Il tuo riscaldamento per la corsa di Halloween di 10 minuti

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Zombie con il tallone cammina

Le passeggiate sul tallone sono un modo semplice ma efficace per aiutare a prevenire le stecche tibiali. Sono utili anche durante l'allenamento se passi dal nuoto alla bicicletta o alla corsa, per attivare le caviglie nel passaggio dalla flessione plantare (acqua) alla dorsiflessione (bicicletta o terra).

Provalo: Solleva le dita dei piedi da terra e cammina sui talloni, facendo piccoli passi mentre le alzi il più in alto possibile. In genere lo faresti con le braccia in un normale movimento di camminata, ma per un ulteriore effetto zombi, tieni le braccia dritte davanti a te.

Avanzato: Fallo in salita!

Calci alla coscia di Frankenstein

Un muscolo lungo è un muscolo felice, quindi lavora per aumentare la mobilità dei muscoli posteriori della coscia con alcuni calci di Frankenstein prima di correre. I rumori di Frankenstein sono i benvenuti.

Provalo: Con le braccia tese davanti a te, solleva le punte dei piedi per incontrare le mani con il piede flesso. Tieni le gambe più dritte possibile e mantieni una buona postura con la schiena dritta.

Avanzato: Ruota il corpo sulla gamba mentre scalci.

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Monster cammina

Incorpora le passeggiate dei mostri nei tuoi allenamenti settimanali per rafforzare i muscoli glutei medi, che hanno la tendenza a essere deboli nei triatleti e di conseguenza giocano un ruolo nei comuni infortuni da corsa come la sindrome della banda IT.

Provalo: Se hai un Theraband o un tubo, mettilo intorno alle caviglie. Inizia con i piedi un po' più larghi delle spalle e piegati in una posizione leggermente accovacciata. Esci con il piede destro, atterrando per primo con il tallone e seguilo con il sinistro, tenendo sempre i piedi alla larghezza delle spalle. Spostati a destra per 30 secondi, quindi torna nella stessa direzione per 30 secondi.

Avanzato: Aggiungi uno squat ogni volta che fai un passo.

Spiderman Stretch

I flessori dell'anca e l'inguine saranno felici dopo aver strisciato sul pavimento con questo esercizio di super mobilità.

Provalo: Partendo dalla posizione in ginocchio, metti entrambe le mani all'interno della gamba anteriore. Appiattisci la schiena ed estendi la gamba posteriore dietro di te, come se fossi in un affondo profondo. Mantieni quella posa per un momento. Se hai spazio per andare avanti, porta la gamba posteriore in avanti in una posizione di affondo e continua a muoverti. Se hai poco spazio, puoi spostare la gamba anteriore da una posizione stazionaria.

Avanzato: Mentre sei in posizione di affondo profondo, fai oscillare il braccio esterno sul corpo in modo che il busto sia rivolto di lato, per migliorare l'allungamento.

Il (raccapricciante) verme

Un altro ottimo allungamento per la mobilità per i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte bassa della schiena.

Provalo: Da una posizione eretta, piegati verso il basso per toccare il suolo davanti alle dita dei piedi, mantenendo le gambe e le braccia dritte. Tieni i piedi ben piantati mentre esci con le mani fino a raggiungere una posizione di flessione. Fermati e abbassati fino alla pancia, metti le punte dei piedi a terra e spingi verso l'alto per inarcare la schiena, fermandoti per un momento. Quindi cammina con i piedi per incontrare le tue mani (andare il più lontano possibile). Ricomincia da capo con le mani che si muovono per prime.

Avanzato: Aggiungi un push-up nella parte inferiore del tratto.

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