Traccia Warm -Up Attività

Esecuzione di una serie di esercizi di riscaldamento prima di eseguire in un raduno pista è una delle chiavi del successo . Devi fare in modo che i vostri muscoli sono completamente distese , caldo e fresco ossigenato al fine di eseguire al meglio. Essere completamente riscaldato e allungato anche ridurre la possibilità di lesioni durante il vostro evento . Inizia con una serie di esercizi volti a sciogliere tutti i principali muscoli delle gambe e la parte inferiore del corpo , per poi passare a esercizi specifici progettati per allentare i piedi , schiena e fianchi . Allunga

stretching i muscoli delle gambe e ottenere il sangue che scorre per loro è un precursore a fare bene quando si esegue . Le aree che si dovrebbe concentrare su quando il riscaldamento sono i quadricipiti , tendini del ginocchio , il muscolo piriforme (che si trova nei fianchi ) e dei muscoli del polpaccio . Afferrare le caviglie da dietro e tirare il più vicino al vostro corpo, sia in piedi o seduti , sarà allungare i muscoli quad . Sdraiato sulla schiena e afferrando la coscia con entrambe le mani e tirare verso di voi farà allungare i muscoli posteriori della coscia . Sdraiato sulla schiena e incrociando le gambe ( come stare seduti in una sedia) allentare i muscoli dell'anca . Spingendo off contro una parete o un'altra superficie verticale mentre piegando le ginocchia si allungare i muscoli del polpaccio .
Skipping

Aumenta la forza degli arti inferiori , l'agilità e la flessibilità eseguendo vari salta lateralmente e all'indietro. Utilizzare piuttosto brevi passi , rimanendo luce sui vostri piedi . Tenere le braccia vicine al lato del tuo corpo e fare in modo che si spingono fuori e la terra con un piede prima di ripetere il processo con l'altro . Cercare di ottenere la maggior distanza possibile tra salti . Fate questo circa cinque volte per ogni piede e lavoro torna alla posizione di partenza originale e ripetere altre due serie di cinque ciascuno .
Passeggiate e Affondi

Allentare i fianchi , migliorare la vostra spinta delle gambe e rafforzare i vostri muscoli adduttori posteriori ed eseguendo un affondo a piedi . Assumere una posizione di affondo e un passo avanti in un altro affondo , mantenendo il busto eretto e muovendo le braccia in coordinamento con le gambe . Ripetete almeno 10 volte , correre di nuovo alla posizione iniziale e ripetere almeno altri due gruppi di 10 . Modificare la passeggiata affondo leggermente e spostare il busto in avanti sopra la gamba anteriore per aumentare la flessibilità dell'anca e di allungare la parte bassa della schiena . Eseguire una passeggiata vitello per aumentare la forza gamba e aumentare Achille ' tallone flessibilità . Prendere almeno 10 passi e ripetere andando nella direzione opposta .
Mezza Connessione Esegue

Dopo aver eseguito alcuni esercizi di riscaldamento , finire il warm- up con un paio di corse a metà velocità. Coprire circa 50 metri in un tempo di esecuzione di circa il 50 per cento della velocità normale . Questo vi impedirà di affaticamento e completare il processo di allentamento del muscolo in modo reale che li userete nella vostra corsa . Jog torna alla posizione di partenza quando fatto e riposare per un paio di minuti prima di eseguire di nuovo . Fate questo un paio di volte a destra prima della gara .


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