i punti laterali. Quindi, se non conosci la respirazione nasale, inizia con la scala per la respirazione nasale.

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Nate Helming, con sede a San Francisco, ha co-fondato The Run Experience con l'obiettivo di raggiungere un pubblico più ampio di corridori e appassionati di attività all'aperto che desiderano poter correre e godersi la vita all'aria aperta ed evitare infortuni. Ha aiutato gli atleti a finire le loro prime gare, conquistare nuove distanze, superare infortuni preesistenti, stabilire nuovi PR, raggiungere il podio e qualificarsi per eventi di livello nazionale e mondiale.

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