Siediti dritto per migliorare le tue prestazioni di triathlon

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Una semplice azione ha un profondo effetto sulle tue prestazioni di triathlon. Puoi e dovresti farlo ovunque, dalla macchina alla scrivania, al cinema, al tavolo della sala da pranzo:seduto dritto.

Tuttavia, la nostra posizione abituale non è quella di stare seduti dritti come la madre ci ha insegnato. Troppo spesso, sta crollando in avanti. I nostri bacini si inclinano all'indietro, attirati in quella posizione sia dai muscoli posteriori della coscia stretti che dalle sedie a forma di secchio e dai seggiolini auto senza supporto lombare. Questo incoraggia la nostra parte superiore della schiena ad arrotondarsi ancora più del solito, le nostre spalle a rotolare in avanti e il nostro petto a crollare. Avere le mani su una tastiera o sul volante aggrava solo questa posizione. Nella parte superiore della catena della colonna vertebrale, il mento si protende in avanti, accorciando la parte posteriore del collo.

Inoltre, passare ore ogni settimana ripiegati su una bicicletta, specialmente con gli avambracci su aerobar, aggrava il problema. I muscoli del torace si accorciano, limitando la tua capacità di fare respiri pieni e profondi, e i muscoli della parte superiore della schiena si allungano eccessivamente, limitando la tua capacità di impegnarli completamente per la tua nuotata. Perdi parte della tua capacità di stare in piedi o seduto in alto, e questo compromette il tuo equilibrio in acqua, il tuo comfort sulla bici e la tua efficienza nella corsa. Non va bene!

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Fortunatamente, puoi annullare questi squilibri seguendo questi semplici passaggi.

1. Sii consapevole. Cogli ogni occasione per notare la tua postura e per spostarti verso una posizione neutra:testa in equilibrio; mento leggermente piegato; spalle basse con petto ampio; bacino in posizione neutra, peso sulle ossa sedute, non sull'osso sacro.

Se è difficile entrare in questa posizione, cambia l'ambiente circostante. Potrebbe essere necessario aumentare o diminuire l'altezza della sedia da lavoro, ad esempio, o acquistare una sedia completamente nuova. In macchina, un asciugamano arrotolato infilato lungo la parte bassa della schiena ti aiuterà a mantenere il bacino in piano; su un aereo, una coperta fornita dalla compagnia aerea, se disponibile, o la tua giacca possono fare lo stesso. Scivolare in avanti verso il tavolo o la scrivania invece di appoggiarsi allo schienale e appoggiare le piante dei piedi a terra può darti spazio per bilanciare il rapporto tra colonna vertebrale e bacino.

Per aiutare la tua consapevolezza, scegli un giorno alla settimana per impostare un timer per il conto alla rovescia sul tuo orologio sportivo. Quando suona, diciamo ogni 20 minuti, fai una rapida valutazione posturale. Già che ci sei, fai alcuni respiri profondi e concentrati sul rilascio della tensione intorno alle spalle e al collo, lasciandola andare ad ogni espirazione.

2. Allunga i muscoli tesi. Alcune volte al giorno, prenditi un minuto per allungare il petto e i muscoli posteriori della coscia. Puoi farlo nel tuo ufficio o ovunque tu sia seduto. Alzati in piedi e allaccia le dita delle tue due mani dietro la schiena in una posizione "ammanettata". Tenendo le spalle basse, alza leggermente le mani mentre fai cinque o più respiri e goditi l'allungamento dei muscoli pettorali.

Segui questo piegando a forma di L, le mani sulla scrivania o sul tavolo. Tieni i fianchi sui talloni, piegando le ginocchia se necessario e rimani per alcuni respiri mentre i muscoli posteriori della coscia si rilasciano e le spalle si allungano.

La sera, togli uno o due cuscini dal letto e appoggiali a terra. Sdraiati su di loro in modo che corrano per tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Rimanere qui per qualche minuto ti aiuterà ad aprire il petto. Se riesci a sostenere il bacino con un altro cuscino, otterrai un allungamento delicato per i flessori dell'anca, dove la tensione può contribuire a una cattiva postura.

3. Rafforza i muscoli deboli. Due o tre volte al giorno, riposa a pancia in giù. Porta le mani ai lati, formando una T, una W o una V. Puntando i pollici verso il cielo, stringi le scapole l'una verso l'altra da 10 a 15 volte. Riposa e ripeti per due o tre serie. Questo semplice esercizio, unito alla consapevolezza della tua postura e all'allungamento dei tuoi punti stretti, può fare molto per mantenerti in equilibrio per nuotare, andare in bicicletta e correre.

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