3 chiavi per percorrere la tua strada verso un nuovo PR

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Il ritmo della corsa è un problema che affligge anche i triatleti più esperti.

Quando Ed Crossman di Decatur, Georgia, ha iniziato la tappa di corsa del suo primo duathlon, è stato subito coinvolto nell'eccitazione e nel sorpassare altri corridori. "Non ho pensato a quanto fosse lunga la gara", ricorda, "so solo che mi sentivo bene". Con questo in mente, il suo primo miglio è stato il più veloce. Sempre. L'ultimo miglio è stato... molto più lento.

I neofiti potrebbero essere sorpresi di apprendere che il ritmo della corsa è un problema che affligge anche i triatleti più esperti. Come mai? Perché il ritmo può essere emotivo. Diciamo che ti sei esercitato con i mattoni a un miglio di 10 minuti, ma quando arrivi al T2, ci sono 100 gradi, o sei malato, o semplicemente non è la tua giornata. Ma decidi comunque di mantenere quel ritmo di 10 minuti, perché cambiare le aspettative a metà gara è emotivamente difficile.

Un altro motivo per cui il ritmo della corsa è impegnativo:richiede disciplina per mantenere un certo ritmo. Quando ti senti bene e pieno di energia uscendo da T2, è difficile riprenderlo e correre in modo uniforme e conservativo, una strategia che spesso è la soluzione migliore per un PR nel triathlon. Alcune cose che ho sentito dire agli atleti:

"Le mie gambe scendevano così velocemente dalla bici che non potevo farne a meno."

"Tutti facevano il tifo, quindi ho bombardato la prima collina."

"Dovevo provarci se avevo qualche possibilità di raggiungere il mio obiettivo."

Chiaramente, quando entrano in gioco le emozioni del giorno della gara, una strategia di ritmo può andare in tilt. Ecco tre suggerimenti che puoi utilizzare nel grande giorno per mantenerti in carreggiata:

Check-in

La cosa più semplice da fare è monitorare il tasso di sforzo percepito, o RPE, misurato su una scala soggettiva da 1 a 10. Prova a impostare un 5 su 10. È un ritmo al quale puoi ancora correre comodamente e che dovresti essere in grado di mantenere per tutta la corsa in modo da non finire mai per camminare e perdere il tuo obiettivo.

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Rilassati

Qualunque sia la metrica che stai utilizzando per il ritmo, probabilmente dovrai fare qualcosa di controintuitivo:rilassarti nel primo miglio. In transizione, la tua frequenza cardiaca potrebbe essere la più alta che vedrai durante tutto il giorno, quindi l'obiettivo durante il primo mezzo miglio è tenere la frequenza cardiaca sotto controllo. In altre parole, non esagerare con la transizione. Se il tuo ritmo sembra un po' troppo facile, probabilmente lo stai facendo nel modo giusto.

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Pratica

Pratica la disciplina nell'allenamento trattando quante più variabili possibili come il giorno della gara, dall'alimentazione e l'idratazione al ritmo della bici. Quindi, tieni traccia da vicino del tuo ritmo, RPE e qualsiasi altro fattore che ti piace monitorare, come la frequenza cardiaca, quando fai un mattone su un terreno simile. Non dimenticare di fare anche una rapida transizione per simulare il giorno della gara. Il giorno della gara, dovresti avere una buona idea di come ci si sente a mantenere un certo ritmo per oltre 3 miglia dalla moto.

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Bethany Rutledge è un allenatore certificato USAT, due volte qualificata a Kona, co-proprietaria dell'Atlanta Tri Club e autrice del libro di prossima uscita, Il coraggio di tribolare.

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