La tua guida definitiva all'Ultra Triathlon

Cos'è un ultra triathlon?

Tecnicamente, un ultra triathlon è qualcosa di più lungo di un Ironman. Ma quella definizione potrebbe essere un po' troppo semplice. L'ultra triathlon assume molte forme diverse. Alcuni dei più comuni:

Quante ore alla settimana ti alleni per un ultra triathlon?

Se l'allenamento Ironman consuma una parte significativa del programma di un atleta, allora sicuramente un triathlon ultra-distanza deve essere un lavoro a tempo pieno, giusto? Non proprio, disse Knoblach:

"Ad essere onesti, l'allenamento ultra è più rilassato in alcuni modi e richiede più tempo in altri", ha affermato. “Se risparmi sull'allenamento per una distanza olimpica, potresti comunque finire, ma non così velocemente come speravi. Se risparmi sull'allenamento per un ultra, c'è una possibilità molto concreta che potresti non finire affatto o sviluppare una condizione di salute durante la gara."

La più grande differenza tra l'allenamento Ironman e l'ultra triathlon non è il volume dell'allenamento, ma la concentrazione. Gli allenamenti di nuoto, bici e corsa sono fondamentali per entrambe le gare, ma l'allenamento ultra triathlon ha un'enfasi aggiuntiva sulla durata.

"Se hai completato una mezza o una completa triathlon Iron-distanza, non è probabile che la forma cardiovascolare sarà il tuo limite", ha detto Simone. “Ma la resistenza muscolare e la resistenza possono esserlo. Trentasei ore e più per le corse continue sulla distanza del ferro e più di due giorni per le corse a tappe sono un sacco di lavoro sul tuo corpo.

Le ore trascorse in allenamenti dedicati di nuoto, bici e corsa potrebbero non differire molto da un piano di allenamento Ironman, ma la durata del picco (o delle settimane di allenamento con il volume più alto) sarà più lunga. Ci sarà anche più tempo dedicato all'allenamento "non ufficiale", cioè in piedi quando normalmente staresti seduto o camminando quando normalmente prenderesti la metropolitana. Quando si tratta di allenarsi per un ultra triathlon, maggiore è il movimento nella giornata, meglio è.

Quali sono gli allenamenti chiave per un triathlon Ultraman o Anvil?

Le specifiche di un piano di allenamento a distanza ultra dipenderanno dalla storia individuale, dai punti di forza, dalle debolezze e dagli obiettivi dell'atleta, ma in generale, la preparazione per un triathlon su ultra distanza avrà giorni consecutivi con lunghi allenamenti. Ad esempio, potresti vedere due giorni di lunghi giri in bicicletta, o un lungo giro di sabato seguito da una lunga corsa di domenica. Ancora una volta, questo è per costruire la durabilità. Serve anche come modo per un atleta di imparare il ritmo (quanto è difficile spingerlo il primo giorno pur rimanendo fresco per il secondo?) e di sperimentare strategie per accelerare il recupero tra le fasi.

Un altro elemento critico dell'allenamento dell'ultra triathlon:sapersi esibire 24 ore su 24. "Per gli ultra continui, preparati per la guida e possibilmente per la corsa notturna", ha detto Simone. Ciò può complicare l'allenamento, poiché il sonno è una parte essenziale del recupero. Invece di svegliarsi nel cuore della notte per allenarsi, Simone consiglia di iniziare una lunga pedalata o di correre più tardi nel pomeriggio, per poi terminarla nelle ore notturne. (Scegli strade sicure e ben illuminate e usa sempre luci di sicurezza e dispositivi riflettenti sulla bici e sul corpo.)

Cosa mangi durante un triathlon a distanza ultra?

Si può vivere solo di gel e barrette per così tanto tempo, quindi cosa mangi quando corri con un Ultraman o un Anvil? Praticamente la stessa cosa che mangeresti fuori dal corso.

"Vuoi esercitarti a mangiare cibo vero", ha detto Simone. “È molto difficile fare questo tipo di eventi solo sulla nutrizione sportiva ingegnerizzata. Potrebbe essere più facile per le corse a tappe, quando ti fermi alla fine della giornata e mangi un pasto, ma, man mano che la gara va avanti, il vero cibo è la frizione."

Gli atleti possono aspettarsi di bruciare dalle 5.000 alle 7.000 calorie al giorno solo per le corse, un valore quasi impossibile da sostituire in tempo reale. Invece, gli atleti dovrebbero sperimentare varie fonti di cibo e allenare il proprio intestino ad assorbire più calorie e carboidrati durante la corsa.

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Di quale attrezzatura ho bisogno per un triathlon a distanza ultra?

La tua lista dei bagagli per un Ultraman o un triathlon a più fasi sarà simile alla lista dei bagagli per un Ironman. Avrai solo bisogno di quantità maggiori. Questo è vero per l'ovvio (come l'alimentazione) come lo è per il non così ovvio (come le scarpe e i pantaloncini da bici). Leggi attentamente la panoramica del corso per avere un'idea di cosa ti servirà. Se riesci a trovare i rapporti di gara, usali per personalizzare la tua lista o chiedi al direttore di gara se c'è qualche attrezzatura obbligatoria e/o consigliata per il tuo evento di ultra triathlon.

Knoblach afferma che, sebbene alcune persone indossino gli stessi vestiti e gli stessi indumenti per più giorni di seguito durante le corse, la maggior parte sceglie di cambiare abbigliamento almeno ogni giorno, se non più volte durante il giorno. Tenere sotto controllo tutta questa attrezzatura può essere travolgente, soprattutto quando si affronta la fatica di correre molte ore in più giorni, quindi l'organizzazione è la chiave.

“Una volta ho perso la muta e le maniche del bagno nel retro di un camioncino sette giorni dopo l'inizio di una gara. È un peccato perdere tempo a cercare le cose", ha detto Knoblach. "Rimanere organizzati e chiedere al tuo equipaggio di rimanere organizzato è probabilmente la cosa migliore che puoi fare per te stesso."

Simone consiglia di riporre gli attrezzi in una vasca di plastica (come quella che potresti usare per le decorazioni natalizie) o in un organizer per cassetti portatile. “Questo rende facile il porto per il tuo equipaggio, o per te l'accesso se sei un equipaggio autonomo. Mantiene anche le tue cose asciutte quando piove o si bagna di rugiada al mattino. Per semplificare le cose, usa borse trasparenti per imballare cose simili con cose simili, quindi una borsa per i calzini, una per i pantaloncini da bici, una per le magliette".

Cos'è una squadra di ultra triathlon? Come ti muovi per un triatleta?

Alcune gare consentono (e in alcuni casi addirittura richiedono) agli atleti di avere una o più persone che forniscono supporto diretto, noto anche come "equipaggio". I membri dell'equipaggio sono persone che portano vestiti e cibo extra, incontrano gli atleti ai checkpoint durante le gare per assicurarsi che mangino e bevano a sufficienza e offrono parole di incoraggiamento.

"Un equipaggio è così cruciale!" disse Knoblach. "Ci sono molte gare che non avrei potuto finire senza la mia."

Stile di gara, alimentazione e programma di gara sono tutti così particolari per ogni atleta ed evento e i membri dell'equipaggio potrebbero non essere atleti stessi, quindi potrebbero non sapere sempre di cosa hai bisogno (e quando bisogno di essa). Prima della gara, prendi in considerazione di mettere insieme un piccolo raccoglitore di cose da sapere o di fare una prova al checkpoint con il tuo equipaggio affinché tutti possano esaminare come possono supportarti al meglio durante la gara. Le squadre dovrebbero sapere come comunicare in modo efficace con i propri atleti, soprattutto quando le cose si fanno difficili.

"Le troupe non dovrebbero mai chiedere come si sente l'atleta", ha detto Simone. “Questo crea un'opportunità per lamentarsi. Invece, chiedi semplicemente:'Di cosa hai bisogno?'”

Inoltre, gli equipaggi dovrebbero tenere traccia di quanto carburante e idratazione consuma l'atleta contando le calorie dagli involucri vuoti che un atleta scarica ad ogni punto di controllo. Il "cervello da corsa" è una cosa reale:con le miglia accumulate, un atleta perderà traccia di ciò che ha mangiato e bevuto. Tenendo un registro di ciò che un atleta ha (e non ha) consumato, un equipaggio può affrontare tempestivamente i deficit di carburante o idratazione.

L'equipaggio non è sempre divertente. È un sacco di aspettare a tutte le ore del giorno e della notte che gli atleti superino i checkpoint, il che può essere sia noioso che stressante. Tienilo a mente quando selezioni i membri del tuo equipaggio e prenditi cura di loro tanto quanto loro si prendono cura di te. "Secondo me, la salute mentale del tuo equipaggio è più importante della tua", ha detto Knoblach. "Dico sempre ai miei che qualcuno deve avere la testa a posto, e non sarò io, quindi se hai bisogno di prenderti un pomeriggio libero per riposare, fallo."

Come fanno gli ultra-triatleti a recuperare velocemente per il prossimo giorno di gare?

I vincitori del triathlon ultra distanza non sono sempre gli atleti più veloci; sono quelli che si riprendono in modo più efficiente. "Essere in grado di alzarsi e riprendersi dopo un po' di sonno è importante", ha detto Simone.

Il recupero inizia molto prima della fine della giornata di gare. "Durante le ultime due miglia della tua giornata, concentrati sull'assunzione di molte calorie", ha detto Knoblach. Questo avvierà il processo di ripristino. Non appena hai finito per la giornata, consuma una bevanda liquida per il recupero (come un frullato proteico), bevi molta acqua per il recupero e mangia un pasto sostanzioso e reale entro due ore. Se non vai a letto subito dopo questo pasto, bevi anche una bevanda iperproteica e ipercalorica prima di coricarti.

Il sonno è lo strumento di recupero più importante. Quanto otterrai dipende dal tipo di corsa che stai facendo. Alcune gare, come Ultraman o alcune gare Deca, hanno distanze e tempi di interruzione stabiliti ogni giorno, il che consente agli atleti di iniziare a recuperare non appena terminano la giornata. Altri, come il Deca Continuous, funzionano 24 ore su 24, con gli atleti che scelgono quando (o se) dormiranno durante la gara. Sia che la tua strategia per dormire sia fare un pisolino ai posti di blocco o ottenere un solido blocco di zzz, è fondamentale massimizzare il tempo trascorso a dormire mettendoti il ​​più a tuo agio possibile, sollevando le gambe per aumentare la circolazione e chiedendo al tuo equipaggio di svegliarti alle un certo tempo (sapere che qualcun altro è responsabile di questo ti darà una cosa in meno di cui preoccuparti).

Quali sono alcune strategie mentali per gareggiare nell'ultra triathlon?

"Aspettati che faccia male, ma ho scoperto che questi eventi non fanno più male di un Ironman completo", ha detto Simone. “Devi solo tollerare il disagio per un periodo di tempo più lungo. Assicurati che il tuo allenamento ti dia l'opportunità di lavorare attraverso il lato della forma mentale di questo.

Una gara di più giorni può regalarti molto, dalla fatica e dalla noia al dolore e al maltempo. Usa i tuoi allenamenti per coltivare le abilità mentali (come il dialogo interiore) di cui avrai bisogno per superare ciascuno di questi scenari. Flettere i muscoli mentali durante l'allenamento significa che verrà naturalmente durante una gara, quando ne hai davvero bisogno.

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La giusta mentalità per l'ultra triathlon può essere costruita anche al di fuori dell'allenamento. "Il mio più grande consiglio di allenamento è quello di coltivare il tuo personaggio", ha detto Knoblach. "Lavorare per aiutare gli altri, lavare i piatti, falciare il prato, trattare gli altri con rispetto, anche quando si è stanchi e soprattutto quando si è più stanchi". In questo modo, Knoblach dice che imparerai rapidamente quali difetti personali hai quando sei sotto pressione, esausto o stressato. L'ultra triathlon può tirare fuori il meglio dalle persone, ma può anche tirare fuori il peggio. Sapere come sei in questi due estremi può aiutarti a creare un piano di gioco per gestire le emozioni intense quando compaiono durante la gara (e appariranno durante la gara). Con la giusta mentalità, puoi spostare rapidamente la tua attenzione per superare la giornata (e quella successiva e quella successiva). Presto, il traguardo (e un meritato pisolino post-gara) sarà in vista.

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