Riscaldati in modo più intelligente con passi più lunghi

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Nel 1989, quando il corridore del San Diego Track Club Paul Greer ha corso per 3:59,79 miglia e ha trascorso alcune estati sul circuito di pista europeo, ha notato qualcosa di interessante. Invece di fare i tradizionali passi corti e veloci preferiti dalla maggior parte dei corridori, alcuni dei keniani stavano facendo passi sostanzialmente più lunghi come parte del loro riscaldamento. Li stavano facendo il giorno prima della gara, non il giorno della gara (per quanto ne sapeva lui), ma questo era abbastanza insolito che ne prese nota.

All'epoca era solo una curiosità. Ma ora, come allenatore del club per cui ha corso 30 anni fa, Greer ha incorporato passi lunghi, che vanno da 30 secondi a un minuto intero, nella routine di riscaldamento del suo gruppo, un po' diversa dai protocolli tradizionali.

Sappiamo tutti, intuitivamente, che il riscaldamento è prezioso. Senza di essa, partiamo pigri e lenti, sacrificando tempo prezioso mentre ci riscaldiamo durante la gara.

Ma qual è esattamente il riscaldamento perfetto?

Il meccanismo di adescamento aerobico

Il protocollo standard (tranne nelle maratone, dove il riscaldamento durante il primo miglio può essere il modo migliore per percorrere) consiste nel fare un paio di miglia facili seguite da una serie di passi veloci.

Ma perché? Se stai correndo una 5K, a cosa ti serve sparare qualche veloce 50 o 100?

La risposta, dice Andrew Jones, un fisiologo dell'esercizio presso l'Università di Exeter, nel Regno Unito, che ha studiato il processo di riscaldamento in laboratorio, non è così buona come si potrebbe pensare.

In una serie di articoli pubblicati negli anni 2000, ha messo gli atleti in laboratorio e ha misurato come i loro corpi hanno risposto alle prove a tempo ad alta intensità dopo vari tipi di riscaldamento. (Ha lavorato con i ciclisti, ma le sue scoperte dovrebbero applicarsi ugualmente bene ai corridori.)

Quello che ha scoperto è che ci vuole tempo perché il tuo corpo "accenda" completamente il suo sistema aerobico. Durante quella fase di avvio, deve fare affidamento su sistemi anaerobici di produzione di energia, fino a quando il sistema aerobico non si avvia completamente.

Non sorprende che se lo fai con un avvio a freddo, cioè senza riscaldamento, ci vuole più tempo. Ma se hai preparato il sistema aerobico con uno sforzo precedente ad alta intensità, un riscaldamento adeguatamente strutturato, il tuo sistema aerobico si accelera molto più rapidamente.

Fisiologicamente, dice, ciò che sta accadendo è una combinazione di due fattori:(1) il riscaldamento ha aumentato la frequenza cardiaca e la gittata cardiaca, inviando così più sangue (e più ossigeno) ai muscoli; e (2) i vasi sanguigni rispondono dilatandosi, consentendo al sangue di essere consegnato più rapidamente ai muscoli. Questi due fattori, a loro volta, aiutano ad attivare gli enzimi che utilizzano l'ossigeno nei tuoi mitocondri (le centrali elettriche subcellulari che gestiscono il tuo sistema energetico aerobico), preparandoli a prepararsi quando ne hai davvero bisogno.

Il risultato è che quando passi dal riscaldamento alla gara, il tuo corpo è pronto per entrare rapidamente in modalità aerobica a tutti gli effetti, con un minor consumo iniziale di riserve anaerobiche. "Questo", afferma Jones, "dovrebbe ritardare la fatica e migliorare le prestazioni".

"Chiunque abbia fatto, diciamo, una sessione di 10 x 400 m", aggiunge, "saprà che la seconda sembra più facile, anche se, in teoria, dovresti essere leggermente affaticato".

Il meccanismo di adescamento aerobico è la ragione per cui ciò si verifica.

L'effetto, aggiunge, sembra durare dai 10 ai 15 minuti, lasciandoti tutto il tempo per riscaldarti, andare in bagno e prepararti mentalmente per la gara (o la cronometro) che ti aspetta.

Il caso per i passi avanti

Per sfruttarlo appieno, tuttavia, è necessario rendere il riscaldamento abbastanza lungo da consentire l'attivazione del sistema aerobico. "Passi brevi non preparano il sistema aerobico tanto quanto uno sforzo più lungo", afferma Jones.

O, come ha affermato l'allenatore internazionale Peter Thompson, che ora risiede a Eugene, in Oregon, in un articolo del 2006 sulla rivista britannica Athletics Weekly — descrivendo le sue reazioni ai corridori di distanza che fanno passi brevi durante lo sprint — "sembrava solo che ciò che gli atleti stavano facendo in preparazione non fosse collegato alla gara successiva".

Sulla base di tale osservazione, combinata con la successiva lettura della ricerca di Jones, anche a lui è venuta l'idea di riscaldarsi con falcate estese, correndo più lentamente rispetto alle tradizionali falcate più brevi.

Suggerisce di eseguirli a un ritmo intorno al tuo massimo aerobico. Per le élite, ha suggerito nel suo Athletics Weekly articolo, potrebbero essere estesi fino a 300 metri. Per il resto di noi, 200 metri potrebbero essere sufficienti. E due o tre di loro sono tutto ciò di cui hai bisogno.

L'amico di Thompson, Bob Williams, che allena anche Eugene, è d'accordo. "Tre 200 al ritmo di 3000 metri fanno fluire il sangue a tutti gli organi e sostanzialmente arricchiscono la capacità del corpo di gestire il lattato [cioè il suo sistema aerobico]", dice. "A tutti gli atleti che alleno che lo fanno piace."

"Se non ti riscaldi correttamente, ti ritroverai in debito di ossigeno", aggiunge, facendo eco alla ricerca di Jones.

Se provi questo, tuttavia, è importante prendere il ritmo giusto. Tre sprint da 200 m a tutto tondo potrebbero innescare il tuo sistema aerobico, ma stancheranno anche i tuoi muscoli. "Fai finta di essere nel bel mezzo di una corsa di 3000 metri e corri con quel ritmo", afferma Williams.

Routine di riscaldamento

A Williams piace usare lo stesso protocollo per il riscaldamento per gli allenamenti di velocità.

Greer è d'accordo. "Come allenatore, ho incorporato l'allenamento dei keniani nella nostra routine di riscaldamento", afferma.

Tuttavia, osserva, è diventato più simile a un "circuito di riscaldamento".

La sua formula, dice, ora prevede una combinazione di falcate estese (30-60 secondi), falcate di 100 yarde e ginnastica ritmica. L'idea è di eseguire da tre a quattro serie che includono 30-60 secondi a un'andatura di 5 km, 25 salti, flessioni o addominali e una falcata di 100 yard al 95% di sforzo.

"Cambia la ginnastica ogni volta", dice. "Quello che mi piace davvero è che massimizza i componenti del fitness, che includono fitness cardiovascolare, resistenza muscolare, flessibilità e forza muscolare."

Non che questo sia importante per l'allenamento come lo è per le corse.

In effetti, dice Jones, accelerare l'allenamento mentre il corpo si riscalda durante l'allenamento significa che stai facendo dei tagli, il che "non è una cosa negativa".

In una gara, tuttavia, non vuoi davvero perdere tempo a riscaldarti. Quello che vuoi fare è seguire la linea il più completamente riscaldato e pronto a partire, il che significa che potresti voler abbandonare i passi super veloci standard e provare qualcosa di un po' più lungo e più aerobico.

Nel peggiore dei casi, tutto ciò che hai fatto è stato provare qualcosa che non funziona per te.

Nel migliore dei casi, tu PR.

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