Swimrun:il tuo biglietto per un trio più veloce

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Quindi hai sentito parlare di questa nuova moda e ora vuoi provare una nuotata. Ma come ti alleni per questo? Che cosa ti serve sapere? Aiuta con il triathlon? E può adattarsi al tuo programma di triathlon?

"C'è molta sovrapposizione, ovviamente", dice Carrie McCusker, un'allenatore di triathlon che ha fatto una delle prime grandi gare di swimrun negli Stati Uniti solo perché era nel suo cortile e ora ha un certo numero di suoi triatleti che si allenano per swimrun. Ciò significa che la risposta breve è:sì, puoi sicuramente inserire una gara di swimrun in una stagione di triathlon. Oppure, come sta diventando sempre più la tendenza in Europa, dove i nuovi sport stanno esplodendo:inserisci un triathlon nella tua stagione di nuoto.

"Swimrun sta diventando uno sport in sé", afferma il nuotatore Nicolas Remires, che si allena quasi esclusivamente per questo sport. È stato tra i primi 10, arrivando addirittura al terzo posto, negli ultimi quattro anni ai Campionati del mondo di ÖtillÖ Swimrun in Svezia e ha fondato e allena una squadra internazionale di swimrun, il Team Envol. Ai triatleti, consiglia di provare una corsa di nuoto fuori stagione o di usarla per sviluppare resistenza, abilità in acque libere e persino abilità di transizione, ma non sottovalutare lo sport come una "cosa" a sé stante.

"Alcune corse di nuoto possono essere davvero impegnative e dovresti fare attenzione a non metterci troppa energia se hai un importante triathlon in arrivo", dice. "L'errore più grande che ho visto finora è quello di mancare di rispetto per i nuotatori."

Tuttavia, ciò non significa che devi aver paura di provarne uno. “Il mio consiglio generale è di andare avanti e provare. Swimrun è uno sport fantastico, con una fantastica comunità di persone avventurose e amichevoli", afferma Jude Palmer, nuotatrice e allenatrice con sede nel Regno Unito. In altre parole, affrontalo con una mente aperta, senza pensare che sarà un gioco da ragazzi, o che necessariamente ti schiaccerà:divertiti e sappi che aiuterà anche il tuo allenamento di triathlon.

Ecco come iniziare.

Cos'è Swimrun?

Prima cosa:assicurati di aver capito a cosa ti stai iscrivendo. Questo è swimrun. Non è un aquaathlon; è più simile a un'avventura.

Swimrun è nato in Svezia nel 2002, secondo la leggenda, dopo una scommessa al bar, con squadre di due persone che attraversavano una serie di isole. Corri attraverso uno e nuota verso il prossimo. Il problema è che devi portare tutta la tua attrezzatura per tutto il tempo e non puoi mai essere a più di (circa) 10 metri dal tuo compagno di squadra. Le gare in genere variano in base all'area geografica, ma gli eventi del campionato mondiale altamente competitivi e selettivi sono spesso intorno a un periodo di tempo Ironman, diviso equamente tra nuoto e corsa. Le distanze medie più moderate, ma ancora competitive, coprono da quattro a sei miglia di nuoto e da 12 a 17 miglia di corsa. Sempre più spesso vengono offerti eventi per principianti più brevi nei laghi e nei parchi.

Poiché devi portare la tua attrezzatura per tutto il tempo, i nuotatori corrono e nuotano con le scarpe e nuotano con un pull buoy e pagaie per compensare la resistenza delle loro scarpe. Quindi corrono nella loro muta con cose imbottite all'interno e corde elastiche e moschettoni attaccati.

Mentre lo sport è diventato molto popolare in Europa, sta appena iniziando a crescere negli Stati Uniti con alcuni grandi eventi organizzati nel Maine, nel porto di Boston e nelle isole di San Juan. ÖtillÖ lancerà la sua prima gara negli Stati Uniti il ​​prossimo anno a Catalina, al largo della costa della California.

Cosa c'è di diverso dal triathlon?

In poche parole:quasi tutto, eppure le basi sono sempre le stesse.

È probabile che tu sappia nuotare e correre, ma questo non è correre lungo una pista ciclabile ben curata o nuotare in una piscina tranquilla. In genere, le nuotate nelle gare di swimrun si svolgono in mare aperto, che può essere spesso agitato, e le corse sono quasi sempre segmenti di sentiero altamente tecnici, pensa a XTERRA su Ironman. Ciò significa che dovrai esercitarti come corri.

"Swimrun è davvero molto più di una nuotata piatta di 1500 m in acqua a 71 gradi F e una 10K su un asfalto piatto perfetto", afferma Remires.

Avrai anche voglia di allenarti con tutta la tua attrezzatura, così saprai come sarà nuotare con le tue scarpe e correre con la tua muta. E vorrai esercitarti con il tuo partner almeno una o due volte. I migliori nuotatori restano con lo stesso partner gara dopo gara, così hanno tutte le comunicazioni e le transizioni verso il basso.

Ma oltre a questo, la più grande differenza, ha detto McCusker, è che tutto è controllato nel triathlon. Sapete esattamente dove sono le stazioni di soccorso e le boe. Non tanto in swimrun. "Dovrai essere preparato per situazioni incontrollate", dice. Ciò include arrampicarsi sulle rocce, scivolare su superfici bagnate, correre nel fango e adattarsi ai corsi di nuoto senza nulla da avvistare da una piccola spiaggia in lontananza. Le spaccature escono dalla finestra; i tempi significano molto poco.

“Un percorso ad anello con boe enormi è raro. È più probabile che cercherai una piccola bandiera su una costa a un miglio di distanza", afferma Palmer. Ma ovviamente questa mancanza di prevedibilità è anche una parte importante del triathlon. Aspettati di essere meno sorpreso quando qualcosa non va secondo i piani al tuo prossimo tri; l'allenamento e le gare di swimrun forniranno un prezioso "allenamento sulle avversità".

Come ti alleni per una gara di Swimrun?

Per la maggior parte, gli allenatori concordano sul fatto che non devi adattare troppo il tuo allenamento di triathlon, anche se vorrai spostare alcune ore dal ciclismo più vicino alla tua gara e vorrai fare un lavoro più specifico per la corsa.

"Tra le otto e le dieci settimane circa, sposta di più per includere l'addestramento effettivo con le attrezzature", afferma McCusker. Vuoi anche fare più trail running tecnico e più nuoto in acque libere.

Poiché la maggior parte dei nuotatori usa un pull buoy e pagaie, dovresti aumentare gradualmente la pagaia e il lavoro di trazione in piscina e poi in acque libere. Remires consiglia di costruire fino a un mattone con una nuotata costante in acque libere con pagaie e pull buoy che va in una corsa lunga e facile per la resistenza, a seconda di quanto è lunga la tua gara.

McCusker aggiunge anche forza esplosiva e dinamica per far fronte a tutte le probabilità e alla fine della giornata.

Ma una delle cose più importanti è abituarsi a tutta l'attrezzatura e coordinarsi con un partner. "Essere ben abbinati in entrambe le discipline è l'ideale", afferma Palmer. "Sapere come effettuare rapide transizioni (nuoto-corsa e corsa-nuoto) con tutto il kit ridurrà i minuti di una gara.". Ciò significa capire come attaccare le pagaie al corpo mentre corri. Capire come trasporterai la nutrizione. Anche le differenze di temperatura possono essere importanti da riconoscere e a cui prepararsi; diventi molto più caldo correndo in una muta, motivo per cui le mute da bagno hanno cerniere e gambe e braccia corte.

Per la maggior parte, però, l'allenamento completerà il tuo triathlon. Può aggiungere alcuni benefici alla forza e all'allenamento incrociato, utilizzando muscoli leggermente diversi. Inoltre, farai pratica di transizione e imparerai come adattarti a condizioni diverse.

"Swimrun porta gli atleti fuori dalle loro zone di comfort, in un modo diverso dal triathlon", afferma Palmer. Ma detto questo, gli allenamenti e le gare sono un ottimo modo per diventare più forti e veloci per la tua grande gara, il tutto mantenendo l'allenamento fresco e divertente. Di seguito sono riportati tre allenamenti di swimrun che danno anche grandi guadagni tri.

Allenamenti di nuoto:

Remires consiglia (per una corsa su lunghe distanze) questi due allenamenti:

Nuota

Riscaldamento:
200 facili
4 x 50 di esercizi

Set principale:
4 x (
200 comodi con pagaie e boccaglio
4 x 50 come 25 pallanuoto head-up nuoto duro/ 25 facile)

3 x (
800 trazione costante con paddle
4 x 25 hard senza marcia)

Raffreddamento:
200 easy pull buoy con fascia intorno alle caviglie
100 easy swim
Totale:5.000

Corri

Riscaldamento
30 minuti facili con alcuni esercizi e 6 x :30 falcate/accelerazioni

Set principale:
4 x 2K @ 90% con :90 per jogging/camminata

Raffreddamento:
10-20 minuti facili

Totale:10-11 miglia

Palmer suggerisce di provare allenamenti come questo:

Nuota/Corri

Nuota forte con le pagaie per 1K

Esci e corri 5K su sentieri e colline

Torna dentro e nuota di nuovo 1K con le pagaie

Esercitati in più brevi transizioni e adattamenti con la tua attrezzatura

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