Come il deficit di sonno sta uccidendo le tue prestazioni atletiche

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Otto ore di riposo a notte, forse di più nelle fasi di allenamento pesanti:questo è l'obiettivo. Ma quando aggiungi lavoro, famiglia, una vita sociale rudimentale, controllo di base del rischio biologico domestico e filo interdentale, stai guardando sei ore, se sei fortunato.

Ma che diamine, se cammini e parli come un capo, la mancanza di sonno influisce davvero sulle tue prestazioni atletiche?

Secondo Steve Magness, scienziato sportivo, allenatore e autore di Peak Performance , è una questione di grado, durata e comprensione di cosa hai a che fare:privazione del sonno o deficit di sonno. La privazione del sonno si riferisce alla totale mancanza di sonno, di solito per un periodo di tempo limitato. Il deficit di sonno si verifica quando si scende cronicamente al di sotto dei livelli di sonno ottimali. "Quindi, se dormi solo cinque ore a notte cinque giorni alla settimana, stai costruendo un deficit di sonno di due o tre ore a notte che si accumula nel tempo", afferma Magness. Maggiore è il deficit, maggiore è il suo effetto sulle prestazioni atletiche.

La maggior parte degli studi, dice Magness, usa la privazione del sonno, mantenendo i partecipanti svegli per 24-48 ore. Mentalmente, i risultati mostrano una certa mancanza di vigilanza, tempi di reazione più lenti e capacità cognitive leggermente ridotte, ma poca riduzione della funzione muscolare o della potenza. Buone notizie!

"Quindi, una notte qua o là di scarso sonno, o non dormire la notte prima di una gara, non avrà molto effetto sulle prestazioni", dice. "Cioè, se l'atleta è sano e generalmente ben riposato."

Il deficit di sonno, d'altra parte, la categoria in cui rientrano molte persone impegnate, influisce sulle prestazioni atletiche. "Gli effetti psicologici si manifestano prima di grandi effetti fisiologici - cose come una maggiore percezione dello sforzo - tutto sembra più difficile - rinunciare prima al compito, meno forza di volontà, pensieri e prospettive sempre più negativi."

Se il deficit di sonno è cronico, gli effetti diventano fisiologici. Gli ormoni dello stress, in particolare il cortisolo, rimangono elevati e gli ormoni della crescita destinati alla riparazione muscolare diminuiscono. Livelli di cortisolo cronicamente elevati non sono solo il risultato di un deficit di sonno, ma possono anche tenerti sveglio nel limitato lasso di tempo che hai tra le lenzuola, quindi il problema si accumula. "I livelli elevati di cortisolo fanno sì che il tuo corpo rimanga in uno stato catabolico:i muscoli si rompono e, allo stesso tempo, il processo di riparazione è ostacolato", afferma Magness.

Il risultato? La resistenza diminuisce, la potenza effettiva si riduce, la possibilità di lesioni aumenta e questo si aggiunge al fango mentale che sta accadendo tra le orecchie.

"È una questione di grado", dice Magness. “Se la gara è abbastanza breve o il deficit di sonno non è così grande, c'è la possibilità che non ci sia alcuna riduzione delle prestazioni. Ma in un evento di resistenza, anche se il deficit è appena sufficiente a produrre uno stato d'animo negativo o uno sforzo percepito maggiore senza influenzare l'effettiva funzione muscolare, le prestazioni ne risentiranno negativamente."

Parte del successo atletico è superare gli ostacoli, come il deficit di sonno che deriva da una lezione serale o da un neonato. Magness suggerisce alcuni trucchi della vita reale per ridurre al minimo il deficit di sonno nella vita reale. Ad esempio, vai a letto un'ora prima nella settimana prima di una gara. Contando il sonno contro i giorni di viaggio o la notte prima dei nervi quando sai che non dormirai bene, ti assicuri che la perdita di sonno non ti influisca così tanto.

A volte è più facile inserirsi in un'ora di inattività durante il giorno piuttosto che indossarlo di notte. “I pisolini sono importanti. Se non dormi abbastanza regolarmente, i sonnellini ti fanno sentire molto più fresco. È una spinta psicologica", afferma.

E il giorno della gara? "L'assunzione di caffeina prima di una gara contrasta la perdita di sonno, almeno temporaneamente, e aiuta con la concentrazione mentale", afferma Magness.

Un avvertimento:gli ausili per il sonno da banco, avverte Magness, possono aiutarti a dormire inizialmente, ma non hanno una qualità del sonno. Quando si tiene conto della lentezza mattutina residua, non sono davvero una
soluzione pratica.

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