Monitoraggio del periodo per le atlete

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Storicamente, la ricerca fisiologica sulle atlete è stata limitata rispetto agli atleti maschi. Il principale fattore che contribuisce a questa carenza di informazioni è la convinzione che sia semplicemente "troppo complicato" studiare le donne:il loro ciclo mestruale mensile e le conseguenti fluttuazioni ormonali distorcono risultati altrimenti semplici. La mancanza di ricerche su questo argomento significa che i dati raccolti sui maschi vengono estrapolati alle femmine e le atlete di solito si allenano sulla base delle raccomandazioni fatte per gli atleti maschi.

Ma negli ultimi anni, i ricercatori hanno iniziato a scavare più a fondo nelle differenze tra i sessi nella scienza dello sport. In tal modo, hanno scoperto che le fluttuazioni ormonali non sono una complicazione; sono in realtà la chiave per comprendere e ottimizzare le prestazioni atletiche nelle donne. Gli ormoni come l'estrogeno e il progesterone salgono e scendono durante il ciclo mestruale di un mese di una donna, influenzando qualsiasi cosa, dalle prestazioni in allenamento o nelle corse al modo in cui si riprende. Alcuni studi hanno scoperto che gli ormoni possono influenzare la lassità dei legamenti, suggerendo che il rischio di lesioni può aumentare in varie fasi del ciclo. Ci sono anche prove che quando gli ormoni fluttuano, anche la capacità del corpo di una donna di mantenere livelli di idratazione adeguati, metabolizzare i nutrienti e regolare la temperatura corporea, fattori unici critici per le prestazioni atletiche femminili.

"Con più donne che partecipano allo sport e all'esercizio fisico, la nostra comprensione su come ottimizzare non solo le prestazioni delle donne, ma anche la salute e il benessere, deve aumentare", ha affermato Kelly McNulty, ricercatrice di fisiologia sportiva, dottoranda presso la Northumbria University e fondatrice di Periodo del periodo.

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Un numero crescente di prove suggerisce che quando le atlete adattano il loro allenamento per adattarsi ai loro cicli mestruali, ottengono prestazioni migliori. Per allineare i due, la maggior parte utilizza app di monitoraggio del ciclo, che aiutano le donne a monitorare dove si trovano nei loro cicli mensili. Alcune app forniscono persino consigli su quale tipo di allenamento fare (o evitare) e quando. Sebbene tali app possano essere illuminanti per le atlete in cerca di approfondimenti sulla loro fisiologia individuale, McNulty e i suoi colleghi avvertono che attualmente non ci sono abbastanza ricerche per formulare raccomandazioni standard relative al monitoraggio del ciclo e alle prestazioni sportive. (Molte delle app non incentrate sullo sport sono principalmente mirate alla fertilità, non alle prestazioni.)

"Sebbene la pianificazione delle prestazioni e dell'allenamento in base al ciclo mestruale sia un concetto interessante e in una certa misura molto popolare al momento sulla stampa, semplicemente non ci sono abbastanza prove pubblicate e di alta qualità per suggerire linee guida per la pratica", avverte McNulty. "Molte più ricerche devono essere fatte su questo argomento prima che tali raccomandazioni siano appropriate o giustificate".

Ciò non significa che il monitoraggio del ciclo sia una perdita di tempo; solo che gli esperti non sono al punto di dire con sicurezza "il giorno X del ciclo, le donne fanno meglio a fare Y workout e recuperare con il cibo Z". McNulty afferma che le informazioni fornite dalle app per il monitoraggio del ciclo sono spesso generiche e, data la varietà delle esperienze del ciclo mestruale tra le donne, le informazioni presentate potrebbero non essere sempre adatte allo specifico atleta.

Mentre le donne aspettano che la comunità scientifica approvi un corpo sostanziale di prove, ci sono ancora cose che gli atleti possono fare, McNulty ha detto:"Se sei un'atleta donna o un allenatore / professionista che sostiene un'atleta donna, allora ti consiglio di immergerti in la ricerca e impara tutto quello che puoi sui potenziali effetti che gli ormoni possono avere sulla fisiologia delle donne. Ma fallo con occhio critico."

McNulty afferma anche che le donne possono sviluppare le proprie "linee guida per gli atleti su misura", in cui ogni atleta utilizza la propria esperienza del proprio corpo per identificare i modelli nelle prestazioni. "Quando impari di più sul tuo ciclo mestruale, quali sintomi avverti e come ti alleni, ti alleni e ti riprendi in determinati giorni, puoi usare la tua conoscenza e comprensione per determinare quali parti della ricerca potrebbero applicarsi a te e quali no. T. Da lì puoi iniziare a modificare e regolare le cose per massimizzare o gestire le prestazioni/l'allenamento a seconda di dove ti trovi nel tuo ciclo", ha detto.

È in queste esperienze individuali del ciclo mestruale, non nei consigli di un'app, che si trovano le più grandi intuizioni. "Ogni donna è diversa e la ricerca è solo l'inizio da cui possiamo costruire i nostri contenuti personalizzati", ha affermato McNulty. "Ma questo accade solo se comprendiamo prima il nostro corpo."

Monitoraggio del periodo per gli atleti 101

Tenere traccia del ciclo mestruale può essere semplice come cerchiare un giorno su un calendario cartaceo o segnare una X sullo smartphone il primo giorno del flusso mestruale o del ciclo. Il ciclo mestruale viene conteggiato dal primo giorno di un ciclo fino al primo giorno del ciclo successivo. Il ciclo mestruale medio dura 28 giorni, ma ogni donna è diversa. Il ciclo di alcune donne è così regolare che possono prevedere il giorno e l'ora in cui inizierà il prossimo. Altre donne sperimentano cicli mestruali che variano in lunghezza. Dal punto di vista medico, le mestruazioni sono considerate "regolari" se di solito vengono ogni 24-38 giorni.

Quel ciclo mestruale è ulteriormente suddiviso in quattro fasi:

• Mestruale:il periodo di “sanguinamento” inizia quando i livelli degli ormoni estrogeni e progesterone diminuiscono. Durata:1-7 giorni.
• Fase follicolare:il tempo tra il primo giorno del ciclo e l'ovulazione. L'estrogeno aumenta quando un uovo si prepara a essere rilasciato. Durata:10-22 giorni.
• Fase di ovulazione:Il rilascio dell'uovo dall'ovaio, a metà ciclo. L'estrogeno raggiunge il picco appena prima e poi scende poco dopo. Durata:12-24 ore.
• Fase luteale:il tempo che intercorre tra l'ovulazione e prima dell'inizio delle mestruazioni. Il progesterone viene prodotto, raggiunge il picco e poi scende. Durata:9-16 giorni.

La durata di ciascuna fase può variare da donna a donna e può cambiare nel tempo. Anche il modo in cui ogni donna risponde a queste fluttuazioni ormonali in ogni ciclo può variare; alcuni sentono un effetto pronunciato sulla loro resistenza o sui livelli di energia, mentre altri lo notano molto poco.

Se desideri monitorare il ciclo e le prestazioni, oltre a registrare le date di inizio di ogni ciclo mestruale, potresti voler tenere traccia di dati aggiuntivi che ti aiuteranno a identificare i modelli. In un contesto atletico, un registro di allenamento può essere il posto migliore per queste informazioni, poiché consentirà all'utente di vedere più chiaramente i parallelismi tra dove si trova nel suo ciclo e come si è esibita:

• Quanti giorni è durato il tuo ciclo:il tuo ciclo era più corto o più lungo del mese precedente?
• Cambiamenti quotidiani nelle perdite vaginali:chiare/bianche, spesse/pensate, appiccicose/scivolose
• Prestazioni di allenamento:cosa hai fatto? Hai raggiunto i tuoi obiettivi per l'allenamento? Ti è sembrato più difficile o più facile rispetto a quando avevi fatto questo allenamento prima?
• Recupero:dolore, nuove lesioni o riacutizzazioni di lesioni preesistenti
• Fame e sete:cosa hai mangiato dopo l'allenamento? È stato soddisfacente? Avevi più sete del solito?
• Sintomi della sindrome premestruale (PMS):crampi, mal di testa, malumore, smemoratezza, gonfiore, tensione mammaria

Puoi anche scaricare app (a volte gratuitamente) per tenere traccia dei periodi. Mentre molte app per il monitoraggio del ciclo si concentrano sull'ovulazione e sulla fertilità, un numero crescente (come Clue e Flo) consente alle donne di registrare l'esercizio e i livelli di energia. Diversi tracker di attività (inclusi Garmin e Fitbit) hanno anche aggiunto funzioni di monitoraggio del ciclo ai loro registri.

Ci sono anche app di fitness specializzate mirate specificamente alle donne attive che sono apparse più di recente. FitrWoman si sincronizza con Strava, consentendo all'utente di vedere le attività quotidiane insieme ai dati del ciclo mestruale. Il software di gestione degli allenatori AthleteMonitoring è progettato per aiutare gli allenatori a pianificare carichi di lavoro leggeri o pesanti in base al ciclo individuale di ciascun atleta al fine di massimizzare le prestazioni riducendo al minimo il rischio di lesioni. Inoltre, rileva e segnala cicli irregolari e potenziali problemi medici, offrendo consigli proattivi per utenti e allenatori.

Sia che tu segua il percorso di carta e matita o scarichi un'app di monitoraggio, la premessa è la stessa:registra le stesse informazioni ogni giorno e gli schemi inizieranno a emergere con il tempo. "Indipendentemente dal metodo di monitoraggio, incoraggerei gli atleti a monitorare per almeno tre mesi per consentire di trarre conclusioni significative sui loro schemi di ciclo", ha affermato McNulty. "Raccogli i tuoi dati, cerca modelli e apporta modifiche ragionevoli, utilizzando la base di prove per informare le tue decisioni.

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Una nota sul controllo delle nascite

Esistono pochissime ricerche sui vari contraccettivi orali (ad es. la pillola) e sui suoi effetti su prestazioni, allenamento e recupero. C'è ancora meno su altri metodi contraccettivi, come gli IUD. Anche se questi metodi possono regolare il ciclo di una donna (o addirittura eliminare del tutto un ciclo), non fanno scomparire gli ormoni che accompagnano il ciclo. "Penso che sia altrettanto importante, se non di più, che le atlete che seguono la contraccezione ormonale prendano il controllo e tengano traccia", ha detto McNulty. "Il mio consiglio è di tenere traccia dei sintomi che riscontri e del modo in cui ti alleni, ti alleni e ti riprendi in diversi momenti durante il ciclo della pillola o qualsiasi "ciclo" contraccettivo ormonale in cui ti trovi."

Ciò è particolarmente vero quando si passa da un contraccettivo ormonale a un altro, o quando si attiva o disattiva i contraccettivi ormonali. "Questo ti darà le migliori informazioni personalizzate", ha detto McNulty. "Questo ti consentirà di fare un piano e di difendere te stesso quando parli con il tuo medico o il team di supporto della tua scelta di contraccezione ormonale per assicurarti di prendere quello che fa per te."

Segnalazioni rosse nel monitoraggio del ciclo

Parli con il medico o l'infermiere se ha cicli mestruali più lunghi di 38 giorni o più brevi di 24 giorni. Inoltre, consulta il tuo medico se:

• Le tue mestruazioni si fermano improvvisamente per più di 90 giorni (e non sei incinta)
• I tuoi periodi diventano irregolari dopo essere stati regolari
• Sanguini per più di sette giorni
• Sanguinamento tra i periodi (noto anche come "macchia")
• Sviluppi forti dolori durante il ciclo
• Sperimentano cambiamenti di umore estremi durante il ciclo

Vuoi maggiori informazioni sulla ricerca (o sulla mancanza di ricerca) sulle atlete? Dai un'occhiata a questo approfondimento di Endurance Geeks.

[Monitoraggio del periodo per le atlete: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054573.html ]