Allenamento di un'ora:allenamento a intervalli di transizione con bici appuntita

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Il ciclismo nel triathlon è una bestia unica, niente a che vedere con i rigori di un corridore del Tour de France:non iniziamo a rotolare come nel ciclismo su strada, non dobbiamo coprire gli attacchi e, a differenza di una cronometro, non t aspettare all'inizio della tappa in bicicletta con la frequenza cardiaca bassa, pronti per un piccolo segnale acustico per iniziare. Invece, quando arriviamo alle due ruote, abbiamo già attraversato un enorme picco del battito cardiaco (l'inizio del nuoto), alcune schiacciate, alcuni picchi, e poi siamo stati costretti a passare dall'orizzontale alla verticale (che è fisiologicamente difficile...) prima di scattare fuori dall'acqua, cambiarsi d'abito e farsi strada barcollando sul percorso in bicicletta.

Questo è uno dei motivi per cui abbiamo bisogno di fare allenamenti in mattoni, intervalli che passano dal nuoto alla bici e dalla bici alla corsa. Non sempre abbiamo bisogno (o ne abbiamo la capacità logistica) di fare un mattone, ma è comunque importante ricordare che come triatleti abbiamo una situazione davvero unica rispetto ai normali nuotatori, ciclisti e corridori. Entra nello "Spiky Bike Workout".

Questo allenamento è pensato per essere svolto come una sessione di bici chiave, non più di una volta alla settimana, quando entri nella fase di costruzione/velocità/gara del tuo piano di allenamento. Non eseguire questo allenamento meno di 10 giorni prima di una grande gara e assicurati di lasciare un giorno di recupero dopo l'allenamento (detto questo, non è necessario essere completamente riposati qui:una nuotata pesante al mattino sarebbe in realtà essere l'ideale). Aspettati di sentirti molto stanco durante l'allenamento, ma non dovrebbe richiedere troppo alle tue gambe:questo è più un allenamento cardio che altro.

Infine, prova a fare questo allenamento almeno tre volte prima della tua grande gara per ottenere il massimo effetto e assicurati di ricordare il giorno della gara come ti sei sentito e come hai superato questa sessione nel modo più efficace. La spinta psicologica che dà questo allenamento è grande quanto quella fisiologica!

Sebbene sia meglio farlo su un allenatore con un forte fan, questo è un buon allenamento da fare all'aperto su un percorso con poche interruzioni. Se possibile, esegui la costruzione dura di 45 secondi su una collina e l'intervallo più lungo in pianura o in leggera salita. I triatleti principianti e intermedi dovrebbero sparare per due o tre round, mentre i corridori più avanzati possono sparare fino a cinque round del set principale.

Riscaldamento

15 minuti di rotazione facile, non inferiore a 85 giri/min
5 x (30 secondi per raggiungere una velocità di sforzo percepito di 7/10, 30 secondi facili) tutti tra 85 e 95 giri/min

Preimpostato

5 minuti a 6/10 RPE, 80 RPM
3 minuti a 7/10 RPE, 85 RPM
1 minuto a 8/10 RPE, 90+ RPM

Set principale

3x
(45 secondi come (15 secondi a 7/10 RPE, 85 RPM; 15 secondi a 8/10 RPE, 90 RPM; 15 secondi a 9/10 RPE, 95+ RPM), direttamente in
4:15 a 7/10 RPE a cadenza di gara, lavora su una pedalata fluida, cercando di mantenere la FC bassa
2 minuti di spin facile, 90+ RPM)

Raffreddamento

10 minuti di rotazione facile a 85-95 giri/min

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