Come aggiustare il tuo ritmo circadiano

Il nostro corpo è come una macchina, poiché funziona come tale e segue determinate regole. Se fai lavorare il tuo corpo secondo una certa routine ogni giorno, sarà obbligato a seguire quella routine da solo se non prendi l'iniziativa di modificarla. Dal risveglio all'andare a dormire, il tuo corpo tende a seguire un certo schema a cui hai fatto adattare il tuo corpo. È noto come orologio biologico o ritmo circadiano.

Se ritieni che il tuo ritmo circadiano sia andato fuori posto o stia seguendo un sistema che non ti sta avvantaggiando, dovresti provare a risolverlo. Il tuo orologio biologico interno ruota tra il sonno e anche la veglia nel corso della giornata. Questo è il ritmo circadiano del corpo, responsabile della regolazione dei cicli sonno-veglia. Questo orologio interno si trova nell'ipotalamo, che è una parte del tuo cervello. Questa parte risponde agli stimoli esterni che dicono al tuo corpo l'ora di andare a dormire.

Il ritmo circadiano del tuo corpo può essere distorto a volte a causa di motivi come il jet lag, il lavoro nei turni di notte, lo spostamento attraverso diversi fusi orari e anche le notti notturne che potresti fare. E puoi prendere diverse misure per migliorare la situazione. Quindi, se senti di dover cambiare il tuo programma di sonno, o in altre parole, il ritmo circadiano, puoi provare a mantenere le seguenti cose:

Mangiare presto ed evitare determinati cibi

Il tuo orologio biologico risponde abbastanza rapidamente alle tue abitudini alimentari. Se ceni molto tardi la sera, può influire negativamente sul tuo sonno. Quindi, dovresti consumare l'ultimo pasto della giornata almeno tre ore prima di andare a letto, poiché questo periodo di tre ore dà al corpo il tempo di digerire correttamente il cibo. Inoltre, se mangi la cena alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo si abituerà a una routine e sarà programmato per andare a dormire quando richiesto.

Quello che mangi conta anche in questo caso. Gli alimenti pesanti ad alto contenuto di grassi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questi alimenti possono disturbare fortemente la tua routine del sonno. Se hai fame a tarda notte, dovresti provare a mangiare uno spuntino molto piccolo invece di qualcosa di veramente pesante. I migliori alimenti per indurre il sonno sono una combinazione di carboidrati e proteine.

Evitare bevande contenenti caffeina come caffè, tè o bevande energetiche è un must. Il caffè e queste bevande sono tutti stimolanti e impiegano ore per svanire. Quindi, se devi consumare caffeina, assicurati di farlo entro e non oltre la sera. Dovresti anche evitare l'alcol prima di andare a letto. Mentre l'alcol ha il potenziale per farti sentire assonnato, in realtà può anche disturbare il ritmo circadiano del tuo corpo e rendere molto difficile dormire bene la notte.

Mantenerlo regolare

Per fissare il tuo programma di sonno, è davvero utile fare un programma per andare a letto ogni notte. Scegli un momento ideale per andare a letto e scegli anche uno per svegliarti. Assicurati di rispettare quegli orari ogni giorno, anche nei giorni liberi e nei fine settimana. Una volta stabilito un programma e rispettandolo, l'orologio biologico interno del tuo corpo svilupperà una nuova routine molto rapidamente. Col passare del tempo, sarai in grado di addormentarti e svegliarti senza affrontare troppi problemi.

Ottenere abbastanza comfort

Un letto comodo è facilmente il miglior ambiente per dormire, che fornirà un sonno ristoratore adeguato. I vecchi materassi e cuscini possono causare dolori e dolori, rendendo molto difficile ottenere un sonno di qualità adeguata.

Normalmente si consiglia di cambiare il materasso dopo un periodo di 10 anni e di cambiare i cuscini ogni due anni. Assicurati di sentirti a tuo agio nel materasso su cui dormirai. Se il letto non è comodo e ben adattato alle tue particolari esigenze, avrai ovviamente problemi a dormire. Se ti svegli con la sensazione di rigidità continua, prova a prendere immediatamente un nuovo materasso e anche un nuovo cuscino. Sebbene la fermezza del tuo materasso sia completamente una scelta personale, se il materasso è cedevole o se i cuscini sono troppo bitorzoluti, allora devi affrontare immediatamente questi problemi e procurartene di nuovi.

Fai entrare abbastanza luce nel tuo sistema

Un ottimo modo per fissare il programma del sonno è pianificare la quantità di esposizione alla luce che si ottiene ogni giorno. Quando sei esposto alla luce, il cervello, di conseguenza, smette di produrre melatonina, l'ormone responsabile del sonno. Questo ha l'effetto di farti sentire completamente sveglio e vigile.

D'altra parte, l'oscurità segnala al tuo cervello di produrre molta più melatonina e di conseguenza ti senti assonnato. Puoi provare ad assicurarti di avere una sufficiente esposizione alla luce la mattina presto. Questo può aiutarti a svegliarti la mattina.

Puoi provare cose come aprire le tende o fare una passeggiata, ma queste opzioni a volte non sono molto fattibili o pratiche o richiedono molto tempo per avere un effetto adeguato. In questi casi, potresti prendere in considerazione l'idea di acquistare un dispositivo per la terapia della luce. La terapia della luce per il sonno funziona imitando la luce naturale che si trova in natura. La terapia della luce non ha quasi effetti collaterali e recentemente è diventata molto popolare grazie ai suoi numerosi benefici. Può anche aiutare con problemi di sonno. Se esponi il tuo corpo alla luce intensa ogni giorno al mattino, lavorerà a livello cellulare nel tuo corpo per produrre gli ormoni necessari per fornire energia e andare avanti con la giornata. Quindi la tua melatonina tornerà naturalmente di notte e allora potrai dormire bene.

Parole finali

Se riesci a mantenerli correttamente, sarai in grado di correggere correttamente il tuo ritmo circadiano, se ha bisogno di essere aggiustato in primo luogo.

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