Come Teso i muscoli Prima di Relax e stretching Them

Tensing i muscoli prima di rilassarsi o di stretching li può aumentare la gamma di movimento e relax . Una tecnica per fare questo si chiama facilitazione propriocettiva neuromuscolare , o PNF , che funziona da ragioni imperative risposta protettiva del corpo di stiramento di un muscolo . Un'altra tecnica, chiamata rilassamento progressivo , comporta sistematicamente tendendo e rilasciando tutti i muscoli . Rilassamento progressivo rilassa tutto il corpo spegnendo i segnali dal sistema nervoso che raccontano i muscoli a contrarsi . Stretching statico

stretching statico comporta allungamento di un muscolo e tenendolo in posizione allungata per almeno 30 secondi. Questa tecnica non è sempre efficace e può compromettere le prestazioni . Sebbene sia possibile utilizzare regolare stretching per prevenire gli infortuni e migliorare la gamma di movimento , secondo l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport , stretching statico eseguito in isolamento immediatamente prima attività che richiedono il massimo sforzo può causare diminuzione della forza . PNF è una scelta migliore per migliorare la gamma di movimento . E ' più efficace di stretching statico , gamma dinamica di movimento e attivo isolato stretching.
Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva

PNF è anche conosciuta come contratto rilassarsi contratto di stretching . Dopo lo stretching un muscolo alla fine della sua gamma di movimento , tenere una contrazione isometrica per 10 a 20 secondi e poi rilassarsi in quella posizione prima di stretching più profondo e in possesso di un'altra contrazione isometrica . PNF stretching è particolarmente utile quando i muscoli sono di breve o iperattiva . Lavorare con un professionista esperto in tecniche di PNF prima di tentare di fare questi esercizi . . La posizione del corpo durante i tratti è importante, e , in alcuni casi , è necessario un partner per facilitare il tratto
Campione PNF Stretch - tendine del ginocchio

Stare dietro a un passo con entrambi i piedi rivolti in avanti . Con esteso il ginocchio , posizionare il tallone di un piede sul gradino . Piegare il ginocchio della gamba opposta e spingere i fianchi all'indietro fino a sentire un tratto attraverso la parte posteriore della gamba sollevata . Mentre in questa posizione , premere il tallone verso il basso sul gradino di circa 25 per cento contrazione. Mantenere questa contrazione isometrica per 10 a 20 secondi e poi rilassatevi per 10 secondi nella stessa posizione . A questo punto , si dovrebbe essere in grado di muovere i fianchi più indietro , prendendo il tendine del ginocchio in un tratto più profondo . Allungare fino a sentire resistenza da parte del muscolo , tenere il vostro corpo in quella nuova posizione e spingere il tallone verso il basso sul gradino ancora per 10 a 20 secondi . Rilassatevi per 10 secondi in quella posizione . Ripetete questa mossa per tre volte .
Rilassamento progressivo

rilassamento progressivo si basa sulla teoria che un muscolo o è contratta o rilassato . Lo stato normale di un muscolo è in uno stato rilassato . Muscoli impegnarsi quando ricevono un segnale dai nervi a contrarsi . Quando questo segnale viene arrestato , i muscoli si rilassano . Tuttavia , in molti casi , il sistema nervoso non interrompe l'invio del segnale di contrarsi . E 'come se l'interruttore si blocca in posizione "on" . Per ignorare il sistema nervoso , in isometria contrarre un muscolo per 10 secondi e poi rilassarsi esso . Ad esempio , stringere la mano in un pugno e poi lasciò cadere aperta a una posizione rilassata . Per rilassare tutto il corpo, sistematicamente contrarre release tutti i muscoli , il tuo modo dalla testa in giù per le dita dei piedi .


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