Chiedi a un trainer:come posso liberarmi della sindrome della banda IT?

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La sindrome della banda ileotibiale, chiamata anche sindrome da frizione ITB, infligge dolore acuto al ginocchio o all'anca a una vasta gamma di pazienti:ballerini, giocatori di football e, sì, corridori e triatleti. Causato da un improvviso aumento del chilometraggio dell'allenamento o anche da un singolo allenamento insolitamente lungo, non è altro che un'irritazione di una fascia di tessuto connettivo che va dall'anca (cresta iliaca) allo stinco (la tibia). Quindi, ileotibiale.

La fascia potrebbe svolgere il suo compito di stabilizzare il piede di un corridore durante l'appoggio se solo non dovesse superare due impedimenti:una proiezione ossea (chiamata tubercolo di Gerdy) all'esterno del ginocchio e un'altra protuberanza ossea diffusa (che ha nessun nome) sul fianco, ogni volta che la gamba viene piegata e raddrizzata di nuovo. Gli ITB sciolti scivolano in modo innocuo oltre i due ostacoli. Quelli stretti si sfregano contro di loro, si irritano e reagiscono con un dolore acuto all'esterno del ginocchio o dell'anca che inizia a correre per un paio di miglia.

I corridori che sperimentano questo possono scoprire, praticamente da un giorno all'altro, di non poter correre molto lontano. Qualsiasi medico o preparatore atletico può diagnosticarlo dall'altra parte della stanza:"Doc, il dolore inizia a pochi chilometri dalla corsa, non all'inizio, e a volte mi sveglio con esso la mattina dopo dopo una lunga corsa". Si sono presi qualche giorno di ferie, inutilmente. Sono passati alle loro biciclette ma non hanno ottenuto alcun sollievo (perché sentono lo stesso sfregamento durante il ciclismo). I più determinati hanno scansionato un paio di articoli del Dr. Google, e ora sono seduti lì a prepararsi per un lungo licenziamento, un'iniezione locale di steroidi o un intervento chirurgico. Secondo me, niente di tutto ciò è necessario, anche se potresti non saperlo dal numero di atleti consigliati di provare almeno uno dei tre rimedi. La chirurgia è l'ultima risorsa e un lungo licenziamento non farà nulla per allentare un ITB stretto.

Ma il semplice allungamento farà miracoli. Davvero, è tutto ciò che serve per risolvere la sindrome della banda IT. Sia che tu sia nato con un ITB anormalmente stretto o lo abbia irrigidito con l'esercizio (la fascia contiene una quantità molto piccola di tessuto muscolare), la chiave per una cura è allentarla in modo che non si sfreghi. Il ghiaccio e un antinfiammatorio orale aiuteranno a liberarsi dal dolore, ma solo un ITB flessibile può impedire il ritorno della condizione.

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L'allungamento più semplice è sdraiarsi sulla schiena, portare il ginocchio sinistro sulla spalla e spingere il ginocchio sulla spalla destra con il palmo della mano sinistra. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti cinque volte. Quindi fai il ginocchio destro. Fai questo esercizio almeno tre volte al giorno e probabilmente vedrai i risultati in circa una settimana. Quando la condizione si risolve, usa l'allungamento ogni volta che puoi; più è meglio!

C'è un secondo semplice esercizio per allungare la fascia che consiglio anche io. Stai a distanza di un braccio da un muro con i piedi uniti. Mantenendo i piedi in posizione e il braccio teso, allunga lentamente i fianchi verso il muro, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna in posizione eretta. Girati, metti l'altra mano sul muro e ripeti. Semplice. Fallo spesso e scoprirai che l'elasticità del tuo ITB sta venendo bene.

Per la maggior parte di coloro che hanno provato fedelmente questi esercizi senza sollievo, lo stretching non è sufficiente. Un rullo di gommapiuma, che puoi acquistare alle fiere della maratona o online, è una buona aggiunta per allungare la fascia. Il rullo non è altro che un corto tronco fatto di schiuma densa e leggera. Il rullo ha un diametro di circa 4 pollici e tutto ciò che devi fare è sdraiarti e arrotolare l'area interessata avanti e indietro su di esso. Puoi anche provare "The Stick", che ha una serie di rulli di piccolo diametro su un mandrino; prendi il bastoncino a ciascuna estremità e fallo rotolare avanti e indietro sull'area interessata. Ancora una volta, più è meglio; non puoi farlo troppo, solo troppo poco.

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Se nulla di tutto ciò fornisce sollievo, poni al tuo medico sportivo le seguenti domande:

• Ho davvero la sindrome da ITB o è qualcos'altro?
• Ho sviluppato una nuova borsa al Tubercle di Gerdy che risponderebbe a un'iniezione di steroidi?

Alcune persone sviluppano quello che viene chiamato un sacco della borsa avventiziale proprio intorno al tubercolo di Gerdy. Questa struttura piena di liquido può infiammarsi a causa della corsa; un semplice colpo di cortisone proprio lì ha fatto miracoli per alcuni pazienti. Non abbiate paura del cortisone se il medico vi prescrive un'iniezione, perché rimane a livello locale e non ci sono effetti sistemici.

Se, infatti, hai la sindrome ITB, tuttavia, e segui i miei consigli per lo stretching e il foam rolling, sarai senza dolore entro quattro settimane.

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La TL;DR:sindrome della banda IT

Sintomi: Dolore sul lato laterale del ginocchio o dell'anca un miglio o due in esecuzione. Non provare mai dolore dal primo passo.

Come si verifica: Attrito della fascia ileotibiale stretta che sfrega all'anca e/o al ginocchio.

Cosa può fare il medico: Palpare ITB. Analisi dell'andatura per l'iperpronazione. Raggi X e risonanza magnetica non necessari.

Ritorno a correre: Allungamento. Rullo di schiuma. "Il bastone." Se si è formata una piccola borsa intorno al tubercolo di Gerdy, iniezione di cortisone nella borsa. Puoi correre attraverso il dolore IT, purché non cambi il tuo modulo in esecuzione. NOTA:la chirurgia dovrebbe essere l'ultima risorsa. In tutti i miei anni di pratica, ho visto solo un caso che ha richiesto un intervento chirurgico per rimuovere la borsa attorno al tubercolo di Gerdy.

Questo articolo è stato adattato dalla Running Doc's Guide to Healthy Running con il permesso di VeloPress.

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