Perché l'igiene del sonno è così importante per il tuo successo atletico

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Non dovrebbe sorprendere che il sonno di qualità sia una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento. Se non dormi bene, gran parte del tempo e delle energie che dedichi a cercare di migliorare nuotando, andando in bicicletta e correndo è inutile.

Il sonno è ciò che permette al corpo di facilitare il recupero muscolare e ormonale. Quando dormiamo, il nostro corpo si ripara da solo e si prende anche una pausa mentale dallo stress della giornata. Al contrario, senza z regolari e ininterrotte, i nostri corpi hanno un tempo limitato per riposare, ricostruire e ripristinare.

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Di recente, la frase "igiene del sonno" è diventata un termine di tendenza per descrivere quelle che sono essenzialmente buone abitudini del sonno. Ai triatleti viene spesso detto di praticare una buona igiene del sonno, ma cosa significa e come possono piccoli aggiustamenti a una routine serale migliorare così tanto il sonno?

Il dottor Michael Awad, capo della chirurgia del sonno presso la Northwestern Medicine e direttore medico presso la Peak Sleep, ha spiegato che, sì, modificare in meglio la routine serale può favorire abitudini del sonno che ti aiuteranno a prosperare nella vita e nell'atletica.

"La mancanza di sonno è associata a maggiori rischi di cancro, attacchi di cuore, depressione e ansia", ha affermato il dott. Awad. "Quasi tutte le cellule del nostro corpo dipendono dal sonno per funzionare correttamente."

Sarah, una triatleta di 35 anni che vive ad Anchorage, in Alaska, sa in prima persona quanto sia difficile mantenere una parvenza di allenamento o di lavoro professionale mentre si soffre di un disturbo del sonno.

"Mi stavo allenando per la mia prima maratona qualche anno fa, e ho notato che quando mi allenavo di più, non dormivo altrettanto", ha detto Sarah. "Da quel momento in poi, è passato dal sonno agitato all'essere sveglio per alcune ore nel cuore della notte più volte alla settimana."

La storia di Sarah non è unica. Secondo il Dr. Award, oltre il 60% degli americani sperimenterà interruzioni transitorie del sonno (cioè interruzioni del sonno che vanno e vengono) per tutta la vita.

"Per tutta la mia vita, mi è piaciuto dormire 8-10 ore a notte", ha detto Sarah. “Non sono una persona che può funzionare con cinque ore di sonno. Lavoro per lunghe giornate e preferisco allenarmi al mattino, quindi se non dormo abbastanza, tutta la mia giornata è sparata."

Molti triatleti possono probabilmente relazionarsi. Visto che la maggior parte di noi non vive solo per allenarsi (anche se non sarebbe carino!), dobbiamo bilanciare la necessità di dormire a sufficienza con altre responsabilità come la famiglia, il lavoro e le relazioni.

Il Dr. Awad ha notato che la maggior parte degli adulti ha bisogno di otto ore di sonno a notte. Ci sono piccole percentuali di persone che possono funzionare con un sonno leggermente inferiore o addirittura possono richiedere più sonno. Non importa chi sei, però, il concetto di "recuperare" sul sonno è un mito.

"La realtà è che non possiamo effettivamente recuperare il sonno", ha affermato il dott. Awad. "Molti di noi cercano di troncare il sonno durante la settimana per adattarsi all'allenamento e al lavoro e poi dormire nei fine settimana."

Anche se la maggior parte dei triatleti raramente "dormono", il Dr. Awad nota che è molto meglio attenersi a un orario prestabilito di sonno e veglia ogni giorno piuttosto che cercare di ridurre il tempo di sonnecchiare durante la settimana e rimediare altrove.

Oltre a creare un programma di sonno costante, ci sono altre abitudini che promuovono un'igiene del sonno positiva che sono facili e sicure da implementare. Potresti alzare gli occhi al cielo per questo comune, ma è fondamentale evitare la luce blu una o due ore prima di andare a letto. La luce blu viene emessa da telefoni, computer e molti dispositivi elettronici di consumo. Il Dr. Awad ha notato che la luce blu è la lunghezza d'onda della luce "più stimolante", il che significa che invia segnali al cervello per rimanere sveglio.

Un'altra opzione per creare una buona igiene del sonno è impostare una temperatura più fresca in casa. "Uno dei segnali naturali per il nostro corpo per iniziare il sonno è un calo della temperatura corporea centrale", ha affermato il dott. Awad. "Per la maggior parte delle persone, questo intervallo di temperatura è di 68-74 F gradi Fahrenheit."

Un'altra abitudine che potrebbe essere difficile da rompere, ma che raccoglierà grandi frutti, è ridurre la caffeina. La caffeina può essere estremamente dannosa non solo per addormentarsi, ma anche per la qualità del sonno. La caffeina ha un'emivita di 10 ore. Ciò significa che 10 ore dopo una tazza di caffè pomeridiano, il 50% della caffeina scorre ancora nelle vene. La caffeina riduce anche la quantità di sonno REM (cioè sonno profondo) che ottieni. Il sonno REM è quello che gli scienziati chiamano sonno "riparatore" perché è quando il corpo fa gran parte del suo recupero da un giorno all'altro.

Sarah ha notato che durante tutto il tempo trascorso lavorando con un terapista sui suoi problemi di sonno, ha trovato alcune cose che hanno anche promosso una migliore igiene del sonno.

"Non stare a letto sveglio è stato davvero utile", ha commentato Sarah. "Non ti siederesti a tavola aspettando di avere fame, quindi perché restare a letto aspettando di stancarsi?"

Sarah ha persino creato un "angolo di igiene del sonno" nella sua casa che le consente uno spazio tranquillo per leggere, meditare e praticare altre tecniche terapeutiche prima di sentirsi pronta per andare a dormire.

Infine, se sei mattiniero, congratulazioni! Gli dei del sonno sono nel tuo angolo. Ottenere un'esposizione precoce alla luce avvia il tuo ritmo circadiano naturale.

"L'esercizio nella prima metà della giornata aiuta a costruire ciò che chiamiamo 'pressione del sonno'", ha osservato il dott. Awad. “La pressione del sonno è un concetto scientifico; per stancarci la notte, dobbiamo aver accumulato una quantità sufficiente di adenosina chimica nel nostro cervello. L'adenosina è ciò che ci rende pronti ad addormentarci alla fine della giornata."

L'allenamento mattutino può aiutare a regolare la produzione di adenosina, preparandoti ad essere pronto per andare a dormire nel mondo dei sogni.

Cambiare alcune di queste abitudini potrebbe sembrare un cambiamento drastico per molti atleti, ma il sacrificio ripagherà. Il Dr. Awad ci ha ricordato che gli atleti che riescono a dormire otto ore hanno tempi di reazione più rapidi, commettono meno errori e prendono decisioni migliori in frazioni di secondo.

In uno studio condotto su nove ciclisti competitivi, il sonno dei ciclisti è stato manipolato per una serie di giorni. Quando i ciclisti hanno dormito a sufficienza, si sono comportati bene in un esercizio quotidiano a cronometro. Ma ridurre il sonno dei ciclisti anche di un'ora per due notti ha mostrato una diminuzione del 3% nella loro produzione a cronometro.

Se stai interrompendo il sonno in nome dell'allenamento, considera che potresti perdere fino al 3% di guadagni per un allarme precedente. In un Ironman di 13 ore, sono 23,4 minuti. L'implementazione dell'igiene del sonno non è solo "una buona cosa da fare":è uno dei modi più semplici per migliorare te stesso come atleta.

Abitudini igieniche del sonno da costruire

1. Imposta un'ora per andare a dormire e svegliarti e rispettala ogni giorno.
2. Evita la luce blu (ehm, il tuo telefono) almeno un'ora prima di andare a dormire.
3. Valuta la temperatura dell'ambiente in cui dormi. Fa troppo caldo? Abbassa l'aria o trova altri modi creativi per rinfrescarti.
4. Se non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa per ripristinare e poi riprova tra un po'.
5. Se dormi più tardi, prendi in considerazione di spostare lentamente l'orario della sveglia a un orario più anticipato e di eliminare parte del tuo allenamento nelle ore mattutine.

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