Allenamento di un'ora:frantumatori di cadenza

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L'allenamento di un'ora di questa settimana deriva dal nostro piano di allenamento 70.3 di 16 settimane dell'allenatore Marilyn Chychota e può essere eseguito su strada o sull'allenatore. Il tema di questa sessione è la "cadenza", in altre parole, pedalare al di sopra e al di sotto della velocità di pedalata preferita. Alcuni pensano che la cadenza riguardi semplicemente la rotazione più veloce per andare più veloce, ma è molto di più. Padroneggiare un assortimento di velocità di cadenza può aiutarti a guadagnare forza muscolare, ridurre la tua suscettibilità alla fatica e aumentare l'efficienza complessiva del ciclismo. Sì, questo significa che andrai più veloce in bici, ma, cosa più importante, ti consentirà anche di correre più veloce fuori dalla bici.

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La cadenza viene conteggiata in RPM o giri al minuto. Una cadenza di 60 RPM significa che un pedale compie una rotazione completa 60 volte in un minuto. Puoi contare gli RPM selezionando un piede (sinistro o destro) e contando quanti giri fa in 15 secondi, quindi moltiplicando per quattro. Puoi anche utilizzare un computer da bicicletta e un sensore per tenere traccia degli RPM o creare una playlist con battiti che corrispondono agli RPM nel set (se indossi le cuffie mentre guidi all'aperto, ti consigliamo di lasciare un auricolare fuori e di tenere il volume basso in modo da puoi ancora prestare attenzione a ciò che ti circonda).

I membri esterni+ possono scaricare un PDF del piano di formazione completo:Piano di formazione 70.3 di 16 settimane 

Allenamento di un'ora:frantumatori di cadenza

Riscaldamento

5 minuti. spin, aumentando progressivamente la tua intensità

Set principale

2x:

5 minuti. a 95 giri/min
4 min. a 105 giri/min
3 min. a 110 giri/min
2 min. a 115 giri/min
5 min. a 95 giri/min
1 min. a 120 giri/min
5 min. scelta RPM

Raffreddamento

5 minuti. giro facile

Ricevi più sessioni di 60 minuti nei nostri archivi di un'ora di allenamento.

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